Beaucoup de sportifs amateurs comme de haut-niveau aiment introduire des séances à jeun dans leurs entraînements. Les raisons peuvent être multiples comme la perte de poids, l’utilisation des lipides, la reproduction méthodologique ou tout simplement le simple plaisir de s’entraîner l’estomac léger. Nous allons nous arrêter sur la plus commune : s’entraîner avec de faibles réserves énergétiques !

coureur route

Habituellement on insiste sur l’importance de veiller à bien recharger ses réserves énergétiques le soir précédant l’entraînement dit à jeun (qui par définition sera lui réalisé sans apports nutrionnels préalables). Ceci est logique car si les réserves énergétiques sont trop faibles en raison d’apports insuffisants, le niveau de performance en sera rapidement affecté. Donc la capacité à maintenir une charge d’entraînement optimale pourrait être compromise, donc le risque de mauvaise adaptations, de fatigue trop importante ou de blessures pourrait subvenir…

Pourtant, un mythe existe ! Celui de l’entraînement à la Kényane ! Beaucoup de personnes se sont interrogées sur les mystères de leurs formidables performances en course à pieds. Beaucoup d’hypothèses louables se sont multipliées. Entraînement en altitude, base foncière importante dès le plus jeune âge (le moyen de transport étant le plus souvent…la course à pied), morphologie parfaite pour la course à pieds (longs segments inférieurs + ratio muscle/graisse optimal), séance de fartleck en côtes favorisant l’économie de course, etc. Bref la préparation du coureur Kényan semble intéressante dès le plus jeune âge. Mais un autre point à souvent était soulevé : l’alimentation régulée en fonction des entraînements ! Nous n’allons pas revenir sur les séances en groupes à la fraiche, les 2 à 3 entraînements par jour, les intervalles en côtes, etc. Ils s’entraînent durs c’est un fait, mais nos meilleurs français aussi. Non ce qui nous titille est plutôt ce qu’ils mettent dans leurs assiettes, qui différera des pratiques occidentales. Certains repas contiendront peu de glucides (par exemple : bouillon de légumes + viande grasse donc eau, vitamines, minéraux, protéines et lipides), quand d’autres seront majoritairement composés avec par exemple du riz, du maïs et surtout par le plat national l’ugali (sorte de polenta). Etant donné le nombre de leurs séances journalières, certaines seront donc effectuées avec des réserves glucidiques diminuées de façon importante (déplétés), quand d’autres seront suivies par une recharge glucidique instantanée. A l’inverse l’Européen chargerait plutôt deux fois qu’une sur la pasta party le soir précédant sa séance à jeun. Y aurait-il un intérêt à adapter la stratégie nutrionnelle Kényane (sans ou avec glucides) ? Oui.

Plusieurs études ont récemment montré que ce type de stratégies « low » (comme « bas » en Anglais, en rapport aux réserves glucidiques) peut s’avérer intéressante pour le sportif d’endurance, si elles sont programmées à bon escient.

  • S’entraîner « low » oblige nos muscles à s’entraîner en utilisant davantage les graisses plutôt que nos faibles et moins rentables réserves en sucres. Deux curseurs intéressants : la perte de poids (on tapera d’autant plus dans les graisses que les réserves glucidiques auront été abaissées) et/ou si l’on prépare une épreuve supérieure à l’heure où la dégradation des lipides en énergie aura une importance cruciale dans la performance physique.
  • Lorsque l’on s’entraîne en endurance, on entraîne ses mitochondries. Les mitochondries pourraient être assimilées à de petites usines dont le rôle sera de dégrader l’oxygène pour renouveler l’énergie dont nous avons besoin pour nager, courir, pédaler. Or s’entraîner de façon « low » stimulerait davantage la synthèse des mitochondries.
  • L’entraînement psychologique ! S’entraîner de façon « low » augmenterait la pénibilité de l’effort et permettrait de progresser sur cet aspect peu travaillé. En clair comme lorsque l’on augmente ses seuils physiologiques, on augmente ses capacités de performance aérobie, si l’on s’entraîne à une intensité physiologique donnée avec un ressenti psychologique plus difficile, on va repousser son seuil de tolérance et donc passer un cap mental.

 Répartition des apports glucidiques

Une étude Franco-Australienne a récemment fait grand bruit dans le monde des sciences du sport. On pourrait rapporter ce travail à une adaptation de l’entraînement à la Kényane au rythme occidental. L’objectif de cette recherche étant d’évaluer si la répartition des apports en glucides au cours de la journée d’entraînement pourrait influencer l’adaptation à l’entraînement.

