Tendinopathies : les deux micronutriments à surveiller

Les tendinopathies ont des origines multifactorielles qui ne sont pas bien comprises et donc difficiles à prévenir.
Les paramètres à contrôler sont multiples et pas toujours clairs, des spécificités biomécaniques aux conditions physiologiques, des charges d’entrainement au choix du matériel…
Mais, il y a au moins deux micronutriments à vérifier, voire corriger et optimiser pour rendre les tendons moins vulnérables aux tendinopathies. Cela vaut le coup de s’y intéresser !

De nombreux sites vantent les bienfaits de certains compléments alimentaires dans la prévention des tendinopathies, mais ils ne sont pas toujours justifiés.

Deux micronutriments sont réellement indispensables : la vitamine C et la vitamine D. 

Vitamine C des fruits et légumes

Le collagène, composante principale des tendons, est un ensemble de microfibrilles constituées de l’enroulement de longues chaines de protéines.

Celles-ci sont élaborées avec des acides aminés très caractéristiques, la « glycine » et la « proline ».

La structure des hélices est stabilisée par la création de ponts entre celles-ci, sous la dépendance de la vitamine C.

Une carence en cette vitamine conduit à une mauvaise synthèse de collagène, ce qui conduit à la fragilisation et à la fragilité des tendons. 

Nos organismes ne savent pas stocker et ne produisent pas de vitamine C. Mais il est possible d’atteindre les besoins recommandés grâce à une alimentation diversifiée.

Fruits et légumes de saison, crus ou cuits, contribuent aux besoins en vitamine C des sportifs : À choisir de couleur variée parce que chacun a des qualités différentes. 

La consommation de végétaux riches en vitamine C rend inutile la supplémentation sous forme de compléments alimentaires (sauf si prescription médicale) qui risquerait de diminuer l’efficacité de l’entraînement car elle empêche certaines adaptations cellulaires à l’exercice.

Vitamine D des poissons gras et via l’exposition aux rayonnements ultraviolets B (UVB) fournis par l’ensoleillement

La vitamine D ne sert pas uniquement à la régulation d’un bon bilan phosphocalcique, à la croissance osseuse, au fonctionnement dynamique des muscles, etc. La vitamine D est connue pour ses effets protecteurs sur les ténocytes, ce qui suggère son rôle bénéfique dans les tendons.

Les ténocytes sont les cellules responsables de la synthèse du collagène et de la matrice déposée entre les fibrilles. Ils sont principalement responsables du maintien de l’architecture du tendon en réponse aux contraintes extérieures.

Lors d’une blessure tendineuse, le traumatisme entraîne une désorganisation tissulaire et des réactions pro-inflammatoires. Les enzymes métalloprotéinases (MPP) sécrétées par les cellules inflammatoires dégradent la matrice extracellulaire. Mais, la vitamine D est là pour réduire l’activation excessive de l’inflammation.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le déficit en vitamine D est extrêmement fréquent en France, même chez les pratiquants privilégiant les sports extérieurs. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin pour définir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.

Il est encore nécessaire d’approfondir les connaissances sur les effets bénéfiques de l’alimentation sur la santé des tendons. Mais, s’il est un conseil certain, c’est qu’un régime alimentaire sain et une hydratation suffisante sont la base d’un apport adéquat en nutriments.

Lectures complémentaires

https://www.lepape-info.com/sante/les-tendinopathies-du-tendon-dachille-mieux-comprendre-mieux-traiter-mieux-prevenir-en-2020/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175748/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115927/

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :

https://www.librairie-garanciere.com/l-essentiel-sur-alimentation-du-sportif.htm?fbclid=IwAR2jMOLRg6gncI74mDOSgccrKJpmspkGq4tyF2GaXoK8_h_M0jwe1NKhQiY

2 réactions à cet article

  1. Très intéressant cet article sur l’importance de la vitamine C et D dans la prévention des tendinopathies. J’ai toujours cru que l’alimentation jouait un rôle clé dans la santé des tendons, mais je ne savais pas que ces deux micronutriments étaient si cruciaux.

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  2. Bonjour à tous,

    J’ai commencé par des tendinopathies des tendons d’Achille en juin 2023 et cela s’est désormais étendu à différents muscles (mollets, quadriceps, ischio) qui me font ressentir comme des lourdeurs / raideurs. L’activité physique est par conséquent compliquée depuis cette période et parfois la marche n’est pas fluide non plus. C’est dur dur… J’ai fait tous les examens sanguins, bilan angio, cardio, électromyogramme et plusieurs IRM, et RAS….

    Auriez-vous des pistes à m’indiquer en lien avec des carences, le métabolisme, la mécanique ou la chimie du corps,…etc… ou tout autre suggestion ? Je suis preneur et vous remercie grandement par avance.

    Tom.

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