Plan d’entraînement : objectif 4 h sur marathon (3 séances par semaine)

Un chrono abordable à raison de trois séances d'entraînement par semaine

Un plan d'entraînement sur 10 semaines concocté par notre entraîneur, Renaud Longuèvre

marathon du Mont Saint Michel

4h c’est faisable, abordable, encore faut-il s’entraîner sérieusement bien sûr !

Notre entraîneur, Renaud Longuèvre, vous propose un plan d’entraînement sur 10 semaines avec 3 séances par semaine.

Les vitesses sont données à titre indicatif, tenez compte de vos sensations et de votre fatigue pour les moduler.

  • Semaine 1

Mardi

20 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
5 mn de footing lent suivi de
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent (trot récup)lent suivi de
10 mn de footing lent

Jeudi

20 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
4 mn vite (12 km/h) suivi de 3 mn de footing lent suivi de
3 mn vite (12 km/h) suivi de 2 mn de footing lent  suivi de
2 mn vite(12 km/h) suivi de 1 mn de footing  lent suivi de
1 mn vite (12 km/h) suivi de
20 mn de footing lent (8-9 km/h)

Dimanche

Sortie d’une durée totale de 1h15 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9 km/h suivi de
15 mn de footing à 11 km/h suivi de
20 mn à 9 km/h suivi de
20 mn à 10 km/h

  • Semaine 2

Mardi

15 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
8 mn de  30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent  suivi de
3 mn de footing lent suivi de
8 mn de 30 s vite (13 km/h)/30 s de footing lent  suivi de
3 mn de footing lent  suivi de
8 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent  suivi de
15 mn de footing lent

Jeudi

15 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
6 mn vite (12 km/h) suivi de 5 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
5 mn vite (12 km/h) suivi de 4 mn de footing lent (8-9 km/h) suivi de
4 mn vite (12 km/h) suivi de 3 mn de footing  lent (8-9km/h) suivi de
3 mn vite (12 km/h) suivi de 2 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
2 mn vite (12 km/h) suivi de 1 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
1 mn vite (12 km/h) suivi de 5 mn de footing lent

Dimanche

Sortie d’une durée totale de 1h20 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9km/h suivi de
20 mn de footing à 11km/h suivi de
20 mn à 9km/h suivi de
20 mn à 10km/h

  • Semaine 3

Mardi

15 mn de footing lent (8-10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
15 mn de footing lent (10 km/h)

Jeudi

15 mn de footing lent (8-10 km/h) suivi de
6 mn vite (13 km/h) suivi de 5 mn de footing lent suivi de
5 mn vite (13 km/h) suivi de 4 mn de footing lent  suivi de
4 mn vite (13 km/h) suivi de 3 mn de footing  lent suivi de
3 mn vite (13km/h) suivi de 2 mn de footing lent suivi de
2 mn vite (13 km/h) suivi de 1 mn de footing lent suivi de
1 mn vite (13 km/h) suivi de
10 mn de footing lent

Dimanche

Sortie d’une durée totale de 1h25 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9 km/h suivi de
25 mn de footing à 11 km/h suivi de
20 mn à 9 km/h suivi de
20 mn à 10 km/h

  • Semaine 4

Mardi

Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements suivi de
10×500 m en 2 mn30 récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.

Jeudi

Sortie 1h facile

Dimanche

Sortie longue à allure lente 1h40

  • Semaine 5

Mardi

Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements
12 x 500 m en 2 mn30 s récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.

Jeudi

Sortie 1h dont 15 mn à 11km/h

Dimanche

Sortie longue à allure lente 1h50 (9-10 km/h)

  • Semaine 6

Mardi

Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements :
14 x 500 mn en 2 mn30s – récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.

