Plan d’entraînement pour un semi-marathon en 1h35

Vous avez acquis une solide expérience, notamment sur 10 kilomètres, et avez pour objectif de boucler un semi-marathon en 1h35 ? C'est parti pour 16 semaines d'entraînement au rythme de 3 séances hebdomadaires avec ce plan d'entraînement de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP.

Semi de Paris 2013


Conditions requises

Objectif : un semi dans 16 semaines avec un objectif chronométrique d’1h35 (4mn31 de moyenne au kilomètre).
Nombre de séances : 3.  Si une 4ème séance peut être intégrée, planifier un footing entre 45m et 55mn avec variations d’allure au feeling.
La majorité des séances sont concentrées sur le week-end car il est supposé une plus grande disponibilité pour les sorties longues. Une des 2 séances du week-end peut néanmoins être reportée sur un autre jour.
Deux compétitions sont prévues en amont de la compétition cible car le meilleur entraînement reste encore la compétition.

Définition du profil : coureur(se) susceptible de s’entraîner 3 fois par semaine avec plusieurs des participations régulières à des 10 kilomètres et connaissant sa VMA.
Niveau de performance : entre 43mn et 46mn sur 10 kilomètres.

Base VMA : 16 à 17 km/h, soit une allure au kilomètre pour développer VO2  entre 3mn35 et 3mn40.

Entraînement au niveau allure de développement (80 à 85% VMA) : 4mn15 au kilomètre environ.

CYCLE 1
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie. Travail VMA et vitesse. Footings longs.

  • Semaine 1

Mercredi
Footing 25mn à allure facile
suivi de 3 x 10mn à 80/85 % VMA. 3mn trot léger en récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
Footing 20mn à allure facile
suivi de 2 séries  de 2 x 3mn sur base 95% VMA  entrecoupées par 3mn trot léger en récupération. 6mn de récupération trot entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie d’1h15  sous forme de
35mn à 75% VMA
suivies de 25mn à 80% VMA
terminer par 10mn trot

  • Semaine 2

Mercredi
1h05mn allure facile avec variations allure sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn avec accélérations sur 15 à 30s toutes les 4mn
terminer par 10mn à allure facile

Samedi
20mn échauffement
suivies de séances de côtes avec 2 séries de 4 x 45s à  allure rapide et récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
15mn à  allure facile
suivies de 25mn à 80% avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 90% de VMA (soit 5 accélérations au total)
terminer par 15mn récupération trot

  • Semaine 3

Mercredi
Footing 15mn échauffement
suivi de 15mn travail technique course
suivi de 2 séries de  5 X 200 m progressifs (avec récupération 200 m trot et marche). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Samedi
20mn échauffement
suivies de séances côtes avec 2 séries de 4 x 1mn à allure rapide  avec récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie d’1h25 sous forme de
40mn à 70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération
terminer par des étirements

  • Semaine 4

Mercredi
19mn à allure facile
suivies de 2 séries de 6 x 400 (base 1mn25) avec récupération 1mn15 à 1mn30s marche et trot. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Samedi
20mn échauffement
suivies de 2 séries de 4 x 2mn à 90/95% de VMA avec récupération 1mn30 trot léger et marche. 4mn de récupération entre les séries.

Dimanche
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 5mn trot léger
suivies de 10mn à 90% VMA
suivies de 5mn trot léger
suivies d’1mn  à 95% VMA
terminer par 10mn à allure facile récupération

CYCLE 2
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie. Séances VMA durée longue et temps de soutien aux allures à 85/90 %. Travail développement VMA.

  • Semaine 5

Mercredi
Footing d’1h10  sous forme de
30mn à  80% VMA
suivies de 2 x 12mn à 90% VMA entrecoupées de 4mn de récupération trot
terminer par 15mn trot récupération

Samedi
Footing 20mn à allure facile
suivi de 6 x 3mn à 95% VMA   avec récupération 1mn30/1mn45
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie d’1h20 à allure très facile  (vous devez être à l’aise)

  • Semaine 6

Mercredi
1h05 à allure facile sous forme de
15mn échauffement
suivies de 40mn à 80% VMA avec changements d’allure les 10 dernières minutes (finir plus vite)
terminer par 10mn trot

Samedi
25mn à allure facile
suivies de 25mn à allure rapide (au rythme du 10 kilomètres visé)
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn à 75% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 15mn à 80% VMA
suivies de 10mn récupération trot facile

  • Semaine 7

Mercredi
1h à allure facile en accélérant progressivement pendant les 10 dernières minutes

Samedi
TEST DE VMA
– utiliser le même protocole de détermination de la VMA que vous utilisez habituellement (voir le protocole préconisé par Jean-Claude Vollmer). Objectif : ajuster les vitesses des séances en fonction des progrès.

