Préparation Mentale : Respirer pour Reprendre le Contrôle

Dans nos précédents articles, nous avons parlé de la complexe problématique du stress. En 2 mots, le stress est une force, une énergie, avec un côté obscur et un côté clair. Mais ne devient pas Maître Yoda qui veut ! Comme pour le physique, le contrôle de cette énergie nécessite la maîtrise d’outils et le développement d’habiletés, des savoir-faire et des savoir-être. Parmi les techniques simples permettant de retrouver le contrôle, il y a la respiration. Tour d'horizon.

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Respirer semble être l’acte le plus simple car il s’agit d’un mouvement automatique. Seules les personnes souffrant de pathologies de l’appareil respiratoire (mucoviscidose, asthme …) connaissent véritablement l’importance de cette fonction et la nécessité de l’optimiser. Ainsi, peu de personnes sont attentives à leur respiration et se mettent régulièrement en apnée, au détriment de leur bien-être. En situation de stress, cela se complique davantage. On rencontre généralement 2 cas de figure :

 

- le stress de surpression : c’est le stress qui ronge et qui met l’individu dans un état de surexcitation. La demande mentale de la compétition à venir dépasse les ressources de l’individu. Les effets sur le système respiratoire via les secrétions hormonales sont importantes et à la longue dévastatrice, notamment en dégradant les stocks de glycogène. L’athlète se présente au départ complètement vidé.

Outil : la respiration relaxante (voir tableau ci-dessous)

 

- le stress de sous-pression : C’est le stress qui écrase tellement que l’individu en devient asthénique. Il a envie de dormir au lieu de se mettre en action, il baille et ne sait plus trop ce qu’il fait là. Ce stress l’empêche de vivre pleinement le moment présent.

Outil : la respiration dynamisante (voir tableau ci-dessous)

 

Mais avant d’examiner les modalités de ces 2 types de respiration, voyons la respiration naturelle, celle sur laquelle nous devons nous concentrer plusieurs fois par jour afin qu’elle devienne un automatisme.

 

Respiration naturelle Respiration relaxante Respiration dynamisante
Comment ? On se concentre sur l’inspiration et l’expiration pour en percevoir les phases. Le ventre se gonfle à l’inspiration, le thorax et les épaules s’élèvent légèrement, puis le mouvement contraire se produit à l’expiration.

Exercice en 4 temps à répéter une dizaine de fois :

- inspiration profonde mais courte (2-3s)

- Expiration longue et progressive (5 à 7s)

- concentration sur une image de détente

- respiration libre pendant quelques cycles

Exercice en 4 temps à répéter une dizaine de fois :

- Inspirer 3 secondes

- Expirer 1 seconde

- Concentration sur une image forte ou une musique rythmée

- Respiration libre

Pourquoi ? Pour prendre conscience de la respiration, pour se détendre, pour se contrôler et se concentrer. Si trop de stress, baisse de l’activation, contrôle de soi, détente et récupération. Si léthargie, activation avant l’effort, et prise de contrôle de soi.
Quand ? Tous les jours Avant l’effort, souvent quand on arrive sur le lieu de l’épreuve. Avant l’effort, mais aussi au quotidien.
Posture Couché, mais aussi assis ou debout. Debout, dos droit, genoux légèrement fléchis, bassin en rétroversion. On se sent à la fois enraciné et près du ciel. Idem respiration relaxante

 

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A raison de séances régulières, chacun peut à la fois se détendre et se recentrer en mode journalier, hors de toute situation compétitive. Et en situation de stress, il est parfois simple de reprendre le contrôle grâce à la respiration qui permet un solide ancrage dans le réel et la chasse aux fantasmes. Si l’on est visuel, on peut fermer les yeux et imaginer le mouvement des vagues. La mer se retire à l’expiration et remonte à l’inspiration.

Le fait que le contrôle de la respiration soit à la base de toutes les techniques de relaxation (yoga, sophrologie, Pilate, étirements …) est la preuve de l’extrême importance de sa maîtrise qui optimisera le plaisir au quotidien et dans la pratique sportive. Après de longs mois de préparation, il est plus que légitime de se présenter au départ d’une épreuve avec les réservoirs pleins d’énergie, et avec la capacité de l’utiliser pleinement et au bon moment.

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