Jeudi

Sortie 1h dont 20 mn à 11km/h

Dimanche

Sortie longue à allure lente 2h (9-10 km/h)

  • Semaine 7

Mardi

15 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
2 séries de 10x200m en côtes (13-14 km/h) – récupération trottinée en redescendant entre les 200 m; récupération 2 mn30 à l ‘arrêt entre les 2 séries) suivi de
20 mn de footing lent (9 km/h)

Jeudi

Sortie d’1h dont 4×5 mn vite (13 km/h) – récupération 2 mn entre les séquences de course rapide

Dimanche

Semi-marathon ou sortie longue 2h à allure lente (9-10 km/h)

  • Semaine 8

Mardi

Sortie 45 mn à allure lente (9-10 km/h)

Jeudi

footing lent 15 mn (9-10 km/h) suivi de
2 séries de 10×200 m en côtes (13-14 km/h) – récupération trottinée en redescendant entre les 200 m et récupération 2 mn30s à l’arrêt entre les 2 séries suivi de
20 mn de footing lent (9-10 km/h)

Dimanche : Sortie 1h40 (9-10 km/h) dont 45 mn à 11km/h

  • Semaine 9

Mardi

15 mn footing lent (9-10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (15 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent suivi de
5 mn vite (12-13 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (15 km/h)/30 s de footing lent (trot récup) suivi de
5 mn vite (12-13 km/h) suivi de
15 mn de footing lent

Jeudi

Sortie d’1h10 facile (10 km/h)

Dimanche

Sortie d’1h (10 km/h) dont 30 mn à 11km/h

  • Semaine 10

Mercredi : Sortie 40 mn facile (10 km/h)

Dimanche : MARATHON

37 réaction à cet article

  1. ce plan me convient, merci il va me servir pour préparer Pékin

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  2. ça à l’air pas mal :-P je vais tenter de le faire pour préparer le marathon de Londres 2012. merci (Y)

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  3. avez vous des plans pour 3h15 et 3h30 a lavance merci

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  4. Bonjour pas encore ! Vous avez prévu votre marathon pour quelle date, historie de voir si nous pouvons programmer la mise en ligne de ce plan pour optimiser votre préparation ?
    Cordialement

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  5. Bonjour,

    J’aurais une question sur ce plan que je pense utiliser pour le semi de Toulouse en octobre prochain. Par contre, il n’y aucune sortie de plus de 2H dans ce plan, je trouve ça assez bizarre, c’est normal? Ne faudrait-il pas en ajouter une ou deux ou est-ce que cela serait trop?

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  6. Dans 1 semaine c’est le Marathon de la liberté. J’ai suivi ce plan…..pout l’instant tout va bien et je suis assez confiant.
    Rdv le 15 juin pour le résultat

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  7. Plan utilisé pour la préparation du marathon de Molsheim le 15 juin 2014. A mon avis, s’adresse à un public expérimenté sur la distance : trop court et sorties longues pas assez longues pour une première.
    Débutant en marathon et ayant quelques délais supplémentaires, je me suis intercalé une séance à 30 km entre les semaines 7 et 8. Malgré cela, j’ai fini au-dessus du temps et je n’ai pas pu conserver un rythme constant tout le long de la course.

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  8. Pour ceux et celles qui préfère une version plus longue nous avons aussi un plan sur 12 semaines : http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-pour-courir-un-marathon-en-4-h/
    Bon entraînement

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  9. Bonjour,

    Peux-t-on eamplacer la dernière sortie par la reconnaissance du parcours en vélo ?
    Merci

    Sportivement,

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  10. a quelle allure doit on courir avant de commencer un programme car mon marathon est au mois d’avril mon programme commence 10 semaines avant et avant le debut du programme?

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  11. J’ai utilisé ce plan pour mon dernier marathon et objectif atteint en 3h55. C’est donc en toute confiance que je recommence sans rien changer pour le marathon de Paris

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    • Slt ! Je prepare le marathon de paris egalement ! Mon premier, objectif moin de 4h ! J’appréhende ! Je cours beaucoup entre 8 et 15 km pour le moment , je peux tenir les 15 km a quasiment 12km/h… La 42km… C’est enorme… Comment c’est derouler ton premier marathon avec ce plan d’entrainement ? Merci !