Dimanche
Séance TEST et CONTRÔLE à partir de l’allure déterminée à la VMA :

10mn échauffement
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 6mn récupération marche-trot
suivies de 12mn à 90% VMA
suivies de 10mn à allure facile

  • Semaine 8

Mercredi
Footing d’1h05 à 75-80 % VMA puis quelques accélérations sur la fin

Samedi
15mn échauffement
suivies de 3 x 3000m à 95/98% VMA avec récupération 4mn trot et marche
terminer par 15mn récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h10 à allure facile avec 5 dernières minutes vite
terminer par quelques accélérations sur 100m

CYCLE 3
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Travail du rythme spécifique. Volume en augmentation. Allures de course plus élevées.

  • Semaine 9

Mercredi
15mn à allure facile
suivies de 2 x 15mn sous forme 45s vite/45s trot avec récupération 4mn marche entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
Footing 1h sous forme de
40mn à allure facile
suivies de 10mn en accélération progressive (finir vite sur la fin)
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie longue d’1h20 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 20mn à 85% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile

  • Semaine 10

Mercredi
15mn à allure facile
suivies de 2 séries 6 x 400m (102/105 % VMA soit entre 1mn22 et 1mn24) avec récupération 1mn15 trot. 6mn de récupération entre les séries.

Samedi
20mn échauffement
suivies de travail côtes avec 2 séries 4 X 1mn avec 1mn15/1mn30 récupération. 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie longue de 55mn à allure facile avec accélérations libres sur la fin

  • Semaine 11

20mn échauffement
suivies de 2 x 2000m sur piste (à 95-100% VMA) soit aux alentours de 7mn30 avec récupération 3mn trot
terminer par 10mn à allure facile

Samedi
35mn à allure facile
suivies de 2 à 3mn à allure soutenue
terminer par 10mn trot

Dimanche
Compétition 10 kilomètres  test
: importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course, …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.

  • Semaine 12

Mercredi
50mn à allure facile
terminer par quelques accélérations

Samedi
20mn à allure facile
suivies de travail de l’allure sur 6mn/8mn/8mn/6mn à 90% VMA entrecoupées de 3mn récupération trot
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
Sortie longue d’1h05 sous forme de
15mn à allure facile
suivies de 40mn avec variations d’allure sur courtes durée (entre 30s et 45s toutes les 5mn)
terminer par 10mn de récupération

CYCLE  4
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition. Cycle d’affûtage. Travail du rythme spécifique (allure spécifique) et diminution du volume de travail sur les deux dernières semaines.

  • Semaine 13

Mercredi
Sortie longue d’1h05 sous forme  de
20mn échauffement
suivies de travail VMA entre 95% et 100 % sur 2mn/3mn/4mn/4mn/3mn/2mn avec récupération en trot très léger sur moitié du temps de course
terminer par 15mn à allure facile

Samedi
25mn échauffement
suivies de séance de côtes avec 2 séries 4 X 50s avec récupération trot en descente (sur 1mn15 à 1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
15mn échauffement
suivies de 45mn à 80% VMA
suivies de 5mn à allure facile récupération
suivies de 10mn à 85/90% VMA
terminer par 10mn de récupération

  • Semaine 14

Mercredi
20mn échauffement
suivies de travail technique course
suivi de 8 x 500m à 95/100 % VMA (ces 500m seront donc courus aux alentours de 1mn45 à 1mn50) avec récupération 1mn15/1mn30  trot. 6mn de récupération entre les séries

Samedi
Footing de mise en jambes :
30mn à allure très facile
terminer par quelques accélérations

Dimanche
Compétition sur 10 kilomètres ou maxi 15 kilomètres. Analyse du déroulement de la course et des difficultés rencontrées.

