Comment construire sa séance de pacing ?

Nous avons consacré plusieurs articles au pacing (i.e gestion de l’intensité de l’effort) sur route et en trail (voir références en fin d’article). Nous avons démontré l’importance de ce facteur quant à l’épargne des réserves en glycogène, au retardement de l’apparition de la fatigue musculaire, à l’amélioration du confort intestinal… Comme tout facteur de performance, son amélioration passe par des séances spécifiques qu’il faut programmer assez régulièrement, lors des sorties longues pour les coureurs de trail long et ultra, et lors de séances tempo pour les coureurs de trail court.

Crédit : Rémi Morel
Crédit : Rémi Morel

A chacun son pacing !

 

Le pacing renvoie à la notion d’endurance.

En effet, sur une durée donnée (en trail) ou sur une distance donnée (sur la route), chaque individu est capable de tenir une certaine intensité, qui s’exprime en pourcentage de son intensité maximale. C’est la définition même de l’endurance, ou fraction de VO2max.

Pour bien programmer une séance de pacing, il faut donc avoir une idée assez précise de cette fraction. Et bien entendu, en trail, toute séance de pacing nécessite le port du cardiofréquencemètre car les fréquences cardiaques sont un bon reflet de l’intensité de l’effort.

Pour une première séance de pacing, nous vous conseillons de pratiquer sur un circuit de 2-3 km avec montée, plat, descente et quelques parties techniques, afin de challenger la gestion régulière de l’effort (Figure 1)

Figure 1 : le pacing est bon lorsque les FC varient peu alors que le terrain change constamment / Photos Yoan Jeudy
Figure 1 : le pacing est bon lorsque les FC varient peu alors que le terrain change constamment / Photos Yoan Jeudy

En termes d’intensité, nous vous conseillons de tester le 75% de FC de Réserve sur une durée de séance comprise entre 1h et 1h30. L’équipement (sacs, bâtons …) doit être le même que celui de la course. Pour rappel, le pourcentage de FC Réserve est en lien avec le pourcentage d’intensité aérobie.

 

Les vitesses s’affolent, pas les FC

 

Au cours de la séance, il est conseillé de jeter un coup d’œil au cardio afin de voir si la zone définie est respectée, et bien entendu l’aisance respiratoire est de rigueur.

Au retour, l’analyse des données permet un retour constructif sur la séance. Prenons l’exemple de l’athlète dont les relevés GPS et cardio sont sur la figure 2. Cette traileuse a une FC de repos de 48 et une FC maximale évaluée à 184. Sa FC Réserve est donc de 136. A 75% d’intensité, la FC cible est donc de (0.75 x 136) + 48 = 150. Sur 1h15 de course, la FC moyenne est de 153 (= 77%) pour une FC max de l’exercice de 161. La consigne est donc bien respectée. La deuxième partie de la figure 2 montre les fortes variations d’allures (courbe bleue = allure au km) alors que l’intensité reste régulière.

Selon les parcours, il est fréquent de remarquer que paradoxalement, les FC s’élèvent en descente et non en montée. En effet, les sollicitations musculaires et la concentration sont accrues si la descente est pentue et technique, ne permettant en aucun cas la récupération.

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Figure 2 : FC/dénivelé et FC/allure au km
Figure 2 : FC/dénivelé et FC/allure au km

 

Variations sur la séance

 

Comme toute séance d’entraînement, celle sur le pacing ne doit pas rester figée. On peut conserver la même intensité et allonger la durée, varier les parcours et augmenter la difficulté. On peut aussi jouer sur le pourcentage de FC Réserve selon les objectifs et ses propres données physiologiques.

Enfin, on peut également prendre le cardio mais ne pas le regarder et noter ses sensations. Au retour, la confrontation des sensations avec les données objectives sera riche d’enseignements, l’objectif à terme étant l’autonomie en course. Enfin, il est fortement conseillé de travailler cette séance en groupe pour améliorer sa capacité à focaliser son attention sur ses données personnelles et à résister aux distractions proposées par les autres.

Toutefois, le jour de la course, il n’est pas interdit de partir avec le cardio afin de ne pas commettre d’erreur fatale sur la première heure de course.

 

En lien avec l’article :

Le pacing : Gérer l’intensité de son effort en trail

Trail : Le pacing (suite)

Trail : Quelles méthodes pour mesurer l’intensité de son effort ?

Le pacing des vainqueurs de la Western States Endurance Run

 

 

 

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