Plan d’entraînement pour courir un semi-marathon en 1h40 en 7 semaines

Pas toujours facile d’atteindre son objectif lorsqu’il faut gérer les ravitaillements. Voici donc un plan d’entraînement pour réussir votre semi-marathon en 1h40 en considérant que vous perdrez 2 mn en vous ravitaillant. Il est donc basé sur une allure visant 1h38.

semi-marathon de Paris 2014

Les conditions requises

Objectif : un semi-marathon dans 8 semaines avec pour objectif de le terminer en 1h40

Nombre de séances : 3

Définition du profil : Coureur s’entraînant au moins deux fois par semaine depuis au moins un an ou ancien pratique sportive régulière et être en mesure de faire des sorties d’entraînement de 1h15

VMA de 14,5 à 15,5 kmi/h

SEUIL  de 12,5 à 13,5 km/h

Niveau de performance : Avoir déjà couru un semi-marathon en moins de 1h45

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 12.4 km/h
Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3×3 mn à 14.9km/h – récupération entre les répétitions : 2 mn – récupération entre les séries : 4 minutes (trot pendant la récupération)
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 12.2 km/h

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 12.4 km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 100 m

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 13.5 km/h – récupération entre les répétitions : 4 mn
Attention à ne pas partir trop vite
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h10 à 12.5 km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 12.9km/h

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 12.4 km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 accélérations sur 100m

  • Jeudi

Spécifique
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6×400 m à 15.7 km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h20mn à 12.5 km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 12.9km/h

  • Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35 mn de fartlek sous la forme de
4 x 2mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
2 x 3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
4 x 1mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h20mn à 12.4km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
50mn à 12.4km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions 4mn – Récupération entre les séries 4mn (récupération au trot)
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 14.2 km/h – Récupération entre les répétitions 6 mn
Attention à ne pas partir trop vite
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 12.5km/h

  • Dimanche

Compétition
21,975 km

11 réaction à cet article

  1. je n’ai jamais fait de semi….j’ai effectué mon premier trail long ce weekend end (25km 600m de dénivelé pour 3h15)
    j’aimerai tenter un semi marathon en avril 2015
    j’aimerai le faire en 2h
    puis je m’appuyer sur votre entraînement de 1h40? avec quelles modifications?
    merci

    Répondre
  2. Les vitesses indiquées sont-elles les bonnes ? En calculant les pourcentages de VMA par rapport à celles indiquées dans les conditions requises, il n’y aucune séance sous les 80% de VMA ! Ce plan ne comporte donc pas de sortie en endurance fondamentale, est-ce normal ?

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  3. Jean-claude n’aime pas les sorties d’endurance fondamentale en dessous de 70% vma :)

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  4. Bonjour,

    Quelle est l’allure le jour de la course elle n’est pas indiquée ? Quelle est l’allure lors des séances de Fartlek ? Dans le texte l’objectif indiqué est 4H30 (coquille ?) Les sorties longues sont elles suffisantes ? 1H30 plutôt ?

    Merci d’avance pour les réponses

    Répondre
    • Pour une course avec un temps final, je pense que la durée des sorties longues est suffisante sous réserve que l’ensemble des séances soit réalisé car c’est le volume global du travail réalisé qui donnera le résultat. Mais un plan n’est qu’une trame et vous pouvez adapter les séances et faire une sortie de 1h30 si vous en avez l’envie.
      Alors rendez-vous après votre course !

      Répondre
  5. Bonjour Jean-Claude,

    Je desire suivre ce plan d’entrainement pour un semi-marathon le 7 mai 2017 (dans le but de faire mieux que mon record de 1h43). Toutefois, je fais du triathlon et participerai a mon premier half ironman le 4 juin 2017, pour lequel j’ai un plan d’entrainement sur 3 mois.

    Ma question est la suivante: est-ce qu’il vaut mieux:
    – commencer mon entrainement half ironman mi-janvier et l’entrecouper des 7 semaines d’entrainement semi-marathon (de mi-mars a debut mai) et re-attaquer le 3eme mois d’entrainement en mai ou,
    – commencer l’entrainement du semi-marathon mi-janvier sur 7 semaines, et ensuite continuer sans interruption l’entrainement half ironman?

    Sachant qu’il est plus important pour moi de faire un « temps » au semi-marathon qu’a l’half ironman. D’avance merci !

    Bien sportivement,

    Diane

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    • Réponse peu tardive (j’espère que le 70.3 s’est bien passé)

      la 1ère solution sera la meilleure car le volume de course à pied dans le cadre de l’entraînement Tri servira de base pour mieux encaisser le plus gros volume en CAP spécifique au semi (moins de risque de fatigue et blessure). Choisir la seconde option s’accompagnerait de plus du risque de perte des gains générés pendant les 7 semaines avant d’arriver au départ du semi.

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  6. Bonjour les plans sont il télechargeable est utilisable avec une fenix de chez garmin ? merci

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  7. Malheureusement non.
    Mais nous y pensons pour le futur.
    Désolé.

    JCV

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  8. Merci JCV !!! Grace à ce plan (et aux conseils du livre « courir léger » S. Sehel) je viens d’améliorer mon RP de 6min !!!
    1h39’46 » début juin, 1h33’28 » ce matin à Vénissieux !-)
    Merci de nous partager de si précieux conseils passionnés !-)
    PS: rdv sous les 3h30 pour le marathon de paris en avril 2018 ;-)

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