Comment rendre un exercice simple plus difficile ?

Lorsqu'on suit un programme de musculation/fitness, il est parfois facile de se lasser. Entre la routine et le sentiment de ne plus progresser, le moral n'y est plus. Pourtant, il existe des façons de "casser" ce cycle néfaste en variant et transformant les exercices tout en réajustant la difficulté en fonction de son niveau. Exemple ici avec la "planche verticale" autrement dit le gainage.

Musculation

La multiplication des exercices et de leurs nombreuses formes de réalisation induit un problème majeur : celui du choix de l’exercice adéquat, c’est à dire de l’exercice dont le niveau de difficulté est en rapport avec le niveau réel du pratiquant.

Il n‘est en effet pas rare de voir un sportif pratiquer un exercice dont les contraintes sont supérieures à ce qu’il est capable de faire. Soit trop dur ; soit au contraire, comme cela peut également arriver, trop facile ! Dans un cas, on peut lui faire le reproche de ne pas s’être assuré qu’il maîtrisait suffisamment bien le niveau de difficulté inférieur pour pouvoir passer à un niveau de difficulté supérieur. Dans l’autre, il hypothèque ses chances de progrès.

Un continuum…

Tout exercice physique peut être conçu comme un élément de base (notion de matrice) qui peut être enrichi par l’introduction de variables. Les nouveaux exercices qui découlent de cette opération sont alors considérés comme des variantes. En réalisant cette opération, le coach augmente sa capacité à proposer des solutions nouvelles et adaptées, toujours plus difficiles. Il demeure que dans bien des cas, l’ordre des choses n’est pas respecté…

Une suite de niveaux à atteindre

On peut imaginer que le conditionnement physique d’une personne est lié à l’histoire de ses acquisitions successives ; comme dans le cas d’une hiérarchie d’apprentissage. D’un niveau débutant à un niveau expert, la question consiste pour le pratiquant à franchir différentes étapes. Au début, tout le monde y arrive, à la fin, seules quelques personnes bien préparées physiquement parlant, parviennent à réaliser ce qui peut être considéré comme l’exercice le plus dur dans la famille choisie.

Planche Verticale 1

Un ordre à instaurer : un cas concret

Dans la famille que j’ai choisi, par exemple, celle du gainage et dans la catégorie d’exercices qui nous a été suggéré – tous les exercices à réaliser sous forme de « planche » – la question qui se pose est la suivante : quelle forme d’exécution doit marquer le début de l’apprentissage et/ou de l’entraînement et quelle forme d’exécution doit en marquer la fin ? Je vais donc vous proposer un ordre croissant de variantes qui caractérisent le niveau croissant de performance d’un pratiquant.

PV 2 bis

  • Niveau 1 : L’exercice de base ou de référence : planche maintenue 1 min avec les critères de réalisation suivants :

En appui sur les coudes (sous les épaules) et les doigts de pieds, alignement horizontal du grand axe du corps.

La planche ventrale : exercice de base

De manière générale, pour toutes les variantes, le but consiste à ne pas laisser la partie la plus basse du grand axe / corps s’effondrer. Pour tous ceux qui ne sont pas prêts à réaliser l’exercice de base, il existe un exercice préparatoire : coudes – genoux.

PV Exercice préparatoire
Exercice préparatoire : coudes – genoux

 

  • Niveau 2 : l’exercice de niveau 1 peut être maintenu avec un poids plus ou moins lourd posé sur la partie basse de la colonne vertébrale, à la hauteur des vertèbres lombaires. Tenir la position sans effondrement 1 min.
PV Niveau 2
Exercice de base avec une surcharge posée sur le bassin (ici, 5 kg)

 

  • Niveau 3 : idem mais sur une piste inclinée ou en surélevant les appuis de façon plus ou moins importante (tenir toujours 1 min.). La pente accusée peut être plus ou moins importante ; le sujet ne doit pas se laisser emporter par la gravité… il doit maintenir sa position malgré la pression exercée.
    • Placer une cale sous les deux coudes ou sous les deux pieds (en pente ascendante ou descendante)
    • Placer vous sur une pente faiblement inclinée de façon latérale

Niv 3

Ces positions (exercices surélevées) ont un intérêt particulier, elles permettent de mobiliser les membres (il y a de la place pour le mouvement). Par exemple, dans la situation de gauche : flexions possibles d’une jambe sous le corps. Dans la situation de droite : taper avec une main ses cuisses… Ou faire les deux en maintenant : frapper avec la main un genou plié.

  • Niveau 4 : écarter les appuis. Les coudes puis les pieds OU les coudes et les pieds en même temps.
    Autre variante : avancer les coudes vers l’avant (devant les épaules) ou au contraire reculer les coudes (en arrière des épaules) OU au contraire serrer les appuis : par exemple coudes et pieds sur un couloir central très serré (mettre un pied sur l’autre).

Niv 4

Les photos montrent certains des exercices en situation d’écartement ou de resserrement des appuis. Exemple d’exercice très difficile : 1) coudes et jambes écartées (photo de droite avec la position dite de « l’araignée »)  ; 2) coudes et jambes serrés, comme sur une ligne.

Exemple 1

Exemple 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Niveau 5 : lâcher un appui. C’est-à-dire : réalisez l’exercice de base (niveau 1) en enlevant du sol soit un coude, soit un pied : il ne vous reste alors que 3 appuis pour maintenir la position !

Niveau 5

N.B : Le soulever de la jambe ou de bras peut se faire dans différentes directions, éventuellement avec un lest…

  • Niveau 6 : lâcher deux appuis. Par exemple, coude droit et jambe gauche de façon simultanée ou alors – beaucoup plus difficile – coude droit et jambe droite.

Niveau 6

  • Niveau 7 : en déstabilisant l’équilibre. Remplacer les cales posées dans le cadre de la situation de niveau 3 par des outils tels que les bosu ou les waff. Placer les sous les appuis pour déstabiliser le corps et répétez la suite des exercices énoncés précédemment.
Niv 7
Le déséquilibre peut-être aussi provoqué par les pressions d’un partenaire

Chercher à complexifier

Vous trouverez l’exercice le plus difficile en associant les contraintes, deux par deux ou trois par trois. Le tout maintenu 1min au moins. L’important c’est qu’en fin de compte, le sujet entraîné soit capable de maintenir son équilibre dans des conditions de plus en plus défavorables : par le niveau de force exigé, par le temps maintenu, par la variation des appuis, par leur réduction, par leur instabilité provoquée, en gardant une certaine aisance (que les membres puissent être mobilisés de façon parallèle)… Il devient alors indéformable.

Inventer des exercices

L’une des principales qualités pour un coach sportif réside dans la capacité à trouver de nouvelles variantes. Toujours plus… Nombreuses, pertinentes et efficaces. L’entraînement de demain restera toujours à inventer. Par exemple, dans ces divers exercices (illustrations ci-dessous), le coach se sert de la pression exercée par un élastique sur le bassin ou sur les épaules (tiré vers l’arrière ou vers l’avant ou de côté) pour « déstabiliser »le sujet.

Spé

(*) Un remerciement tout particulier à Nicolas Laloi pour sa participation à la prise de photos

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