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  12. Je commences ce plan qui m a l’air serieux pour le marathon Nice-Cannes , j esperes bien m en sortir , sa sera mon premier , je donnerais des avis par la suite .

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  13. Ce plan me plait,je le commence avec 1 semaine de retard,mais je le prends quand même.
    Prépa Nice-Cannes 2015

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  14. Bonjour
    Enfin un plan sans prise de tête sans %,VMA et autres FC ou AS !!! Merci
    Petite question tout de même : auriez vous le même (c’est à dire : aussi simple à suivre!) mais pour 3:30 en 12 semaines avec 3 sorties par semaine ?
    Merci d’avance

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  15. Ce plan est a suivre car il fonctionne tres bien , suite au Nice-Cannes 2015 resultat en 4h07 pour mon premier , j en suis tres content et vous le conseil .
    On va passer a la prichaine etape en esperant trouver mon bonheur sur ce site !
    Merci pour les renseignements !!

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  16. Ce plan fonctionne parfaitement !
    Nous l’avons suivi à la lettre et avons couru le marathon de Barcelone ( notre 1° ) en 3h 58 et 3 h 59 !!!
    Nous avons juste augmenté l’échauffement jusqu’ à 25 minutes.
    Il est très facile à mettre en place, juste une montre indiquant la vitesse et les séances de fractionnés se sont faites hors piste.
    La charge d’entraînement hebdo très graduelle et les 3 séances très équilibrées.
    Très agréable à suivre !
    En auriez-vous un , à la vitesse pour 3 h45 / 3 h 50 ?
    On s’est régalé, on en redemande !
    Et merci, ce plan est parfait !

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  17. Bonjour, tout d’abord, un grand merci à l’auteur de ce plan d’entraînement très efficace et surtout réalisable. Je l’ai suivi pour le marathon de Paris que j’ai terminé en toute aisance en 4h03. Pour mon 1er marathon, je suis vraiment satisfaite de ce plan. Bonne récupération, peu de fatigue post-marathon donc plan d’entraînement parfait. Juste un petit bémol concernant le travail en côtes (quel % ?) car je l’ai mal géré et réalisé en choisissant une côte de 200m trop difficile pour moi. Cette sortie a vivement réveillé une ancienne douleur au tendon d’achille qui m’a contrainte à stopper l’entaînement….J’ai remplacé les sorties suivantes par du vélo et qqs sorties courtes à allure douce et à 15 jours du marathon le kiné m’a fait plusieurs séances d’ ondes de choc. En conclusion : Plan super efficace car il m’a permis de réaliser mon objectif sans fatigue et sans essoufflement (le cardio était impeccable).
    Serait-il possible d’obtenir un plan d’entraînement pour un objectif de 3h45 avec 3 séances hebdomadaires du même auteur sans VMA ni FCM, juste avec avec des précisions d’allure en km/h comme dans le plan 4h ? MERCI MERCI

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  18. Plan d’entrainement tout simplement parfait. Le fractionné paie !!! Le cardio suit génialement et forcément la VMA augmente. Ce plan privilégie la qualité des entraînements : bon volume, belle intensité, très varié.
    J’ai 51 ans et 10 marathons derrière moi. Je viens de terminer Vienne en 3h55 avec zéro souffrance, zéro mur, zéro crampes et une course hyper-régulière du premier au dernier km.
    J’ajoute que – par doute sûrement – je m’étais testé sur 30km 3 semaines avant et cela m’avait confirmé que le plan tenait magnifiquement la route.
    Attention toutefois pour ceux qui sont à leur premier marathon à avoir un bon mental, car même si tout va bien dans les jambes, la tête peut jouer un sale tour après 2 heures de course.
    Bravo à toute l’équipe pour ce plan et bon courage à tous les marathoniens en herbe ou confirmés.

