Jus de betterave : le nouveau pétrole rouge ?

Depuis quelques années le jus de betterave est la boisson à la mode dans les sports d’endurance. On le voit notamment consommé en masse chez les cyclistes professionnels et le phénomène s’empare d’autres sports comme le triathlon, la course à pieds, le ski de fond, etc. Mais que sait-on exactement sur ce breuvage naturel et quelles données théoriques possédons-nous actuellement ? Petit tour de la question.

Jus de betterave

La première équipe de recherche à travailler sur la question dans le cadre de tests de performance fut celle du professeur Andrew M Jones, celui-là même qui avait suivi Paula Radcliffe tout au long de sa carrière (lien articles). Cette étude consistait à comparer chez 8 sportifs entraînés, les vertus d’un demi-litre de jus de betterave pris tous les matins pendant 6 jours contre la même quantité de jus de cassis. Cette semaine était finalisée par un test d’effort sur ergocycle qui montrait la capacité des « betteraves » à tenir plus longtemps à une intensité maximale (11-12 minutes) que les « cassis » (9-10 minutes). Intéressant, mais difficile de tirer des conclusions à partir d’une seule étude, d’autant plus sur une si petite population. Malgré cela, le phénomène de consommation existe bel et bien…

Mais d’où vient cette folle idée de boire des betteraves pressées ?

Le jus de betterave s’avère être très riche en nitrates. Ceux-ci sont ensuite transformés en nitrites par la salive puis en monoxyde d’azote (NO) qui agit dans l’organisme comme un puissant vasodilatateur et entraîne de ce fait une diminution des résistances à l’écoulement du sang dans l’arbre artériel, ce qui pourrait expliquer cette sensation de facilité dans l’effort décrit par les sportifs. Et cela ne date pas d’hier ! A la fin du 19ème siècle déjà il n’était pas rare de voir des écuries de chevaux se préparer à grandes doses de nitroglycérine. Pire, lors des épreuves vélo de 6 jours (très populaire il y a encore quelques années ces compétitions consistaient en un mix de disciplines type course aux points, américaine, etc., réparties sur 6 jours et jusque tard dans la nuit) les pistards pouvaient consommer un cocktail détonnant : « l’American Coffee », mélangeant caféine, cocaïne, éther et nitroglycérine. Il n’est pas difficile de comprendre qu’il avait pour but de rester efficace et explosif malgré la fatigue. L’objectif de la « nitro » était d’agir comme un vasodilatateur artériel par le biais d’une production de monoxyde de carbone dont on connait aujourd’hui le rôle facilitateur sur la performance.

Certains sportifs ont utilisé la recherche médicamenteuse en ce sens, comme les dérivés nitrés utilisés dans le traitement d’angine de poitrine, détourné pour lutter contre la fatigue…Ou encore plus tordu…la molécule utilisée pour la petite pilule bleue du viagra, là encore pour favoriser l’engorgement sanguin de certains organes, notamment des poumons, principal pourvoyeurs d’énergie des grimpeurs virevoltants… Seulement, les médicaments sont faits pour soigner, mais rarement sans effets secondaires et/ou complications. Les nitrites sont susceptibles de former des nitrosamines, éléments cancérigènes ou pouvant empêcher l’hémoglobine de fixer convenablement l’oxygène, plutôt embêtant ! Il parait donc plus intéressant de s’intéresser aux éléments offerts par dame nature et de se détourner de ces composés chimiques.

Données d’études scientifiques :

betterave 1
Influence d’une supplémentation quotidienne de 0.5 litre de jus de betterave sur la consommation d’oxygène lors d’un effort sous-maximal (a) et sur la puissance maximale aérobie sur ergocycle (b). Le groupe ayant consommé du jus de betterave a montré une meilleure économie de pédalage lors d’efforts sous-maximaux (ronds noirs inférieurs aux ronds blancs pour une même puissance de pédalage) (a), corrélé à une meilleure puissance en fin de test maximal aérobie (ronds noirs supérieurs aux ronds blancs représentant la puissance maximale aérobie) (a)

 

