Plan entrainement marathon en 3h45, 4 séances par semaine

Vous désirez courir un marathon en 3h45 ? Jean-Claude Vollmer, ancien responsable du haut niveau à l'INSEP, a conçu un plan d'entraînement sur 16 semaines afin de vous permettre d'atteindre votre objectif.

marathon de Nantes 2014

Les conditions requises

Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable
Valoir autours de 1h40 sur semi-marathon – 45 mn sur 10 km – 11mn30 sur 3 000 m
S’entraîner au minimum 3 fois par semaine
Connaître le travail de VMA
Etre aguerri aux sorties longues de 1h30

Objectif : un marathon dans 16 semaines avec un objectif de 3h45

Nombre de séances : 3 à 4

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 10.5 km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Jeudi 

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 12.6 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h à 10.5km/h (Accélérer dans les 10 dernières minutes)

Semaine 2

  • Mardi 

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 3 mn – récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h15 à 10.5km/h

  • Samedi 

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 2 mn à 12 km/h – récupération 1 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 10.2km/h

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 11.3 km/h (faire des accélérations sur les 15 dernières minutes)

  • Jeudi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8 x 40s à 13.5 km/h – récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h20 à 10.5 km/h

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 10.5km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 2 mn à 12 km/h – récupération 3 mn – récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 12 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 9.9km/h

Semaine 5

  • Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous la forme de
4 x 1 mn – récupération 1 mn
4 x 1mn30 – récupération 1 mn
4 x 2mn – récupération 1 mn
4 x 1mn30 – récupération 1 mn
4 x 1 mn – récupération 1 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 10.5 km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 12 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h à 10.5km/h

  • Dimanche 

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 4 x 2mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
2 fois 4 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 7

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 10.5km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche 

Compétition
10 000 m

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 10.5km/h

  • Samedi

Séances de côtes
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 45s en côtes à 12.9 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn à 9.8km/h

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 9.8km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 12 km/h – récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h40 à 10.2 km/h

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 10.5km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 12 km/h – récupération 2 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 12 km/h – Récupération 2 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
1h à 9.8 km/h

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25 mn à 12 km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi 

Développement aérobie
1h05 à 9.8km/h

  • Samedi

Développement aérobie
40 mn à 9.8km/h

  • Dimanche 

Compétition
21,975 km

Semaine 13

  • Mardi

Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 5 x 2 mn à 13.5 km/h – récupération 2 mn – récupération 4 mn entre les séries
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Développement aérobie
1h30mn à 9.8 km/h

Semaine 14

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8 mn à 12.6km/h – récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
2h à 9.8km/h

Semaine 15

  • Mardi 

Développement aérobie
1h10 à 10.5km/h

  • Jeudi 

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 13.5km/h – récupération 1 mn – récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
1h40 à 10.2km/h

Semaine 16

  • Mardi

Développement aérobie
55 mn à 9.8km/h

  • Samedi

Développement aérobie
30 mn à 9.8km/h

  • Dimanche 

Compétition
42,195 km

 

22 réaction à cet article

  1. bonjour, on parle d’un plan pour 03h45 ou 03h35?merci d’avance

    Répondre
  2. bonjour, est-ce que c’est possible de télécharger les plans d’entrainement?

    Répondre
  3. Je viens de suivre ce programme pour le Run In Lyon et ai terminé en 3h43, trop content. Merci beaucoup !

    Répondre
  4. Bonjour,

    J’ai commencé à,suivre cette prépa.
    En semaine 8, la séance du dimanche est indiquée à 15 min à 9,8 km/h
    Cette séance me parait bien courte, n’est ce pas une erreur de frappe de votre part?
    Merci d’avance pour votre réponse

    Répondre
    • Bonjour,

      Vous avez tout à fait raison, il y a une erreur de frappe.
      Il s’agit de faire une sortie de 1 h 25 à 9, 8 kil/h ce dimanche.

      Répondre
      • Merci pour votre réponse.

        Pourriez-vous vérifier qu’il n’y ai pas d’autres erreurs de frappe ailleurs dans la prépa ?

        En effet certaines séances me semblent relativement « simple » (par exemple : en semaine 4 le jeudi : 2 fois 8 x 40s à 13,5 km/h)

        Merci d’avance pour votre réponse

        Répondre
        • Bonjour PLF,

          Non, il n’ y a pas d’erreur sur les temps de cette séance.
          Si vous trouvez que les séances sont trop faciles cela veut dire que votre objectif de 3h45 sur marathon est trop faible et que vous pouvez tenter d’aller plus vite et donc de choisir un plan plus adapté !

