Plan d’entraînement pour courir le marathon en 3h50 (3 à 4 séances par semaine)

Voici un plan d'entraînement basé sur la VMA pour préparer votre prochain objectif marathon. Si vous avez un VMA autours de 14km/h vous pouvez espérer un chrono autour de 3h50.

Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes 2015

Les conditions requises

3 à 4 séances hebdomadaires
VMA aux alentours de 14 km/h
Temps sur distances inférieures :aux alentours de 51 à 52mn sur 10 kilomètres et 1h 50 au semi environ

Objectif : 3h50
Nombre de séances : 3 à 4 par semaine
Définition du profil : Avoir à son actif des temps entre 51 à 52mn sur 10 km et autours de 1h50 sur semi-marathon

Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

50mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m

Jeudi

Fartlek

10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn30 à 13.3km/hRécupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Nota : Allure rapide avec essoufflement fort après effort – Récupération en alternant marche et trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h00mn à 10.1km/h
(Effectuer quelques changements d’allure sur 30 secondes lors des 20 dernières minutes)

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

1h à 10.6km/h
(Accélérer progressivement l’allure lors des 15 dernières minutes)

Jeudi

Puissance aérobie

10mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x1mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x30s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupérations marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05 à 10.5km/h

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

55mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 100m)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x2mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn -Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche, la séance doit être difficile)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 10.4km/h (Terminer plus vite les 5 dernières minutes)

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

55mn à 10.5km/h

Jeudi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de

35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x40s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h15 à 10.5km/h

  • Semaine 5

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 11.2km/h
(Faire quelques variations d’allures sur 30s toutes les 5mn après 20mn de course)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de

2 fois 6x1mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Allure rapide – Bien gérer les premiers efforts  – Récupération trot léger entre les répétitions – Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

5mn d’échauffement suivies de
1h20 à 10.9km/h
(Allure proche de l’allure cible)

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
3x8mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(Allure supérieure à l’allure semi-marathon, ne pas partir trop vite – Récupération trot)

Samedi

Développement aérobie

35mn à 10.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites de 100m

Dimanche

Compétition

21,975 km

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

35mn à 9.8km/h

Jeudi

Développement aérobie

1h30 à 10.5km/h
(Sortie longue facile avec petites variations d’allure)

Samedi

Séance de côtes

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x45s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn
(Allure rapide et dynamique – Etre essoufflé sur le haut de la côte)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 9.8km/h
(Après 30mn faire 30mn en allure marathon puis terminer en allure facile)

  • Semaine 8

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 10.5km/h

Dimanche

Développement aérobie

2h à 11.2km/h

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

1h à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et des étirements

Jeudi

Développement aérobie

3x10mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupérations en alternant marche et trot)

Samedi

Séance de côtes

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn –  – Récupération entre les séries : 6mn
(Séance difficile – Aller vite – Récupération entre les répétitions marche et trot en descente – Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 9.8km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

10mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 10.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
(Allure tempo – Ne pas partir trop vite – Trouvez un équilibre respiratoire)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 10.5km/h
(Finir plus vite les 10 dernières minutes)
Terminer par du travail de techniques de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x3mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn (Récupérations trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 10.5km/h
(Terminer plus vite les 15 dernières minutes)

  • Semaine 11

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 6x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 (trot) – Récupération entre les séries 2mn.
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

3x12mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions:4mn
(Allure supérieure à l’allure marathon. Attention à ne pas aller trop vite sur les premières 12mn. Récupération trot entre les répétitions)

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 10.6km/h

  • Semaine 12

Mardi

Fartlek

15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupérations entres les répétitions : 30 s
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

35mn à 10.5km/h

Dimanche

Compétition

42,195 km

 

 

16 réaction à cet article

  1. Bonjour et les sorties longues ! c est une prépa marathon .

    Répondre
    • La question sur les sorties longues que vous est une question assez récurrente concernant les plans marathon que je propose sur le site Lepape –info.

