Plan entrainement pour courir un 10 km en 50 mn (3 séances par semaine)

Objectif : 50 minutes sur 10 kilomètres ! C'est parti pour 8 semaines d'entraînement avec 3 séances par semaine.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 50 mn envisageable:

– Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km
– S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
– Pratiquer déjà du travail de fractionné à allure modérée
– Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
– Connaitre  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »

Le plan entrainement

Le plan comporte 4 types de séances :

– Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM)
– Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
–  Les séances de fractionné à allure modérée (80-82%FCM et 85-90%FCM)
–  Les sorties longues de 1h10 à 1h20

Lors des séances à allure spécifique assurez vous de ne pas dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ces 95%FCM signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.

Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entrainement – dans la mesure du possible – placez  un jour de repos entre chaque séance.

Semaine 1

  • Séance 1 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75%FCM)
  • Séance 2 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale

Semaine 2

  • Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 8 fois 500m en 2mn30s et une récupération de 1mn30 en footing lent entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
  • Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h15 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 80-82%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 3

  • Séance 1 : Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 10 fois 500m en 2mn30s et une récupération de 1mn30 entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 4 – Allégée

  • Séance 1 : Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-82%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 5

  • Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 5 fois 1000m en 5 mn et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
  • Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h20 comprenant 40 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 6

  • Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2000m en 10 mn et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10mn de footing lent
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h30 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de 15 mn à 80 puis 15 mn à 85%FCM. Finir la sortie en footing lent

Semaine 7

  • Séance 1 : Footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de 3000m (15 mn) – 2000m (10 mn) – 1000m (5 mn) et une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn de footing lent
  • Séance 3 : Sortie longue de 1h15 comprenant 45 mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 80-82%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent

Semaine 8

  • Séance 1 : Footing de 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2 : Footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 3 : Le 10 km

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 500m, 1000m, 2000m et 3000m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances

Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire »  une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas il remplacera  votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant ce 5 km  étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (12  km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres.

3 réactions à cet article

  1. Bonjour, pour ce plan l’allure spécifique est bien du 12 km/h pourquoi travailler dès la semaine 2 séance 1 une allure de 15 km/h (8 fois 500m en 2 mn)?
    Merci de vos éclaircissements.

  2. Bonjour,

    En effet il faut lire « 8 fois 500m en 2 mn30″. Les efforts sont bien à effectuer à l’allure de 12km/h . Une petite erreur que l’on va corriger au plus vite.
    Bonne préparation

    Gilles

  3. Bonjour Gilles,

    Après 3 semis courus aux alentours de 2 heures, mais avec difficulté, je décide de revenir aux fondamentaux avec cet entraînement aux 10 k.
    Après la première semaine, deux questions :
    – la vitesse d’escargot que j’effectue lorsque je suis en endurance fondamentale est de 7,10 minutes au kilomètre. C’est grave docteur ?
    – Lorsqu’il est indiqué « récupération », c’est une récupération active (footing très lent) ou c’est carrèment à l’arrêt ?

    Merci d’avance pour les éclaircissements.

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