L’affûtage parfait : suivez le guide !

C’est certainement l’une des problématiques les plus minutieuses pour le coureur averti. La gestion de l’entraînement dans les jours qui précèdent la compétition doit en effet, dans l’idéal, permettre l’évacuation complète de la fatigue physique et mentale accumulée, tout en ne perdant pas une seule miette de la condition physique parallèlement acquise. Une recette peu évidente !

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Pour les initiés, il est en effet difficile de faire la part des choses. Tellement d’informations sont à portée de mains que l’on est tenté, à chaque nouvel affûtage, d’agrémenter ses routines de 2 ou 3 nouvelles idées. Tester, pour finalement ne conserver que trop peu et en admettant parfois que si cela n’a pas porté ses fruits, cela a-t-il même perturbé les habitudes… Le profil inverse de coureurs se demande, lui, s’il n’en ferait pas trop, ou pas assez : je pars courir ? Ou je récupère ?

Dans ce cadre de doutes, pour vous aider à distinguer les stratégies avérées (i.e., ayant été passées au crible des analyses statistiques), nous vous proposons une trame simple.

Cette trame est proposée sur 2 semaines, ce qui est bien, car peu démotivant. Cette trame regroupe aussi cinq composantes. Ca aussi c’est bien, car gérable en plus du quotidien. Chacune de ces cinq composantes a démontré son impact positif pour des performances en endurance, ce qui ne devrait donc pas affecter votre niveau de confiance dans leur efficacité. Malgré ces plus-values, n’oublions pas que l’affûtage reste un phénomène complexe. Par conséquent, charge sera au lecteur de s’approprier cette trame. De façon progressive, pour les néophytes (une étape après l’autre). De façon logique, pour les habitués du circuit.

 

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Point 1 : 50% (à intégrer sur l’ensemble des 2 semaines)

50% (ou plus précisément entre 41% et 60% selon les études) : c’est le volume d’entraînement moyen que vous devrez soustraire à votre volume habituel. Si je m’entraîne en moyenne 6h, je passe alors à 3h. Si je m’entraîne 15h, je passe à 7-8h. Toutefois, on ne touche ni à l’intensité d’exercice, ni à la fréquence d’occurrence des séances d’entraînement par semaine. Si j’étais à 7 séances, je ne descends pas en dessous de 6. En effet, quand bien même vous seriez tenté de combiner 2 séances devenues un peu trop courtes à votre goût, astreignez-vous fermement à les maintenir à leur place sur le calendrier ! En période d’affûtage, mieux vaut en effet stimuler 2 fois l’organisme, et sans fatigue accrue, que…  (voir l’article S’entraîner moins pour performer !)

Point 2 : « sleep-low » (à intégrer la première semaine)

« Dormir bas ». Un concept bien connu en sciences du sport car longtemps appliqué à l’utilisation de l’altitude : dormir avec peu d’oxygène dans l’air pour développer les globules rouge pendant la nuit, puis revenir au niveau de la mer pour pouvoir s’entraîner à haute intensité. Ici toutefois, pas question de partir à la montagne, mais d’appliquer le « sleep-low » aux réserves en glycogène pendant l’affûtage. Plus précisément, l’idée consiste à s’entraîner à haute intensité (séance de qualité) en fin de journée après avoir mangé normalement le midi, puis à ne plus reconstituer ses réserves de sucres jusqu’à l’entraînement sous-maximal et à jeun du lendemain matin. On passe donc la soirée et la nuit dépourvu de sucres, contraignant l’organisme à accentuer son affinité pour les graisses. A l’échelle de trois sessions sur la semaine, on en ressort concrètement plus « affuté » (moins de masse grasse) et efficient à l’effort (meilleur rapport poids/puissance). Bien évidemment, on privilégiera ce régime en semaine 1 d’affûtage, pour des raisons de tolérance individuelle. Pour les détails relatifs à cette étude novatrice, voir l’article « Les séances à jeun aussi se planifient !« .

Point 3 : Faites du jus. Mais de betterave ! (à intégrer la deuxième semaine)

Sur 2 à 6 jours consécutifs, et en épargnant les 2 derniers jours avant la course afin de retrouver un transit digne de ce nom, l’ingestion de jus de betterave (entre 400 et 800 ml distribués sur la journée) a été démontré utile pour les sports en endurance. Certainement de par l’effet vasodilatateur (dilatation des vaisseaux) du nitrate favorisant l’approvisionnement du muscle en sang. Bref, une affaire encore à l’étude, mais dont les effets sur la performance n’avaient pas manqué de mettre la puce à l’oreille de plusieurs équipes équestres et cyclistes déjà au siècle précédent.

