Trail : Comment établir sa stratégie de course ?

Il est parfois difficile de définir une stratégie avant le départ d'une course. Pascal Balducci, entraîneur trail et expert lepape-info, vous donne les clés afin de définir au mieux la votre.

Trail
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Si les facteurs de performance en trail, la plupart énergétiques, se heurtent aux limites individuelles, les facteurs stratégiques sont plus égalitaires mais requièrent une bonne dose d’expérience. Les contraintes de la course en montagne sont de mieux en mieux appréhendées par les athlètes, les entraîneurs et les chercheurs. Si les capacités énergétiques et techniques font la différence sur les épreuves courtes, elles se révèlent nécessaires mais insuffisantes sur le long où de multiples facteurs stratégiques rentrent en jeu. Mais qu’est-ce que la stratégie ?

La stratégie renvoie à la guerre et à la manière de mener son armée au combat. Le mot tactique lui serait préférable car le combat se mène avant tout contre soi-même, autant physiquement que psychologiquement. Pour le traileur, et particulièrement en ultra, la stratégie ou tactique, s’exerce dans différents domaines : gestion de l’intensité de l’effort, matériel, alimentation, mental ; chaque domaine influençant positivement ou négativement les autres. Un matériel trop lourd et l’intensité de l’effort est impactée, des habits inadaptés au froid et la dépense énergétique s’envole…
Ainsi comme les éléments d’un même ensemble, le Pacing, l’alimentation, le matériel et le mental sont tous interconnectés et influencent la stratégie du coureur.

La tortue victorieuse du lièvre

1 –  En ultra, les bons gestionnaires ont les meilleurs gains. Chaque athlète part avec un réservoir d’énergie dont la consommation ne pourra être que partiellement remplacée par la nutrition et l’hydratation. Une bonne gestion de son effort demande de l’expérience et de l’intelligence intra-personnelle (bonne connaissance de soi). Chacun doit définir ses plages d’intensité de travail, particulièrement en début de course. Rester à intensité basse et la plus régulière possible doit être le leitmotiv de chacun. L’alimentation sera également plus aisée si l’intensité est régulière, et les risques de défaillance moindres.

En trail, comme dans la fable, la tortue peut vaincre
En trail, comme dans la fable, la tortue peut vaincre

Ces plages d’intensité sont propres à chacun et seul le cardiofréquencemètre peut en être le reflet. La capacité à tenir un pourcentage élevé de sa puissance aérobie maximale est un facteur essentiel de la performance en ultra.

2 – La stratégie nutritionnelle est également une affaire individuelle. Les besoins diffèrent quantitativement et qualitativement entre les  coureurs ; et pour un même coureur, les besoins peuvent différer d’une épreuve à l’autre et d’une saison sur l’autre. La détermination du protocole alimentaire de course est un long processus, établi sur le mode essai-erreur. L’hydratation et la nutrition pendant l’épreuve dépendent de nombreux facteurs qu’il ne faut pas oublier de mettre en équation pour établir la formule de la performance-plaisir. Ces facteurs sont les conditions météos (température, humidité, vent), l’altitude, l’intensité de l’effort, et le métabolisme. Chacun doit rédiger sa stratégie nutritionnelle pour toute la durée de l’épreuve, en prévoyant les quantités d’eau, d’aliments, de compléments, et tout cela par section. Il n’y a pas de performance durable sans protocole alimentaire abouti.

3 - Bien sûr, l’alimentation, et surtout l’hydratation, sont dépendantes du matériel utilisé. Ceinture porte-bidons ou flasques, sacs à dos, confort, contenance, tout doit être prévu et testé à l’entraînement et sur les compétitions de préparation. Cela vaut pour l’ensemble du matériel : textiles, compression, bâtons, chaussures. L’athlète doit pouvoir se couvrir et se découvrir en fonction des conditions extérieures et de sa propre physiologie, afin d’assurer la thermorégulation. Toute erreur entraîne une perte d’énergie pour lutter contre le froid ou le chaud, préjudiciable à la performance finale. Sur les grands rendez-vous annuels, la liste de matériel est à présent impressionnante. Il ne faut négliger ni la qualité ni le poids et prévoir l’imprévu. Cela concerne aussi les bâtons dont il faut maîtriser parfaitement l’usage tout comme la rentrée et la sortie du sac. La préparation à l’utilisation du matériel doit se faire à l’entraînement et en conditions de course.