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  19. Plan suivi pour préparer mon 1er marathon avec objectif de 4h. J’ai un peu durci les séances de fractionné (allure un peu supérieure à la proposition) et allongé quelques sorties longues pour un pic à 2h30. Pour le reste, j’ai gardé intacte la structure du plan de Renaud Longuèvre.
    Résultat : 32 kms caché dans le peloton des 4h avant un dernier 10 en accélération constante et même une dernière ligne droite au sprint pour les photos :)
    3h56 à l’arrivée sans la moindre défaillance physique ni le moindre doute quant à ma capacité à aller au bout. Bref, la course idéale grâce à ce plan qui m’a parfaitement préparé. Je recommande sans la moindre hésitation!

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  20. j’en suis a la semaine 8 , respecte a la lettre .. fractionne en cote un peu dur mais bon on s’accroche .

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  21. Plan suivi à la lettre et au final 4h01 pour une VMA à 15.6 pour 90 kg…
    Légèrement déçu de ne pas être passé sous les 4 heures, mais ceci est du à une grosse défaillance dans les derniers km favorisée par un début de course un peu trop rapide m’ayant permis de faire connaissance avec le fameux mur en fin de course !
    Il faudrait peut-être allonger la durée des sorties longues du WE.

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  22. Ce plan d’entrainement de Renaud Longuèvre est vraiment top, il m’a permis de boucler mon premier marathon en 4h00 pile (Marseille 2017).

    J’ai adapté légèrement le planning en fonction de l’humeur du jour, en augmentant quelques sorties longues (2 * 25 km pour les plus longues), ainsi que la vmax du fractionné en début de programme.

    Résultat pour ma part, pas vraiment de « mur », un gros coup de mou lié au mental et au parcours entre 25 et 35 km mais après c’était reparti…

    Globalement ce plan est vraiment adapté, il permet d’être vraiment bien préparé physiquement le jour J, et de vivre les 42.195 km quasiment sans douleur.

    Qui plus est, il est compatible avec une vie « normale » avec un travail à plein temps et vie de famille :) et ne nécessite pas de cardiofréquencemetre ni de calcul de VMA. Une montre GPS avec compte tours suffit.

    Reste le mental à gérer le jour J, ce qui est loin d’être le plus facile, mais pour ça il n’existe pas de plan d’entrainement…

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  23. bonjour,
    je veux rassurer tous les coureurs qui se préparent pour leur 1 Ier marathon. Ce plan est top même s’il parait à première vue un peu alléger par rapport à d’autres. je l’ai suivi à le lettre et j’ai bouclé mon premier marathon en 4H30 ( car mon ami a eu des crampes) sinon j’aurai fait je pense entre 4 h ET 4 h 15 et le plus important c’est que je n’ai pas souffert même après le 30 ième … du pur bonheur. Concernant les séances de fractionnés en côtes, je les ai terminées sur du plat car un peu trop difficile pour moi. L’an prochain, je ferai Barcelone et je recommencerai ce plan.

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  24. J’ai bouclé mon premier marathon en 4h02 à Nantes.
    Partie peut etre un peu trop vite (pour suivre les meneurs d’allure qui rattrapaient le temps perdus au début)… donc coup de barre à 35km, le moral a pris le relais mais pas aussi rapide que les jambes !

    Très satisfaite tout de même de ma course et de ma préparation !
    Je n’ai pas suivi le plan à la lettre (malade 1 semaine,vacances 1 semaine). J’avais trouvé les séances de côtes assez difficiles donc j’avais réduit un peu la distance sur ces séances.

    Par contre niveau mental coup de moins bien à 15 jours de la course (me posant des questions sur les distances effectuées lors de la prépa : pas suffisante peut etre?), donc personnellement si je refais une prépa j’y rajouterais surment une sortie longue jusqu’à 3h (pour se rassurer!).

