Plan d’entraînement pour courir 5 km à 14 km/h sur 8 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine

Votre objectif sera de préparer un 5 km sur 8 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine. Top départ pour un chrono entre 21mn30s et 22mn.

odyssea paris 2011

Les pré-requis

Etre un coureur régulier avec une expérience sur 5 km
Avoir l’habitude de courir 2 à 3 fois par semaine
Avoir une VMA aux alentours de 16 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 25mn à  12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2x8mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12km/h (allure facile)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à  15.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn (Attention à ne pas aller trop vite sur les premiers)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12km/h (allure facile)
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 25mn à  12km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de  40mn à 12km/h (terminer plus vite les 10 dernières minutes)

  • Semaine 4

Mardi

Spécifique

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x400m à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 6mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à  11.2km/h (allure régénérative)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn ((récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

40mn à 12km/h (terminer plus vite les 10 dernières minutes)

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m (récupération sur la distance au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération marche entre les répétitions et alternance trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récuépration trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

40mn à 12km/h (allure facile)

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12km/h

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 8mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

40mn à 12.8km/h (variation des allure sur 30s toutes les 3mn)

  • Semaine 7

Mardi

Spécifique

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x300m à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (attention à ne pas aller trot vite lors des premières répétitions)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

35mn à 11.2km/h

Samedi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 14.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupéraiton au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

45mn à 12km/h (effectuer quelques variations d’allure au feeling)

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à  14.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot léger)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

25mn à 11.2km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération trot sur la distance)

Dimanche

Compétition

5 km

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