  • Semaine 15

Mercredi
Footing 30mn à allure facile
terminer par quelques accélérations sur 100 à 200m

Samedi
15mn à allure facile
suivies de quelques lignes droites
suivies de 2 x 15mn à 85-90% VMA avec récupération 8mn trot
terminer par 10mn de récupération à allure facile

Dimanche
Footing  1h05 sous forme de
10mn trot échauffement
suivies de 20mn à allure facile à 70% VMA
suivies de 5mn marche/trot
suivies de 20mn à 80% VMA en accélérant les 5 dernières minutes
terminer par 10mn de récupération

  • Semaine 16

Mercredi
10mn à allure facile
suivies de 30mn à  allure prévue pour la compétition
suivies de 4mn de récupération marche
terminer par 10mn de récupération trot léger

Samedi
Footing de mise en jambes :
30mn à allure très facile
suivies de quelques accélérations

Dimanche
Compétition semi-marathon avec objectif 1h35

29 réaction à cet article

  1. Y aurait-il une faute de frappe à la séance du Samedi en SEMAINE 5?
    C’est marqué footing 2min au lieu de 20min je pense.
    Merci pour ce plan d’entrainement :)

    Répondre
  2. Bonjour,
    Il mentionné 04 séances hebdomadaires alors qu’on ne trouve que 03 séances (mercredi, samedi et dimanche), aussi j’aimerai bien avoir une explication sur la technique de course et merci

    Répondre
    • Bonjour Sami
      C’est une erreur pour le nombre de séances par semaine sachant que vous pouvez ajouter une quatrième séance en planifiant un footing entre 45m et 55mn avec variations d’allure au feeling.
      Pour les techniques de course, ce sont des exercices de talon-fesse, montées de genoux, griffés et travail au ralenti de vos appuis et de la foulée idéale.
      cordialement

      Répondre
  3. Bonjour,
    semaine 10, la séance du mercredi avec 2 séries 6 x 400m (102/105 % VMA soit 1mn08 environ). C’est pas un peu trop rapide ??? Etant donné qu’en semaine 4, j’ai eu du mal à tenir les 1min25 sur les 400m…

    Merci

    Répondre
    • Bonjour Steeve
      Effectivement il y a une erreur. Nous avons modifié dans le plan d’entraînement
      Pour une Vma entre 16 et 17 kil/h , les séries de 400m à 102 /105 % en semaine 10 doivent se faire entre 1mn22 à 1mn24.
      Toutes nos excuses

      Répondre
      • Parfait, merci pour la réponse.

        Répondre
        • Le prog fonctionne à merveille.
          La semaine 4, j’étais en 1min26,6 de moyenne sur les 400m et en semaine 10, 1min 23,7 !!!
          Net amélioration :)

  4. Bonjour,

    Semaine 8, la séance du samedi : 3 x 3000m à 95/98% VMA.
    L’intensité n’est pas trop élevée ?

    CDT, Steeve.

    Répondre
    • Bonjour

      ET non l’allure n’est pas surévaluée.

      Si vous ne parvenez pas à faire les séances deux raisons possibles
      A) Vous avez sur-évalué votre vma lors de la semaine 7. Il serait bon de refaire le test.
      B) Sur un certain nombre de séances, il faut aller « dans ses limites « pour les repousser. Il faut en tenir compte afin que mentalement vous soyez prêt à aller dans vos retranchements

      Bon courage
      ET tenez nous au courant

      Répondre
      • Merci Jean-Claude.

        Pour l’instant, jusqu’à la semaine semaine 6, j’arrive à tenir les objectifs.
        J’attends de voir le résultat du prochain test de VMA, car je n’utilisais cette méthode auparavant…

        A bientôt.

        Répondre
  5. bonjour je cours déjà le semi en 1h35 sans suivre de plan d’entrainement et j’ai voulu en tester un : j’ai 2 questions
    Semaine 11
    20mn échauffement
    suivies de 2 x 2000m sur piste (à 95-100% VMA) soit aux alentours de 7mn30 = impossible a tenir pour moi ça donne 18.4km/h sur du 30/30 ça passe mais pas au dessus de 400m dans mon cas (je cours déjà le semi en 1h35)

    2eme question :aucune sortie longue au dessus d’1h05 (je remplace par des sorties de 18k en 1h40 avec variations d’allure.
    J’ai bon ?
    Avant je m’entraînais a la sensation sur 2 sorties 14k et 16k par semaine ou 14k 16k 20k les dernières semaines.Sportivement

    Répondre
    • Etre capable de faire un semi en 1 h 35 ‘ c’est-à-dire aller à une vitesse de 13, 3 kil/heure pendant 21, 1 kilomètres (soit un kilomètre en 4’30 environ) et être en difficulté pour réaliser 7 ‘ 30 sur un 2 kilomètres (soit 3’45 au kilomètre) ce qui correspond à une vitesse de 16,10 kil/heure m’interpelle surtout que vous dites par la suite que vous n’êtes capable de courir à cette vitesse que durant 400 mètres.