4 - Tous ces points peuvent aussi être travaillés (ou imagés) mentalement afin de renforcer les apprentissages. Chaque coureur a une stratégie mentale, plus ou moins consciente, une manière de se représenter la course et de la vivre. Pourtant, quand on ne les choisit pas, on augmente le risque de subir les événements. Parmi les habiletés mentales essentielles, il y a la fixation d’objectifs, la concentration, le monologue interne positif, le coping (la capacité de faire face) …Le mental  doit nous aider à positiver, donc à diminuer l’anxiété et améliorer la performance. Enfin, l’assistance fait aussi partie intégrante de la stratégie de réussite ; une assistance efficace, informée, disponible, positive, que vous n’oublierez pas de remercier en la quittant.

Sur tous les points évoqués, chacun peut gagner un temps précieux et du plaisir en améliorant ses stratégies. Il suffit de faire rimer raison avec passion.

 

5 réaction à cet article

  1. Bonjour et merci beaucoup pour tout ces articles très intéressant.

    A la lecture de celui-ci, j’aimerai avoir votre avis sur la gestion de la tête de course sur l’UTMB…

    On sait que le départ sur cette course est un grand n’importe quoi, du moins jusqu’aux Houches voire jusqu’aux Contamines… Néanmoins, toutes les précédentes éditions ont montré que le vainqueur était dans le bloc de tête dès le début de la course. Jamais un mec n’a gagné en revenant de loin. Certes l’année dernière David Laney fait une remontée fantastique à partir de Courmayer mais il termine néanmoins à près de 1h de Thevenard. John Tidd est également impressionnant : 142 éme au contamine pour finir 16éme l’année dernière.

    Penses-tu que globalement, la gestion de course de la tête sur l’UTMB est mauvaise mais qu’étant donné que tous les favoris adoptent la même stratégie elle est toujours payant pour au moins l’un d’entre eux ?

    Merci beaucoup !

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    • C’est une très bonne question. La réalité du trail est en effet autre que celle du marathon où la gestion régulière de l’intensité est payante. En trail, compte tenu de la fatigue qui va s’accumuler, il faut de toute façon partir plus vite. Mais à quelle intensité ? Si on examine les temps de passages des 10 premiers et si on calcule leur vitesse équivalent temps plat, les départs (jusqu’à St gervais) se font en moyenne à 140% de la vitesse moyenne (123% pour david lanney). Le meilleur est celui qui gagne certes, mais ce fut très difficile pour Xavier l’an passé. Sur les 800 abandons, 700 ont lieu avant Champex Lac et la majeure partie avant Courmayeur. Parmi ceux-ci, beaucoup sont dus à une mauvaise gestion. Reste à chacun de définir la bonne intensité en fonction de ses qualités physiques mais aussi psychologiques. Et si l’UTMB se gagne à l’avant, ce n’est pas le cas de toutes les courses. Actuellement, chercheurs et entraîneurs font le constat de ces départs trop rapides, voire suicidaires, sans savoir véritablement où se situe la bonne intensité. Et d’accord sur la dernière phrase. L’élimination dans le groupe de tête se fait par l’arrière, et tout le monde veut y être !!

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      • Merci Pascal pour ta réponse.

        Effectivement, il semble clair que sur des stratégies telles que celles adoptées par la tête de course à l’UTMB, celui qui gagne est aussi celui qui saura le plus encaisser la douleur après Champex.
        C’est vrai aussi que sur des courses comme la WS100, le vainqueur, à l’inverse de l’UTMB revient souvent de l’arrière.

        Je pense que les premiers kilomètres d’un ultra conditionnent pour une grande partie la gestion de toute la course. Finalement, à Chamonix, du fait de l’ambiance, du monde etc… il semble inconcevable de partir lentement et ce rythme se maintient au lieu de ralentir une fois sortie de Cham… la machine semble lancée et impossible à arrêter !

        La différence entre le départ de la hardrock et de l’UTMB est par exemple flagrante !

        Bref, je prendrai le départ avec des œillères et des boules quies !

        Merci encore pour ta réponse,

        Benjamin.

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        • merci à toi benjamin. les contributions qui fonta vancer la réflexion sont toujours utiles

  2. Bonjour

    En lisant le titre de l’article je me suis dit que ça allait parler Trail…mais non, on ne parle que d’ultra. Dommage, car sur la totalité des traileurs français faites le ratio et vous verrez que le pourcentage de pratiquants d’ultras est minime.

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