Plan d’entraînement : objectif 4 h sur marathon (3 séances par semaine)

Un chrono abordable à raison de trois séances d'entraînement par semaine

Un plan d'entraînement sur 10 semaines concocté par notre entraîneur, Renaud Longuèvre

marathon du Mont Saint Michel

4h c’est faisable, abordable, encore faut-il s’entraîner sérieusement bien sûr !

Notre entraîneur, Renaud Longuèvre, vous propose un plan d’entraînement sur 10 semaines avec 3 séances par semaine.

Les vitesses sont données à titre indicatif, tenez compte de vos sensations et de votre fatigue pour les moduler.

  • Semaine 1

Mardi

20 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
5 mn de footing lent suivi de
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent (trot récup)lent suivi de
10 mn de footing lent

Jeudi

20 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
4 mn vite (12 km/h) suivi de 3 mn de footing lent suivi de
3 mn vite (12 km/h) suivi de 2 mn de footing lent  suivi de
2 mn vite(12 km/h) suivi de 1 mn de footing  lent suivi de
1 mn vite (12 km/h) suivi de
20 mn de footing lent (8-9 km/h)

Dimanche

Sortie d’une durée totale de 1h15 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9 km/h suivi de
15 mn de footing à 11 km/h suivi de
20 mn à 9 km/h suivi de
20 mn à 10 km/h

  • Semaine 2

Mardi

15 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
8 mn de  30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent  suivi de
3 mn de footing lent suivi de
8 mn de 30 s vite (13 km/h)/30 s de footing lent  suivi de
3 mn de footing lent  suivi de
8 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent  suivi de
15 mn de footing lent

Jeudi

15 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
6 mn vite (12 km/h) suivi de 5 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
5 mn vite (12 km/h) suivi de 4 mn de footing lent (8-9 km/h) suivi de
4 mn vite (12 km/h) suivi de 3 mn de footing  lent (8-9km/h) suivi de
3 mn vite (12 km/h) suivi de 2 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
2 mn vite (12 km/h) suivi de 1 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
1 mn vite (12 km/h) suivi de 5 mn de footing lent

Dimanche

Sortie d’une durée totale de 1h20 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9km/h suivi de
20 mn de footing à 11km/h suivi de
20 mn à 9km/h suivi de
20 mn à 10km/h

  • Semaine 3

Mardi

15 mn de footing lent (8-10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
15 mn de footing lent (10 km/h)

Jeudi

15 mn de footing lent (8-10 km/h) suivi de
6 mn vite (13 km/h) suivi de 5 mn de footing lent suivi de
5 mn vite (13 km/h) suivi de 4 mn de footing lent  suivi de
4 mn vite (13 km/h) suivi de 3 mn de footing  lent suivi de
3 mn vite (13km/h) suivi de 2 mn de footing lent suivi de
2 mn vite (13 km/h) suivi de 1 mn de footing lent suivi de
1 mn vite (13 km/h) suivi de
10 mn de footing lent

Dimanche

Sortie d’une durée totale de 1h25 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9 km/h suivi de
25 mn de footing à 11 km/h suivi de
20 mn à 9 km/h suivi de
20 mn à 10 km/h

  • Semaine 4

Mardi

Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements suivi de
10×500 m en 2 mn30 récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.

Jeudi

Sortie 1h facile

Dimanche

Sortie longue à allure lente 1h40

  • Semaine 5

Mardi

Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements
12 x 500 m en 2 mn30 s récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.

Jeudi

Sortie 1h dont 15 mn à 11km/h

Dimanche

Sortie longue à allure lente 1h50 (9-10 km/h)

  • Semaine 6

Mardi

Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements :
14 x 500 mn en 2 mn30s – récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.