Point 4 : Cure de sommeil (à intégrer sur l’ensemble des 2 semaines)

Dormir, c’est bien, mais pas que la nuit. Surtout lorsque l’on est dans l’optique d’une performance de longue haleine. D’autant plus lorsque l’on sait que le régulateur principal de son rythme de course le jour J c’est…la pénibilité perçue de son effort. Le sommeil a en effet cette particularité de régénérer les batteries (on en entend d’ailleurs parler de plus en plus) et par conséquent de permettre de mieux encaisser une intensité d’exercice donnée. Facile à constater si vous vous êtes déjà astreint à une sieste de 20-30 minutes avant votre séance de l’après-midi… Un conseil alors : imposez-vous une cure de sommeil systématique après les déjeuner dès J-14, et ce jusqu’à ce que vous ne parveniez plus à vous endormir sur ces périodes attitrées. Vous saurez alors que vous aurez fait le plein. Mieux dormir peut donc servir à mieux s’entraîner !

Point 5 : Chaleur (à intégrer sur l’ensemble des 2 semaines)

Quelque soit l’ambiance thermique dans laquelle on est amené à performer (et a fortiori en cas de forte chaleur), l’acclimatation à la chaleur constitue une ressource. S’entraîner quotidiennement (et même chez soi) en conditions chaudes (>45min à >30°C à >50% de VO2max) génère en effet un tel impact sur l’organisme que cela en devient même surprenant quand on s’y attelle pour la première fois ! Les bénéfices se manifestent en termes de fréquence cardiaque, économie métabolique, confort et pénibilité ressentis, thermorégulation, etc. Du bien, du bien, et du bien. A noter, les séances de qualité sont à conserver en ambiance tempérée, (au moins la première semaine) afin de ne pas se faire surprendre par un excès de fatigue liée à la combinaison « intensité + chaleur ».

Et vous, des idées pour affiner cette trame ?

 

Cyril Schmit

4 réaction à cet article

  1. Hello, j’ai une question concernant «Point 2 : « sleep-low »» et plus précisement:
    «On passe donc la soirée et la nuit dépourvu de sucres»
    Est-ce que cela sous-entend qu’on ne mange pas le soir ou que l’on mange des aliments faibles en sucre (haricot vert, salade…) ?

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    • Bonjour Greg, désolé pour la réponse tardive. Cela signifie effectivement que vous pouvez manger le soir, mais zéro sucre. Privilégiez alors fromages, salades et viandes. Pendant la nuit, la régénération des stocks d’énergie s’établira alors sur ces apports. Conséquence : plus grande utilisation de la masse grasse de l’organisme (perte de poids) et meilleur rendement à l’exercice (si ce type de régime est répété dans le temps).
      Pour optimiser cela, il est recommandé d’enchaîner ce type de régime de fin de journée avec une séance à jeun le lendemain matin.
      :)

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  2. Cool, de bonnes idées bien expliquées ! Par contre il ne parle pas de la charge en glucides à J-3, J-2, J-1 ??? à mon avis c’est qd mm plus important que le jus de betterave ?

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    • Hello François, merci pour le feedback pertinent. Du coup, je complète ici, si vous le permettez. Et je vous invite par ailleurs à enrichir cette réponse par votre retour d’expérience sur les glucides.
      Bien à vous,

      « Depuis la fin des années 60, les recommandations nutritionnelles font consensus autour d’une forte consommation de glucides dans les dernières 24-36h (10g par kilo et par jour). Ceci dans le but de « gonfler » les stocks de glycogène de l’organisme, qui peuvent alors passer de ~500g à ~700g. Plus récemment, les études réalisant des mesures intramusculaires ont précisé cette fenêtre de temps : un intervalle de 48h avant l’épreuve semble optimal pour gonfler les stocks dès lors qu’il correspond aussi à un temps d’affûtage.

      En effet, les stocks de glycogène n’étant plus autant dégradés que d’habitude en phase d’affûtage, ils gonflent si un apport important en glucides est réalisé. La dose de 10g/kg.j est donc d’autant moins pertinente en phase précompétitive qu’un affûtage est conduit par l’athlète. En conséquence, 5-7g.kg.j de glucides suffisent pour générer une surcompensation des stocks de glycogène. Sur cette base, un bon repère sera de maintenir dans vos assiettes au moins une moitié des apports en glucides et le reste des apports en lipides et protéines.

      La dose de 10g.kg.j est une dose très importante, on l’a dit, voire trop importante pour l’athlète. Faites donc attention si vous cherchez à vous en approcher, car cette dose peut amener à dépasser vos sensations de faim ou encore à s’écarter de votre niveau de tolérance alimentaire. Or, c’est cette tolérance qui doit rester votre priorité. Et oui, votre cerveau connaît mieux votre tolérance alimentaire que n’importe qui… Plutôt donc que de miser sur une quantité prédéfinie de glucides, mon conseil sera de miser sur leur variété dans votre assiette : fruits, féculents, légumes,… permettront de faciliter l’apport en glucides en même temps que leur assimilation/utilisation.

      Enfin, notez que même si cette « surcharge » en glucides avant une épreuve est recommandée par beaucoup, elle ne garantit pas à 100% l’amélioration de votre performance. Parfois l’athlète ne voit pas de grande différence et cela arrive d’autant plus souvent qu’il a des habitudes alimentaires déjà riches en glucides. »

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