Plan d’entraînement semi-marathon : Passer sous la barre des 2h00 ! (3 séances par semaine)

Un semi-marathon à 10,5 km/h

Un plan d’entraînement sur 9 semaines, signé Gilles Dorval, basé sur trois sorties d’entraînement par semaine.

Semi-marathon de Paris 2011 - Copyright ASO-Crédit photo Maindru

Après un premier semi marathon terminé avec succès, bon nombre de coureurs aiment se donner comme nouvel objectif de passer sous la barre symbolique des 2h00 (10,55 km/h).

Il n’y a rien d’insurmontable, cet objectif chronométrique est à la portée d’entre vous, à la condition de structurer votre entrainement et de respecter quelques principes de base.

1. Les « pré requis »

Cet objectif de 2h00 et envisageable à la condition de :

- Valoir environ 50 mn sur 10km

- S’entraîner 3 fois par semaine (ou au minimum 2 fois)

- Etre aguerri aux sorties longues de 1h15 minimum

Avoir quelques 10km à votre actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces courses servira sur le semi-marathon, notamment au niveau de la gestion des allures sur les premiers kilomètres, où plus de 80% de coureurs partent trop vite.

Connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximale) est un atout supplémentaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement et lors de la course. Voir article « comment déterminer sa FCM »

2. Le plan entrainement

Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entrainement sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaines.

Nota : endurance fondamentale signifie que vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

Semaine 1

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2 
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
    2 fois 8 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent
  • Séance 3  
    sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale

Semaine 2

  • Séance 1
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale suivi de
    3 fois 8 mn à 80%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort. 
    Finir par 5 mn  de footing lent
  • Séance 2
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 3
    sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale  suivi de 
    2 fois 10 mn à 85-90%FCM  avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 3

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
    3 fois 10 mn à 80%FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent
  • Séance 3
    sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale

Semaine 4

  • Séance 1
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
    10 mn à 85%FCM puis de
    10 mn à 90%FCM avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent
  • Séance 2
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 3
    sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale  suivi de
    3 fois 2000m en 11mn20 avec une récupération de  3 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 5

  • Séance 1 
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    sortie longue de 1h15 en endurance fondamentale

Semaine 6

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
    4 fois 2000m en 11 mn 20 s – 11 mn 20 s – 11 mn   15 s – 11 mn 10 s avec une récupération de 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent
  • Séance 3
    sortie longue de 1h35 en endurance fondamentale

Semaine 7

  • Séance 1
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
    2 fois 3000m en 17 mn puis de 1 fois 2000m en 11 mn 10s avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 5 mn de footing lent
  • Séance 3
    sortie longue de 1h40 s’organisant ainsi :
    1h en endurance fondamentale  suivi de
    2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 8

  • Séance 1 
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn  en endurance fondamentale  suivi de
    2 fois 3000m en 17 mn avec une récupération 2 mn entre les deux efforts.
    Finir par 5 mn de footing lent
  • Séance 3
    sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
    45 mn  en endurance fondamentale  suivi de 
    15 mn à 80-85%FCM.
    Finir par 15 mn à 75%FCM

Semaine 9 – Relâchement

  • Séance 1 
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2 
    votre semi marathon

3. Conseils et consignes

Respectez les allures demandées lors des séances comportant les 2000m et 3000m. Ne cherchez surtout pas à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » à 2-3 semaines de votre semi-marathon. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine.  La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.

Le jour de la course, ne courez pas plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (10,55 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et  jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer légèrement l’allure sur les 5 derniers kms.

Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course)

Bonne course à tous

9 réactions à cet article

  1. Bonjour,
    et d’abord merci pour ce plan d’entraînement. Après en avoir longtemps cherché un qui me convenait, je l’ai suivi et j’y ai pris beaucoup de plaisir. J’aurai du mal a dire si j’arriverai à atteindre mon objectif de 2h mais je me sens bien et je crois avoir plutot bien suivi la plan.

    Je cours plusieurs fois par semaine depuis un an et demi environ et je prépare donc mon premier semi qui aura lieux dimanche prochain, c’est le marathon et semi marathon de Casablanca.

    Mais j’ai une question ! Que me conseillez vous comme stragégie de course? Quelle allure (% FCM) au départ et après ?

    Merci d’avance.
    Séb.

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  2. Au niveau de la gestion de votre course, je vous conseille la stratégie suivante.

    Du KM0 au KM5: ne dépassez pas les 85% de votre FCM. L’objectif est de venir progressivement se caler à ce pourcentage de FCM lors des 2 premiers kilomètres.

    Du KM5 au KM15 : cherchez à ne pas dépasser 90% de votre FCM

    Du KM15 à l’arrivée: ne vous préoccupez plus de votre fréquence cardiaque. Courez en fonction de vos sensations et de votre niveau de fatigue.