Jeudi

Sortie 1h dont 20 mn à 11km/h

Dimanche

Sortie longue à allure lente 2h (9-10 km/h)

  • Semaine 7

Mardi

15 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
2 séries de 10x200m en côtes (13-14 km/h) – récupération trottinée en redescendant entre les 200 m; récupération 2 mn30 à l ‘arrêt entre les 2 séries) suivi de
20 mn de footing lent (9 km/h)

Jeudi

Sortie d’1h dont 4×5 mn vite (13 km/h) – récupération 2 mn entre les séquences de course rapide

Dimanche

Semi-marathon ou sortie longue 2h à allure lente (9-10 km/h)

  • Semaine 8

Mardi

Sortie 45 mn à allure lente (9-10 km/h)

Jeudi

footing lent 15 mn (9-10 km/h) suivi de
2 séries de 10×200 m en côtes (13-14 km/h) – récupération trottinée en redescendant entre les 200 m et récupération 2 mn30s à l’arrêt entre les 2 séries suivi de
20 mn de footing lent (9-10 km/h)

Dimanche : Sortie 1h40 (9-10 km/h) dont 45 mn à 11km/h

  • Semaine 9

Mardi

15 mn footing lent (9-10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (15 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent suivi de
5 mn vite (12-13 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (15 km/h)/30 s de footing lent (trot récup) suivi de
5 mn vite (12-13 km/h) suivi de
15 mn de footing lent

Jeudi

Sortie d’1h10 facile (10 km/h)

Dimanche

Sortie d’1h (10 km/h) dont 30 mn à 11km/h

  • Semaine 10

Mercredi : Sortie 40 mn facile (10 km/h)

Dimanche : MARATHON

23 réaction à cet article

  1. ce plan me convient, merci il va me servir pour préparer Pékin

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  2. ça à l’air pas mal :-P je vais tenter de le faire pour préparer le marathon de Londres 2012. merci (Y)

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  3. avez vous des plans pour 3h15 et 3h30 a lavance merci

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  4. Bonjour pas encore ! Vous avez prévu votre marathon pour quelle date, historie de voir si nous pouvons programmer la mise en ligne de ce plan pour optimiser votre préparation ?
    Cordialement

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  5. Bonjour,

    J’aurais une question sur ce plan que je pense utiliser pour le semi de Toulouse en octobre prochain. Par contre, il n’y aucune sortie de plus de 2H dans ce plan, je trouve ça assez bizarre, c’est normal? Ne faudrait-il pas en ajouter une ou deux ou est-ce que cela serait trop?

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  6. Dans 1 semaine c’est le Marathon de la liberté. J’ai suivi ce plan…..pout l’instant tout va bien et je suis assez confiant.
    Rdv le 15 juin pour le résultat

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  7. Plan utilisé pour la préparation du marathon de Molsheim le 15 juin 2014. A mon avis, s’adresse à un public expérimenté sur la distance : trop court et sorties longues pas assez longues pour une première.
    Débutant en marathon et ayant quelques délais supplémentaires, je me suis intercalé une séance à 30 km entre les semaines 7 et 8. Malgré cela, j’ai fini au-dessus du temps et je n’ai pas pu conserver un rythme constant tout le long de la course.

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  8. Pour ceux et celles qui préfère une version plus longue nous avons aussi un plan sur 12 semaines : http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-pour-courir-un-marathon-en-4-h/
    Bon entraînement

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  9. Bonjour,

    Peux-t-on eamplacer la dernière sortie par la reconnaissance du parcours en vélo ?
    Merci

    Sportivement,

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  10. a quelle allure doit on courir avant de commencer un programme car mon marathon est au mois d’avril mon programme commence 10 semaines avant et avant le debut du programme?

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  11. J’ai utilisé ce plan pour mon dernier marathon et objectif atteint en 3h55. C’est donc en toute confiance que je recommence sans rien changer pour le marathon de Paris

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    • Slt ! Je prepare le marathon de paris egalement ! Mon premier, objectif moin de 4h ! J’appréhende ! Je cours beaucoup entre 8 et 15 km pour le moment , je peux tenir les 15 km a quasiment 12km/h… La 42km… C’est enorme… Comment c’est derouler ton premier marathon avec ce plan d’entrainement ? Merci !

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  12. Je commences ce plan qui m a l’air serieux pour le marathon Nice-Cannes , j esperes bien m en sortir , sa sera mon premier , je donnerais des avis par la suite .