      Faire 1h35 au semi est une bonne performance car pour faire ce temps il faut valoir, selon le développement de son facteur aérobie (% d’utilisation de sa VMA) aux alentours de 41 à 43 minutes sur 10 kilomètres ce qui correspond (avec la marge d’erreur) à une VMA de l’ordre de 16 à 16,5 kilomètres heure. En appliquant un % standard de 80 % d’utilisation de VMA sur un semi nous trouvons le chrono de 1h35. Or quelqu’un qui possède une VMA de 16,5 doit normalement être capable de courir un 2000 mètres en 7’30. Ou alors et c’est la seule explication rationnelle possible, vous disposez d’un % d’utilisation de votre VMA particulièrement développé (supérieur à 90 %) et que vous avez un potentiel aérobie exceptionnel qui vous prédestine pour les longues distances.

      Avec ce profil, vos sorties longues (18 kilomètres en 1 h 40 c’est l’équivalent de 5’30 au kilomètre soit du 11 kilomètres pourraient être légèrement plus rapides car vous n’êtes qu’à 80 % de votre vitesse au semi.
      Je ne mets absolument pas en doute votre chrono sur semi (1h35) mais il me manque des éléments tangibles d’appréciation (résultats sur d’autres distances plus courtes, plus longues), âge, années d’entraînement, autres sports pratiqués actuellement ou dans le passé, contenus précis d’entraînement car j’avoue avoir du mal à comprendre comment on peut arriver à faire 1h35 quand on n’est pas capable de faire un kilomètre en 3’45 et avec des sorties en footing à 5’30 au kilomètre.

      Merci d’apporter des éclaircissements.

      Répondre
      • Bonjour, je confirme pour ma part avoir fait mon dernier semi a Lille en 1h32m30s en suivant ce plan d entrainement et etre incapable de courir 2000m en 7’30 » (plutot en 8′).

        Répondre
      • merci de m’avoir répondu
        sinon pour répondre a vos questions :je viens d’avoir 50 ans,et cours depuis 6 ans.
        fc max 180 repos 60
        je vais au travail en vélo 100k par semaine et pratique le vtt en club sortie de 3h00 ou + les dimanches.
        mon temps sur 10k est de 43mns course a nancy (record 42 que je n’atteins plus depuis que je cours des semi)
        semi du grand nancy 1h35
        mes courses plus longues sont des trails 34k 3h05 700D+

        Sinon en effet sur mes sorties longues en entrainement je suis loin de me mettre dans le rouge mais j’ai lu qu’elles devaient se faire a 70% cardio …
        ma vma est de 16km/h (pas recalculé depuis longtemps)
        sinon pour finir mes entrainement se font sur chemin de campagne plus ou moins vallonnés et un peu de plat le long du canal , je cours aussi sur tapis pour les fractionnés courts jusqu’a 400m je trouve ça plus pratique qu’en extérieur et le tapis ne ralentis pas avec la fatigue .
        C’est aussi la 1er fois que je suis un plan d’entrainement car je me suis aperçu que je ne progressait plus et que je courrais trop et trop longtemps bref que je fais n importe quoi a l’envie et au plaisir aussi jamais d’endurance fondamentale (sauf depuis peu car je trouvais ça trop lent)
        Je ne me suis pas senti capable d’enchaîner les 2000 m certainement aussi du a une grosse erreur de calcul de ma part car comme je l’ai écrit plus haut j’avais calculé que ça faisait plus de 18km/h (sur mon tapis je tiens bien 400m mais pas 2000 comme j’ai écrit) donc je n’ais même pas essayé et remplaçé par 2000 m a 90/95% fcr. puis j’ai pris mon clavier pour vous demander … Il me faudrait aussi un plan d’entrainement mathématique ….oups.
        J’ai choisi un plan en 1h35 car c’est dans « mes cordes » avec un petit espoir de finir un poil plus vite et pourquoi pas faire un peut moins…
        Merci de m’avoir lu et je continue a suivre assidûment (en calculant 3 fois les allures)et refaire cette séance a 16km/h et non pas 18.4 comme dans mes savants calculs.
        sportivement.
        christophe