      Quelques considérations générales tout d’abord :

      – Il n’ y a pas une méthode d’entraînement unique pour arriver à la réalisation de performances dans le domaine de la course à pied. Chaque période historique a privilégié une méthode ( la mode ), ses succès et ses déconvenues. Mais il me faudrait beaucoup de temps pour développer l’historique des méthodes d’entraînement
      – Il n’y pas dans le processus d’entraînement « La séance clef » incontournable , indispensable qui soit garante de réussite. Le garant de la réussite c’est l’accumulation patiente , raisonnée des charges nécessaires pour réussir. Il faut donc s’entraîner longtemps et fréquemment.
      – Aucune étude n’ a pu prouver qu’une sortie longue ( réalisée de temps à temps ) serait le garant d’un marathon réussi. A une sortie de 2 heures, je préfère deux sorties d’une heure auxquelles je préfère 3 sorties de 40 ‘. C’est ma conception : je préfère la fréquence à la durée .
      – Un marathon ne se prépare pas à coups de sorties longues mais par l’accumulation du travail sur de longs mois.
      – Le marathon en lui-même est une épreuve traumatisante sur le plan articulaire et musculaire, faire des sorties longues pour tenter d’approcher les conditions réelles est une erreur surtout pour des pratiquants loisirs qui ne disposent ni du temps ni des moyens de récupération des coureurs de l’élite nationale par exemple.
      – Il faut plusieurs jours pour récupérer de ce type de sorties au détriment de l’accumulation d’entraînements plus courts moins traumatisants mais qu’on peut répéter.
      – Les sorties longues ( au-delà de 2 heures ) lentes ne vous aident qu’à développer votre capacité à courir lentement alors que l’objectif ce l’entraînement c’est aller plus vite sur une distance donnée.
      – Ainsi à quelques sorties longues et lentes je préfère travailler l’ensemble du registre de course , développer la vitesse pour rendre plus fort, travailler la technique course pour gagner en économie de course et en efficacité , la souplesse et rendre l’ensemble du corps plus fort.

      Voilà pourquoi vous ne trouverez jamais beaucoup de sorties longues dans mes plans ni de sorties dépassant les deux heures

      C’est ma conception mais d’autres chemins sont possibles

      Répondre
  2. Bonjour,
    pour le jeudi de la semaine 4 ;
    je trouve un temps de fartlek largment supérieur à 35 min…si je comprends bien, par exemple on réalisé 2 séries de 3 x 2 min en accélération avec 2 minutes de repos entre chaque répétition?
    Merci

    Répondre
    • Il est possible que le temps cumulé des efforts de course et des temps de récupération soit parfois supérieur ou légèrement inférieur au temps global indiqué.

      Ceci n’est pas grave ni important dans ce type de séance appelée fartlek. A ce sujet, je vous invite à lire les articles relatifs au fartlek déjà parus dans Lepape info. Ils vous préciseront ce qu’est cette forme d’entraînement originale qui a pour objectif originel de balayer les allures lors d’une séance.

      Ce que je vous propose dans cet entraînement pour vous aider à « construire la charge « d’entraînement » est une forme « dirigée » de fartlek. Mais l’objectif cette séance ( qui doit d’ailleurs se faire en nature ) n’est pas de respecter à la lettre, ni la durée des efforts , ni les intensités , ni la durée de la récupération . L’objectif d’un tel entraînement est de balayer plusieurs allures en écoutant sa propre « musique » ( sensations de vitesse , facilité , aisance respiratoire …) en allant parfois vite , parfois lentement et en se laissant la liberté de récupérer si besoin est.

      Les temps proposés ne sont donc qu’indicatifs. Sachez vous en libérer.

      Répondre
      • Merci de votre réponse.
        Pour le moment, je suis le plan et en suis très satisfait.
        Merci encore

        Répondre
  3. Bonjour
    je suis en club depuis 3 ans. J’ai pris 50 ans l’année dernière et, pour fêter ça, j’ai fait mon premier marathon: Paris 2015 en 3h21. j’ai ensuite fait La Rochelle fin novembre en 3h11.
    je viens de faire Barcelone en seulement 3h18 alors que je pensais améliorer mon temps. certains me disent que les 2 marathons (La rochelle et Barcelone) étaient trop rapprochés et que je n’avais pas eu tout le temps nécessaire pour bien récupérer.
    qu’en pensez-vous?

    Répondre
    • Bonjour

      4 semaines est, à mon avis, le délai minimal à respecter entre un semi et un marathon.
      La semaine post semi- marathon doit être consacré à la récupération vant de recommencer le planning de travail.
      Bonnes compétitions.