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  13. Ce plan me plait,je le commence avec 1 semaine de retard,mais je le prends quand même.
    Prépa Nice-Cannes 2015

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  14. Bonjour
    Enfin un plan sans prise de tête sans %,VMA et autres FC ou AS !!! Merci
    Petite question tout de même : auriez vous le même (c’est à dire : aussi simple à suivre!) mais pour 3:30 en 12 semaines avec 3 sorties par semaine ?
    Merci d’avance

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  15. Ce plan est a suivre car il fonctionne tres bien , suite au Nice-Cannes 2015 resultat en 4h07 pour mon premier , j en suis tres content et vous le conseil .
    On va passer a la prichaine etape en esperant trouver mon bonheur sur ce site !
    Merci pour les renseignements !!

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  16. Ce plan fonctionne parfaitement !
    Nous l’avons suivi à la lettre et avons couru le marathon de Barcelone ( notre 1° ) en 3h 58 et 3 h 59 !!!
    Nous avons juste augmenté l’échauffement jusqu’ à 25 minutes.
    Il est très facile à mettre en place, juste une montre indiquant la vitesse et les séances de fractionnés se sont faites hors piste.
    La charge d’entraînement hebdo très graduelle et les 3 séances très équilibrées.
    Très agréable à suivre !
    En auriez-vous un , à la vitesse pour 3 h45 / 3 h 50 ?
    On s’est régalé, on en redemande !
    Et merci, ce plan est parfait !

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  17. Bonjour, tout d’abord, un grand merci à l’auteur de ce plan d’entraînement très efficace et surtout réalisable. Je l’ai suivi pour le marathon de Paris que j’ai terminé en toute aisance en 4h03. Pour mon 1er marathon, je suis vraiment satisfaite de ce plan. Bonne récupération, peu de fatigue post-marathon donc plan d’entraînement parfait. Juste un petit bémol concernant le travail en côtes (quel % ?) car je l’ai mal géré et réalisé en choisissant une côte de 200m trop difficile pour moi. Cette sortie a vivement réveillé une ancienne douleur au tendon d’achille qui m’a contrainte à stopper l’entaînement….J’ai remplacé les sorties suivantes par du vélo et qqs sorties courtes à allure douce et à 15 jours du marathon le kiné m’a fait plusieurs séances d’ ondes de choc. En conclusion : Plan super efficace car il m’a permis de réaliser mon objectif sans fatigue et sans essoufflement (le cardio était impeccable).
    Serait-il possible d’obtenir un plan d’entraînement pour un objectif de 3h45 avec 3 séances hebdomadaires du même auteur sans VMA ni FCM, juste avec avec des précisions d’allure en km/h comme dans le plan 4h ? MERCI MERCI

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  18. Plan d’entrainement tout simplement parfait. Le fractionné paie !!! Le cardio suit génialement et forcément la VMA augmente. Ce plan privilégie la qualité des entraînements : bon volume, belle intensité, très varié.
    J’ai 51 ans et 10 marathons derrière moi. Je viens de terminer Vienne en 3h55 avec zéro souffrance, zéro mur, zéro crampes et une course hyper-régulière du premier au dernier km.
    J’ajoute que – par doute sûrement – je m’étais testé sur 30km 3 semaines avant et cela m’avait confirmé que le plan tenait magnifiquement la route.
    Attention toutefois pour ceux qui sont à leur premier marathon à avoir un bon mental, car même si tout va bien dans les jambes, la tête peut jouer un sale tour après 2 heures de course.
    Bravo à toute l’équipe pour ce plan et bon courage à tous les marathoniens en herbe ou confirmés.

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  19. Plan suivi pour préparer mon 1er marathon avec objectif de 4h. J’ai un peu durci les séances de fractionné (allure un peu supérieure à la proposition) et allongé quelques sorties longues pour un pic à 2h30. Pour le reste, j’ai gardé intacte la structure du plan de Renaud Longuèvre.
    Résultat : 32 kms caché dans le peloton des 4h avant un dernier 10 en accélération constante et même une dernière ligne droite au sprint pour les photos :)
    3h56 à l’arrivée sans la moindre défaillance physique ni le moindre doute quant à ma capacité à aller au bout. Bref, la course idéale grâce à ce plan qui m’a parfaitement préparé. Je recommande sans la moindre hésitation!

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