    Bonne course

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  3. Merci pour ces conseils.

    Mission accomplie, premier semi bouclé en 1h55mn :)

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  4. Bonjour !
    1. Les « pré requis »

    Cet objectif de 2h00 et envisageable à la condition de :

    - Valoir environ 50 mn sur 10km

    C’EST BIEN 50 minutes ?

    Sportivement

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  5. Bonjour,
    Est ce judicieux de suivre ce plan en changeant la vitesse des portions à allure spécifique ? J’ai déjà fait 2 fois le plan « finir un semi » (et donc terminé 2 semis), j’aimerai progresser, mais courir le semi à 10.5 km/h est hors de portée pour moi, je vaux 1h sur 10 km. Merci d’avance !

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    • Bonjour

      En posant votre question vous répondez en grande partie à votre problème.

      Oui, comment faire 2 heures au semi-marathon alors que je tiens à peine cette allure sur un 10 kilomètres ?

      La réponse est simple : pour arriver à faire le chrono espéré sur semi, il faut abaisser votre chrono sur 10 kilomètres.

      Du pont de votre entraînement pour remédier à cette situation, il faut que vous abaissiez les temps de fractions courues.

      Mais vous pouvez faire mieux encore.
      Comme sur un tableau de bord d’une voiture, ne regardez plus les kilomètres parcourues mais regardez votre compteur de vitesse.

      En analysant le plan proposé que (je n’en doute pas) vous suivez sûrement rigoureusement je suis amené à faire un certain nombre de commentaires. (Il est aussi vrai que celui ci n’est pas de moi)

      Sur les 24 séances proposées, il y a 13 séquences d’entraînement dit «d’endurance fondamentale» qui, selon l’auteur, se situe dans une fourchette cardiaque de 70/75 % de FC max.

      Permettez-moi de vous interroger ? Y a-t-il un argument physiologique ou psychologique ou toute autre raison qui pourrait justifier un intérêt quelconque de courir 45 mn (et pourquoi toujours 45 mn d’ailleurs) à une vitesse que vous êtes capable de courir pendant 1h30 !
      De fait si ce plan convient pour une préparation, il n’est pas bon de le renouveler comme vous l’avez fait sous peine de vous « diéséliser ».

      En effet, si vous avez fait plusieurs fois ce plan, pour accumuler des kilomètres à faible allure cela ne vous aidera guère à atteindre votre objectif qui est de courir plus vite sur 10 kilomètres et par voie de conséquence de pouvoir courir plus vite sur semi.

      Le kilométrage n’est pas tout. Pour avoir des effets sur le développement aérobie, il faut que les systèmes de transport d’oxygène soient sollicités de temps en temps en dehors de « zones de confort ». Entre l’endurance fondamentale et la VMA, il y a un grand registre d’allures à aller exploiter. En courant trop souvent (ou toujours) lentement, vous n’apprenez qu’à courir lentement.

      Osez débrider votre moteur et ne soyez pas l’esclave de zones de travail rigides et de vos battements cardiaques.

      Les autres séances programmées sur ce plan (hors endurance fondamentale) doivent vous amener à des Fréquence Cardiaque de 80 à 85 % (parfois 90 %) de FC max sur des temps d’effort de 8 à 10mn ou par exemple : des 3 000 m en 17mn, qui sont l’équivalent d’un 10 kilomètres en 56mn40 temps que vous êtes capable de faire sur un 10 000 mètres) alors quel intérêt, là aussi de courir sur la même allure mais seulement sur 8 minutes !

      Il faut insuffler plus de variété à votre entraînement et surtout se fixer comme objectif de progresser sur 10 kilomètres donc d’aller plus vite sur certaines séances et non pas tenter de rallonger les distances courues à faible allure, démarche qui ne pourrait déboucher que sur un échec.

      Alors Osez !

      L’idéal serait donc pour vous de faire un plan 10 km avec objectif 55 mn puis de refaire une préparation semi-marathon avec un objectif 2 heures.

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  6. Bonjour,
    Et bien très fine analyse, je suis bluffée !! Mais vous me connaissez en vrai ou quoi ???
    J’étais effectivement esclave de mon cardio. Je m’appliquai à courir strictement dans les FC précisées, et passais donc beaucoup de temps à allure tortue.
    La ceinture de mon Garmin ne fonctionne plus correctement et j’ai décidé de ne pas en racheter pour le moment. Je suis un autre plan semi incluant des séances de 30/30, que je n’avais effectivement jamais osé, en me disant la VMA, c’est pour les pro, les forts, ceux qui courent vite. Je ne dois pas faire ces séances dans les règles de l’art, mais bon peu importe.
    Je ne sais pas ce que ça va donner en terme de résultats, en tout cas je m’amuse plus à l’entrainement !
    Merci beaucoup pour votre réponse !
    Sportivement,
    Céline

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