        Répondre
  6. re-suite
    re bonjour,
    effectivement c’est mieux aux bonnes allures même si j’ai du ralentir par manque de jus a la 2eme répétition.
    j’ai honte .les allures pour les nuls c’est pour moi.
    j’aurais une question d’ordre général dont je ne trouve la réponse auprès de personne :
    une fois couru mon semi si je veux en refaire un 3 ou 4 semaines plus tard je reprends votre plan a 4 semaines de la fin ?
    De même si je cours un trail long(34) 3 semaine après (prépa long en endurance ) puis un semi 3 semaines encore après ; je reprends aux 3 dernières l’entrainement semi ?
    désolé si c’est bête mais je ne trouve pas la réponse.
    sportivement
    christophe

    Répondre
  7. bonjour,semaine 14
    8 x 500m à 95/100 % VMA (ces 500m seront donc courus aux alentours de 1mn45 à 1mn50) avec récupération 1mn15/1mn30 trot. 6mn de récupération entre les séries : combien de series ?

    Répondre
  8. @ Jean Claude Vollmer (Entraineur – Expert Lepape-info)

    bonjour
    je vous rapporte les résultats de ce programme d’entrainement :
    a 50 ans j’ai battu tous mes records
    10 km a l’intérieur du plan 41.29 avec 130 m de D+
    hier semi de Villers les Nancy : 1h32 .36 avec 260 m de D+
    le plan a donc fonctionné , je le recommence en août pour préparer un semi plus facile (plus plat) en octobre pour aller m’approcher des 1h30.
    sportivement

    Répondre
  9. Bonjour,
    Je cours actuellement le semi en 1h38 et souhaite suivre ce programme (j’estime ma VMA a 16km/h). J’ai toujours suivi des plans d’entrainement a la FCM et pour la premiere fois je vais faire un plan base sur la VMA. Le probleme est que je suis actuellement dans un pays tropical ou l’humidite est tres elevee ce qui implique une hausse de la FC a vitesse equivalente (en d’autres termes, je cours ~10% plus vite a 75% FCM dans un climat sec que dans un climat plus humide). Ceci est tout a fait normal mais la question que je me pose est de savoir s’il vaut mieux que je me limite a ma FC ou faut-il que je suive les % VMA indiques? Par example, 35min a 75% VMA (12km/h pour moi) me ferait aller vers 80%-85% FCM ce qui est au dessus de mon EF. Ce n’est pas un probleme mais cela implique une vitesse a l’entrainement globalement plus elevee et contraire a l’axyome « aller doucement pour courir plus vite ». Qu’en pensez-vous?
    Sportivement

    Répondre
  10. bonjour, doit on respecter les jours donnés ou est ce qu’en courant mardi jeudi samedi cela fonctionne aussi? car je fais generalement natation le dimanche et parfois gainage lundi ou mercredi selon la fome du moment.
    Cordialement, Nicolas

    Répondre
    • Bonjour,
      vous pouvez bien sur décaler les jours de la semaine du moment que vous respectez le nombre de séances.
      Bonne préparation.

      Répondre
      • Re bonjour, merci de m’avoir répondu rapidement. Une autre question sur les sorties longues : Je fais généralement des sorties longues qui font entre 18 et 22 km à 11/12km/h avec du seuil (80/85%fcm) au milieu 2*10′ ou 1*20’…
        Dois-je réduire le kilométrage pour respecter a la lettre les SL du plan ou je peux faire un peu plus de km en retour au calme par exemple ou en échauffement?Cordialement, Nicolas

        Répondre
  11. Bonjour je suis votre plan et je suis en semaine 9 et ma compétition 10km est semaine 10 soit une semaine avant le planning du plan d entrainement .Quelle semaine entre la 9 et la 10 est la plus importante selon vous?
    D’avance merci pour vos réponses

    Répondre
    • Nico,

      si votre course est prévue en semaine 10 au lieu de la semaine 11, vous devez faire en semaine 10 l’entraînement initialement prévu en semaine 11.

      Bonne course.
      Sportivement

      Répondre
      • Merci de m’avoir répondu rapidement. Cordialement

        Répondre
        • Bonjour,
          une petite question sur les séances de fractionné en cotes : faut il que la pente soit très importante ou mieux vaut une pente douce?

        • L’idéal pour travailler efficacement (foulée, aisance) en côtes est de ne pas dépasser des pentes de 6 % (6 mètres de dénivelé pour 100 mètres).
          Au-delà c’est pour des séries courtes explosives (type entraînement de sprint).

          Pour des coureurs préparant des trails, les dénivelés peuvent et doivent, bien entendu, être plus accentués et les distances parcourues plus longues ou les répétitions plus enchaînées.

  12. Merci de votre réponse , cordialement Nicolas

    Répondre

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