Épaules fragiles ? Nos conseils pour les renforcer !

Les trois exercices qui sont présentés dans cet article permettent d’agir pour la prévention des blessures, « la réparation » ou réathlétisation et la fixation des épaules.

© IEGOR LIASHENKO
© IEGOR LIASHENKO

L’épaule : « Elle comporte plusieurs articulations qui concourent à en faire le complexe articulaire le plus mobile du corps humain. Elle permet d’orienter le membre supérieur dans l’espace, autorisant en particulier son extrémité effectrice, la main, à assurer ses rôles de préhension et de communication avec l’environnement situé à sa portée »… Elle peut devenir instable en raison de la conformation de l’articulation scapulo-humérale » (extrait de Wikipédia)

 

Causes d’instabilité : « C’est une pathologie touchant surtout l’adulte jeune. Deux populations sont particulièrement exposées au risque de luxation et d’instabilité de l’épaule : les patients hyperlaxes (très souples) et ceux qui pratiquent des sports ou activités à risque sollicitant l’épaule dans ses amplitudes extrêmes (sports collectifs, sports de combat, gymnastique, escalade, etc.).  Le contexte traumatique est alors fréquemment retrouvé à l’interrogatoire…Mais la présentation clinique est parfois plus frustre, seulement marquée par des douleurs sans réel épisode de luxation : on parle alors d’épaule douloureuse instable…. En dehors du caractère traumatique qui est rare, l’instabilité postérieure s’inscrit très souvent dans le champ de l’hyperlaxité ligamentaire (http://www.ccos.fr/luxation-instabilite-epaule)

 

Conseil méthodologique :  tous ces exercices devront être réalisés en maintenant les épaules vers l’arrière et en ralentissant le retour du bras.

 

Premier exercice : Fly debout

 

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  • Cet exercice a pour but de renforcer le rotateur externe (exercice fondamental qui prépare aux autres exercices)
  • Fixer l’élastique à une barre ou une poignée de porte ou à quelconque point d’appui, à hauteur de coude.
  • Position debout, pieds parallèles, abdominaux gainés, les bras le long du corps, coude fléchi à 90°.Veiller à ce que le coude soit toujours collé au corps.
  • Action =) Etirer l’élastique en réalisant une rotation externe du bras. Veiller à contrôler le retour du bras. Possibilité de varier la difficulté en s’éloignant plus ou moins du support. Plus on s’éloigne, plus l’élastique est tendu, plus l’exercice est difficile.
  • Niveau de charge =) 3 x 10 répétitions sur chaque bras.

 

 

Deuxième exercice : Elévation latérale

 

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  • Cet exercice a pour but de renforcer les muscles supra-épineux et le deltoïde.
  • Fixer l’élastique au bas d’une barre ou au pied ou à quelconque point d’appui fixé au sol.
  • Action =) Bras tendu, tirer l’élastique de façon latérale (pas plus de 80°) et maintenir 3 secondes avant de laisser revenir le bras dans sa position initiale.
  • Variante, pour une résistance et une amplitude plus importante, placer l’élastique sur le pied opposé à la zone travaillée.
  • Niveau de charge =) 3 x 6 à 10 répétitions sur chaque bras (selon le niveau de tension de l’élastique ou sa capacité à accepter un allongement important).

 

 

Troisième exercice : Développé militaire

 

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  • Cet exercice est destiné à renforcer le deltoïde antérieur et médian.
  • Fixer l’élastique au bas d’une barre ou aux pieds. Saisir l’extrémité avec les deux mains. Positon de départ : coudes fléchis le long du corps avec mains à hauteur des épaules.
  • Action =) « Développer » jusqu’à ce que les bras soient tendus, mains au-dessus de la tête. Veiller à ne pas exagérer la cambrure lombaire en maintenant les fessiers serrés, le ventre rentré et les genoux déverrouillés.
  • Niveau de charge =) 3 x 6 à 10 répétitions).
  • Caractéristique =) mouvement très complet et particulièrement intéressant du point de vue de l’érection du corps dans son entier et notamment des muscles du tronc

 

Illustrations assurées par Ingrid Krantz et N. Laloi

 

 

 

 

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