    Répondre
  25. Plan réalisé pour le marathon de Londres.
    Résultat 3h59.
    J’ai toujours fait des plans de 4 séances par semaine et je n’avais jamais réussi à faire moins de 4 heures.
    Ce plan permet de ne pas être trop fatigué et de gérer plus facilement son emploi du temps.
    Merci.

    Répondre
  26. Bonjour, merci pour ce plan qui me paraît simple à réaliser … Des explications claires et pas de prises de tête !
    J’ai commencé aujourd’hui ce plan d’entraînement pour mon premier marathon qui aura lieu à Amsterdam le 15 octobre. Au vu des commentaires précédents, je vais sans doute allonger un peu les sorties longues. J’aimerais, lorsque le temps me le permettra, ajouter une 4eme séance hebdomadaire. Que me conseillez vous svp ? (Course? Vélo ?)
    Merci par avance !

    Répondre
    • Bonjour

      Je ne pense pas qu’il soit nécessaire de rallonger les sorties longues.
      Par contre si vous êtes à l’aise vous pouvez un peu augmenter soit le nombre soit légèrement l’intensité des séances dites de fractionné.
      Avant de passer à 3 plus 1 séance attendez 2 à 3 semaines pour voir comment vous encaissez cet entraînement.
      Si vous récupérez bien et que vous n’avez pas les jambes chargées vous pouvez effectivement rajouter une séance que je préconiserai en vélo .
      Alors bonne préparation.

      JCV

      Répondre
      • Bonjour,
        Je prépare le marathon de NYC le 5 novembre.
        J’ai commencé le programme de 10 semaines trop tôt d’une semaine.
        Que me conseillez vous d’intercaler comme programme la semaine 6 par exemple afin de faire le programme sur 11 et non pas 10 semaines?
        Merci

        Répondre
  27. Bonjour,
    Je prépare le marathon de NYC le 5 novembre.
    J’ai commencé le programme de 10 semaines trop tôt d’une semaine.
    Que me conseillez vous d’intercaler comme programme la semaine 6 par exemple afin de faire le programme sur 11 et non pas 10 semaines?
    Merci

    Répondre
  28. Bonjour.
    Juste une petite question à ceux qui ont suivi ce programme : quelle application utilisez vous pour programmer tous ces fractionné s ? J’arrive à programmer des 30/30. Mais pour programmer des temps différents ou des distances différentes je ne sais pas.
    Merci par avance pour vos réponses.

    Répondre
  29. Bonjour,
    J’ai utilisé ce plan pour préparer mon premier marathon à Lyon (Run in Lyon 2017). Pour info, depuis quelques mois, je courais 1 fois par semaine environ 1 heure (entre 10 et 12 km selon le terrain). J’ai commencé ce programme 10 semaines avant le marathon et il m’a permis de boucler mon premier marathon en 4 heures et 15 secondes. J’ai suivi scrupuleusement toutes les séances (certaines d’entre elles ont été réalisées à des vitesses un peu plus élevées que ce que recommande le plan). J’ai seulement changé 2 choses : j’ai augmenté la durée des sorties longues jusqu’à 2h30 et j’ai modifié la sortie en côtes sur des distances de 150 mètres au lieu de 200 mètres…trop dur !!!).
    Ce plan m’a permis de conserver une vitesse constante sur tout le parcours (seul petit coup de fatigue au km 35) et j’ai même pu accélérer sur la fin (les 2 derniers kilomètres) pour finir en sprint sur les 500 derniers mètres.
    Merci beaucoup au concepteur de ce plan qui m’a permis de terminer mon premier marathon à 46 ans.

    Répondre
  30. Après 4 marathons avec des plans prévoyant des sorties très longues (30km) j’ai tenté pour le cinquième ce plan. Résultat 3h55 alors que je pars avec une bronchite. Super plan très efficace ! A recommander

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