Influence d’une supplémentation en nitrate (noir) ou placebo (blanc) sur une performance cycliste de 50 miles (80 km). Les lignes représentent un ratio puissance développée / consommation d’oxygène par tronçon de 10 miles. Les cyclistes ont montré une meilleure performance au contre la montre, soit un temps inférieur pour réaliser les 80 miles d’épreuve, en partie expliqué par une moindre dégradation de performance en seconde partie de contre la montre, une capacité à relancer en fin d’effort et une moindre consommation d’oxygène pour une même puissance développée.
Influence d’une supplémentation en nitrate (noir) ou placebo (blanc) sur une performance cycliste de 50 miles (80 km). Les lignes représentent un ratio puissance développée / consommation d’oxygène par tronçon de 10 miles. Les cyclistes ont montré une meilleure performance au contre la montre, soit un temps inférieur pour réaliser les 80 miles d’épreuve, en partie expliqué par une moindre dégradation de performance en seconde partie de contre la montre, une capacité à relancer en fin d’effort et une moindre consommation d’oxygène pour une même puissance développée.

Quoi de neuf ?

Les nitrates s’avèrent être abondants dans les légumes à feuilles vertes et les betteraves. Seulement pour atteindre une quantité d’ingestion suffisante, leur consommation devrait être très importante et possiblement difficile pour l’appareil digestif. D’où l’avantage du jus de betteraves, qui va permettre d’augmenter le taux de nitrate par sa forte concentration. Depuis l’étude princeps d’Andrew le dossier scientifique betterave rouge s’est un peu épaissi. Aujourd’hui, il semble s’établir que la durée d’exercice continue où la consommation de nitrate inorganique semble la plus intéressante s’étende sur une fourchette de 5 à 30 minutes. Sur des exercices de longues durées (> à 40 minutes), il ne semble pour l’instant pas très clair que cela ait une incidence sur les performances. Par ailleurs, deux études indiquent qu’une supplémentation en nitrates pourrait améliorer les performances lors d’efforts intermittents de haute intensité.

Comment faire ?

Bien que nous ne puissions pas vous dire avec une certitude déclarée de consommer du jus de betterave avant vos objectifs, il ne vous coûte rien d’essayer et de voir ce qu’il en est. Le protocole est le suivant : consommez 5 à 9 mmol de nitrate par jour ce qui représente environ 400 à 800 mL de jus de betterave. L’idéal étant bien évidemment de presser vous-même vos légumes, mais cela peut s’avérer être long, fastidieux et surtout onéreux. Vous pouvez optez pour du jus de betteraves biologique (quitte à manger naturel !), en privilégiant les formules lacto-fermentées plus facilement digestibles. Les avis divergent sur les durées et timings de supplémentation. Le meilleur compromis semblant se dessiner serait de consommer ce breuvage pendant 2 à 6 jours avant votre objectif (de façon distribuée sur la journée), en diminuant voire en stoppant les apports à l’avant-veille de la compétition, notamment dans un objectif de confort gastrique le jour J.

Le bonus !

Que le jus de betteraves optimise ou non l’oxygénation du muscle pendant l’effort, son absorption ne sera pas inutile ! En effet, il est par ailleurs clair qu’il représente un excellent antioxydant, c’est-à-dire qu’il s’oppose aux conséquences délétères liées à l’oxydation des substrats énergétiques, observées chez le sportif soumis à de fortes charges d’entraînement et/ou de vie. Il est riche en vitamines A, B et C, contient du fer et une légère source de calcium, mais également de l’acide folique (vitamine B9) qui peut favoriser un taux stable de fer dans le sang, élément parfois carencé chez le (la) sportif (ve). Il pourrait donc également être intéressant de le consommer lors de périodes plus chargées.

@AUBRYANAEL et Cyril Schmit.

2 réaction à cet article

  1. Quelle idée de boire une boisson plein de sucre. Pour l’oxide nitrique il suffit de prendre de l’arginine.

    Par ailleurs, c’est sûr qu’on parme de monoxide de carbone (CO) le gaz létal produit par les pots d’échappement ?

    Caféine, cocaïne, éther et nitroglycérine. Mort de rire, on dirait le combustible d’IronMan, il ne faudra pas se faire prendre. Pourtant c’est vrai

    Répondre
  2. Autre avantage : on fait pipi tout rose :-)

    Répondre

Réagissez