          Sportivement

  5. bonsoir, je pense suivre cette préparation pour mon 2ème marathon (le 1er en 4h01). je voulais savoir à quelle intensité courir lors des séances fartlek.

    merci d’avance

    Répondre
  6. Bonsoir,

    Depuis quelques semaines je suis cette prépa marathon et comme l’a indiqué PLF j’ai l’impression que certaines séances sont vraiment simples voir inutiles (ex : Séance du samedi en semaine 10).
    Je suis vraiment novice en prépa marathon et je ne remet en aucun cas en cause vos compétences pour mettre au point un plan de préparation mais je souhaite juste avoir des explications et aussi certainement me rassurer quand à l’efficacité de suivre ce plan !
    Merci d’avance pour votre réponse

    Répondre
    • Michel ,

      Vous êtes peut un novice en préparation marathon mais vous avez une bonne compréhension des contenus d’entraînement et de l’adéquation entre les objectifs et les moyens utilisés pour y parvenir . Cette séance , dite de VMA , n’est évidemment pas en corrélation avec le profil du coureur présenté ( niveau 11’30 sur 3000 mètres ) ce qui correspond à une VMA de l’ordre de 15 kilomètres/heure ( + ou – 0,5 kilomètres /heure).Ces séries de 1’ d’effort doivent donc se faire dans une zone de 95 % de VMA soit à 14  -14,5 kilomètres /heure.Vous aurez noté que la veille, La séance programmée comporte 3 x 10 ‘ à l’allure de 12 kilomètres/heure ce qui rendait effectivement la séance du samedi d’une grande facilité.C’est donc une coquille dont Lepape Info s’excuse.Quant à l’efficacité d’un programme, il n’ y a que le résultat de la compétition qui pourra apporter unvéritable éclairage sous réserve que l’objectif visé ait bien été au niveau réel du potentiel .Alors bonne préparation et rendez-vous pour le résultat.

      Répondre
  7. Merci pour cette réponse précise et qui me rassure quand à l’efficacité de cette préparation.
    Avez vous vérifié si d’autres coquilles ne se sont pas malencontreusement glissées dans d’autres séances de cette prepa ? Si ce n’est pas le cas pourriez vous le faire ?

    Merci d’avance

    Répondre
  8. bonjour je suis votre programme mais je doute de mes capacité a faire mon marathon en 3h45 car j’arrive a faire mes 10 km en 45 mn sur un semi j’arrive pas a faire 1h45 je fais 1h52 au mieux je me demande si j’ai pas voulu etre trop gourmands et devrait revoir mon objectif a la baisse qu’en pensez vous sachant que je n’ai jamais couru plus que un semi.merci

    Répondre
    • Oui , il faut , si vous ne voulez pas aller au-devant d’une grosse désillusion ou souffrir en partant sur des bases trop élevées , revoir vos objectifs à la baisse. Avec 45’ au 10 kilomètres et 1 h 52 au semi, votre niveau de % d’utilisation de Vo² est insuffisamment développé . Avec 45’ sur 10 kilomètres et un indice d’endurance seulement correct vous devriez pouvoir faire 1h 40 .
      Mon conseil est le suivant :persévérez sur semi pour améliorer votre chrono en augmentant votre volume de travail avant de vous lancer sur marathon. Maintenant si vous voulez le faire, avec votre niveau actuel , partez sur des bases de 4 h.

      Répondre
  9. merci pour votre conseil effectivement il sera plus sage de revoir mon temps final a la baisse.

    Répondre
  10. Bonjour Mr Vollmer,
    je cours habituellement environ 2 à 3 fois par semaine (en club).
    J’ai déjà couru 3 marathons toujours aux alentours des 4h avec des différentes préparations 3 à 4 séances par semaine.
    J’ai 38 ans, une VMA de 15,5 km/h et une FCMaxi à 190 bpm (repos à 50 bpm).
    Je cours le 10Km en 45min et le semi-marathon en 1h42.
    Je pense donc avoir un indice d’endurance de -7,2.
    Je voudrais passer sous la barre des 4h (et pourquoi pas encore moins) mais surtout bien vivre mon marathon car pour mon dernier marathon en octobre 2016, j’ai souffert de crampes à partir du 30ème km et terminé difficilement (mon premier marathon s’était bien passé avec de la fraîcheur jusqu’au bout). Aussi je suis sujet aux tendinites durant mes prépa lorsque le kilométrage hebdo augmente.

    Quel objectif temps dois-je me fixer?
    Quelle préparation me conseillerez-vous de choisir dans celle que vous proposez sur le pape.com? objectif / nombre de sortie hebdo / durée en semaine (10 ou 12 ou 16 semaines?)

    Aussi peut-être proposez-vous des préparations marathons personnalisées?

    Merci,
    Sportivement.

    Répondre
  11. Bonjour,
    Je ne comprends pas comment sont calculées les 20 mn de fartlek du dimanche de la semaine 6.
    On est plutôt sur 44 mn et non 20 ?
    Merci

    Répondre
    • Vous avez raison .
      Il y a eu un erreur de retarnscription.

      JCV

      Répondre
      • Bonjour et merci Nazia !
        L’erreur se situe dans la durée estimée du Fartlek ou dans sa composition ?
        Je me pose une autre question… sur ce même entrainement lorsque vous indiquez :
        2 fois 4 x 1mn – récupération 1 mn – récupération entre les séries 2 mn
        Cela se traduit-il par 3 mn (1+2) de récupération à la fin de chaque série ?
        Merci

        Répondre
  12. Bonjour,
    merci de ce programme efficace.. 3h46 pour mon 1er marathon à NYC ;-)
    Mes semis oscillent entre 1h41 et 1H50…j’ai 47 ans.
    pour le semi de fin de planning, j’ai fait un trail de 23 km en 2h17 et j’ai bien souffert…
    Peur d’être juste le jour-J… mais il ne m’a pas manqué grand-chose (27 sec) pour voir 3h45 !

    Répondre

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