Entraînement trail : une séance « spéciales »

Nous avons déjà présenté dans cette rubrique de nombreuses séances spécifiques ou non de l’activité trail. VMA, PMA, VMA ascensionnelle, technique descente, pacing, renforcement…en se rappelant bien que chaque séance a un objectif, qu’elle s’inscrit dans une progression, et que l’objectif global de l’entraînement est de stresser positivement l’organisme pour le contraindre à s’adapter et à élever son potentiel

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Généralement, une séance poursuit un objectif unique en sollicitant un type de filière. Par exemple, si j’accomplis une séance à 90-100% de VMA/PMA, je sollicite la filière aérobie sur le versant puissance. Si je fais une sortie longue à 60-70% d’intensité, je sollicite la filière aérobie sur le versant capacité. 

Si ce travail est utile et mène inéluctablement à la progression, il est intéressant parfois de mélanger les genres pour travailler sur différents registres et challenger les habiletés physiques et mentales de l’athlète. Par exemple, je peux varier les allures au sein d’une même séance. 

 

En réalisant par exemple la séance suivante : 5 x 300 + 3000 + 5 x 200 et en travaillant entre 85 et 105% VMA, je balaie les intensités au-delà du seuil anaérobie en partant vite et en finissant vite. Il s’agit ni plus ni moins de la méthode des contrastes que l’on retrouve en préparation physique et plus spécialement en musculation. Les temps de récupération pour une telle séance sont de 1min entre les fractions courtes et de 2min trot avant et après le 3000m ou le 5000m. 

On peut également mélanger les genres sur une séance d’endurance musculaire ou de myocross max (définition d’Eric Lacroix), en mêlant course et renforcement musculaire. La force et l’endurance de force étant 2 paramètres clés de la performance en trail, on comprend rapidement l’intérêt de telles séances. 

 

Une séance très « spéciales » !

 

Mais aujourd’hui, c’est encore un autre type de séance que nous vous proposons, à réaliser seul ou en groupe. La ludicité de cette séance permet d’entretenir la motivation à courir et à progresser, et rompt avec la monotonie des séances en iso-intensité. Il s’agit d’une séance de spéciales telle que nous pouvons en trouver sur quelques rares compétitions. L’intérêt, en jouant avec le terrain, va être de travailler sur de multiples aspects de la performance : le cardiovasculaire, le musculaire, la technique, l’engagement. Au sein du cardiovasculaire, on va solliciter les filières aérobie et anaérobie. Au sein du musculaire, on va travailler principalement le concentrique et l’excentrique, mais on peut également favoriser l’isométrique par des exercices de gainage ou de chaise. Et surtout, on peut faire varier ce type de séance à l’infini selon ses capacités et le terrain.

 

Exemple de séance :

 

Echauffement 10 min course lente et progressive + 1ère série d’éducatifs variés avec amplitudes articulaires modérées (talons fesses, montées de genoux, skipping, pas chassés) + 5/10 min footing + 2ème série d’éducatifs complétée par du gainage, des foulées bondissantes et des accélérations. 

1ère spéciale : Parcours très varié (idéal forêt, ou jungle urbaine) sur ~2 km à 80% (endurance active), avec beaucoup changements de direction, de sauts d’obstacles …

+ 5 min très facile en trot

2ème spéciale : VMA asc. Réaliser 5 min en côte à 90% d’intensité, si possible sur une pente raide pour alterner marche et un peu de course, et surtout travailler en endurance de force.

+ 10 min trot facile

 

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Une belle bosse et c’est parti, avec le sourire

 

3ème spéciale : Descente sur 100m d-, en se concentrant sur la technique et non sur la vitesse : bassin projeté en avant, augmentation de la fréquence du pas, appuis le plus possible forefoot pour mettre en jeu les structures élastiques… Bref jouer à dominer la pente et ne pas la subir !

+ 10 min facile en mode récupération

 

 

et dernière spéciale

15 min en accélération progressive, de 60 à 100% VMA/PMA, à contrôler avec la vitesse ou les FC.

 

Cette séance d’environ 1h30 peut être modifiée pour les coureurs de plaine en remplaçant les spéciales 2 et 3 par des exercices variés de renforcement musculaire. Elle permet aussi à des athlètes de niveaux variés d’évoluer ensemble en se regroupant sur les phases de transition. Alors n’hésitez plus à introduire de la variété dans vos entraînements. Le trail, c’est un engagement physique et mental différent, donc un entraînement qui parfois doit lui ressembler.

 

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