Un plan d’entraînement commun. Il a été demandé à une vingtaine de triathlètes de réaliser un programme d’entraînement semblable durant 3 semaines. Chaque semaine les 3 premiers jours étaient composés d’une séance de fractionné à SV2 (seuil anaérobie, ≈ l’intensité sur un 10 km course à pieds) en vélo (8*5’ r=1’) ou en course à pieds (6*5’ r=1’) en fin de journée, séances connues pour dépléter environ 50% des réserves en glycogène. Le lendemain matin une séance d’1h de vélo à 65% de PMA (basse intensité) devait être réalisée sans avoir pris de petit déjeuner. Les 3 autres jours de la semaine étaient consacrés à des séances « cools » et non à jeun.

De façon intéressante il a ensuite été pris le parti de demander à tous les sportifs de consommer la même quantité de protéines, de glucides et de lipides sur l’ensemble de la journée (mesurée en fonction de leurs besoins individuels avant l’étude). Mais le panel de triathlètes était divisé en deux groupes. Un groupe « low » pour qui le repas du soir proscrivait tout apport de glucides (donc aucune trace de riz, pâtes, patates, pain, etc., mais avec un fort apport de protéines pour éviter une perte musculaire) et un groupe « contrôle » qui mangeait normalement en soirée après la séance intensive de fin de journée. Pour tenir le même régime journalier le groupe « low » devait donc manger une forte proportion de glucides en journée entre l’entraînement du matin et celui de fin de journée. L’entraînement et la nutrition avait donc été les mêmes pendant les 3 semaines d’entraînement, seul différait la périodisation des apports nutritifs. Par ailleurs pour maximiser la déplétion glucidique, les boissons d’effort étaient proscrites durant les entraînements.

Résultats !

Arrivé l’heure de vérité. Après avoir réalisé les 3 semaines du protocole expérimental, les sujets s’astreignirent à une semaine d’affûtage (charge d’entraînement divisée par deux et sans séances low) pour proscrire toute trace de fatigue engendrée par cette période d’entraînement exigeante. Alors les participants réalisèrent une batterie de tests physiques comparés à leurs performances sur ces mêmes tests préalablement réalisés en début de protocole.

  • Sur un test sous-maximal à 70% de PMA les sujets du groupe « low » montraient une amélioration de leur efficacité de pédalage. Traduction : ils consommaient moins d’énergie pour une même intensité.
  • Sur un test supra-maximal à 150% de leur PMA où l’objectif était de tenir le plus longtemps possible, les « low » connaissaient une augmentation de 12% de leur temps de maintien.
  • Enfin sur une simulation de triathlon au format Olympique, sans la natation et avec une intensité vélo contrôlée, ces mêmes sujets abaissaient leur temps au 10 km de 2,9% soit plus d’1 minute.
  • A l’inverse le groupe contrôle ne montrait aucune amélioration significative.
  • De façon intéressante ces améliorations de performance des triathlètes « low » étaient couplées avec une diminution de la masse graisseuse, sans modification de leur masse musculaire.

Ces résultats suggèrent donc que la réalisation de séances ponctuelles avec de faibles réserves glucidiques favoriserait l’amélioration du niveau de performance dans les sports d’endurance. Etant une étude princept, elle demandera confirmation dans le futur. Cependant elle vient une nouvelle fois valider les bienfaits de la nouveauté sur la performance. Comme nous avions pu le suggérer pour les entraînements par bloc, la surcharge d’entraînement ou l’entraînement en chaleur, il est primordial de sortir de sa zone de confort et d’amener un certain stress à son entraînement. A s’entraîner tout le temps de façon identique on stagne. Il faut donc faire le point sur sa préparation, prendre des risques (mesurés), tout en adaptant sans cesse son programme d’entraînement. Cette préparation « low » a par exemple amené une certaine fatigue. Il va donc falloir la réguler en jouant sur le nombre de séances « low », leurs durées, les entraînements intenses, le nombre de jours de préparation.

Par ailleurs, prenez soin d’adapter les charges d’entraînement à ce stress. Si vous vous entraînez déjà de façon très importante, il ne sera peut-être pas opportun de rajouter des entraînements « low » par-dessus. Si vous faites le choix du « low », il faudra peut-être réduire quelque peu la charge d’entraînement pour jouer ici sur le facteur énergétique. Par ailleurs hors de question de tomber dans le « low » tous les jours, sinon on retombera à nouveau dans la routine et la perte d’efficacité… Enfin ces triathlètes étaient suivis toute l’étude par une nutritionniste, avec deux objectifs principaux : assurer une prise de glucide suffisante en journée (ce qui passait par des quantités importantes) et surtout protéinique en soirée pour s’affranchir de toute perte musculaire. Restez donc lucide et à l’écoute.

 @AUBRYANAEL et Cyril Schmit

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