      Répondre
    • Alors qu’il y a quelques dizaines d’années , il y avait beaucoup de coureurs qui participaient à 3 marathons (parfois même à 4 ) actuellement la plupart des coureurs de haut niveau participent à 2 marathons par année.
      Généralement ils participent à un marathon au printemps ( la plupart sont en mars /avril) et à un nouveau à une épreuve en automne ( fin septembre -octobre -début novembre ( ce qui leur permet de bien récupérer -15 jours à 4 semaines – puis de repartir sur une préparation à long terme ( 16 semaines ) d’où la difficulté pour les coureurs qui ont couru début avril quand ils souhaitent participer à un championnat du monde début août par exemple.
      Dans votre cas ( La Rochelle 2016 le 27/11 et Barcelone 12 mars 2017 ) il y a 15 semaines , ce qui de mon point de vue est un peu juste alors que vous aviez plus de 30 semaines entre Paris et La Rochelle ce qui était confortable pour bien se préparer.
      Le délai était peut être un peu juste mais ce n’est peut être pas la seule raison , parfois il faut modifier un peu les contenus d’entraînement etc…
      Bon courage pour votre prochaine tentative.

      Répondre
  4. Bonjour

    J’envisage de faire le marathon de Lyon le 2 octobre 2016 et j’ai trouvé un semi préparatoire le 4 septembre qui correspond à la semaine 8 du plan au lieu de la semaine 6. Ce semi est-il trop prêt du marathon ? Si non comment puis-je adapter le plan ?
    Cordialement.

    Répondre
    • Bonjour

      4 semaines sont à mon avis le délai minimal à respecter entre un semi et un marathon donc pour moi c’est faisable.
      La semaine post semi – marathon doit être consacrée à la récupération avant de reprendre le plan de travail.

      Bonnes courses

      JCV

      Répondre
  5. Bonjour,
    A quelle vitesse le semi marathon de la semaine 6?
    Merci
    Philippe

    Répondre
    • Bonjour ,

      Comme je l’ai déjà dit dans un post précédent , dans ma conception de l’entraînement et de la compétition , une compétition doit être courue au maximun de son potentiel. Je pense que faire un semi à l’allure marathon cible ne sert à rien physiologiquement et que le résultat peut être mentalement dur à gérer ( si par exemple on se rend comte que faire un semi est déjà dur et qu’on veut faire le double !).
      Donc donnez le meilleur de vous -même.

      JCV

      Répondre
  6. Bonjour,
    est-il possible de faire le semi marathon en fin de semaine 7 ou est-ce trop tard par rapport au planning?
    Si oui, quels changements à faire sur la semaine 6 & 7?
    Merci
    Vincent

    Répondre
    • Réponse à Vincent .

      Vous pouvez faire votre semi sans problème en semaine 7.
      Il vous faut alors faire les séances de la semaine 7 en semaine 6 et faire les séances de la semaine 6 ( c’est une semaine allégée pré -compétitive ) en semaine 7;
      Si vous avez du mal à récupérer en semaine 8 supprimez une séance.

      Jean Claude Vollmer

      Répondre
  7. Petit retour sur ce plan d’entrainement suivi pour préparer un trail de 41 km 1000D+.
    Habitant sur les lieux du Trail, toutes les séances sauf « Fartlek » et « Puissance » aérobie étaient réalisées en conditions « réelles » sur le parcours, ce qui a, de fait, permis de favoriser le renforcement musculaire dans la mesure où j’allais autant que possible aux allures prévues dans le programme. J’agrémentais les séances « légères » par des fractionnés dans les escaliers (dénivelés de +20 à +40m).

    Une seule sortie longue de 35km à la place du 20km « compétition » proposé en semaine 6.

    Arrêt obligatoire de 15 jours après la semaine 10, suite légère déchirure mollet, et donc Semaines 11 et 12 supprimées. Reprise 1 semaine avant le Trail avec une seule sortie en « développement aérobie ». Si j’ai perdu le cardio et le rythme, j’ai sauvé mon mollet et pu faire le Trail de 41km en 5h13.

    Finalement je ne sais toujours pas si je peux faire un marathon en 3h50, mais les règles empiriques (100m de D+ = 1km de plat) me font dire que j’aurai pû viser 4H50. Compte-tenu de la chaleur de la semaine dernière partout en France (ici 32°C au HAVRE), c’est une réussite.

    Pas de courbature (mais les masseuses y sont certainement pour beaucoup !)

    http://www.LHUT.fr

    prochain objectif: améliorer ma VMA.
    Au plaisir,
    Sylvain

    Répondre

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