Mieux récupérer grâce à l’alternance chaud-froid

Que vous soyez un sportif de haut niveau ou un amateur assidu, tout entraînement régulier induit une fatigue. Il est indispensable de la prendre en compte et de vous accorder des moments de récupération. Exemple d’une méthode d’application locale : l’alternance chaud-froid.

Pour qui ?

  • Pour les sportifs devant enchaîner plusieurs répétitions d’effort (courses, matchs, lancers…), l’alternance chaud-froid permet de préparer l’effort suivant : alternative au froid suivi d’un échauffement classique.
  • En cas d’hypersollicitation d’une articulation ou d’un groupe musculaire (lanceurs, sports de raquettes, escrime…).
  • Pour tout sportif présentant une souffrance articulaire.

Pourquoi ?

  • L’alternance chaud-froid stimule la vasoconstriction et la vasodilatation locale dans une période courte de temps (30 min).
  • Elle favorise l’analgésie et la sédation.
  • Elle active la circulation sanguine et lymphatique : élimination des produits issus du catabolisme plus rapidement et accélération de la réparation tissulaire après l’effort en optimisant l’apport de nutriments et d’oxygène.

Comment ?

  • Alterner les applications cutanées de chaud et de froid.
  • Les moyens utilisés pour l’application de froid sont : l’eau froide du robinet, le simple glaçon, le sac de glace, le sac de gel cryogène, les appareils de cryothérapie gazeuse et à air pulsé.
  • Les moyens utilisés pour l’application de chaud sont : l’eau chaude du robinet, la bouillotte d’eau chaude, les compresses de paraffine ou de boue thermale.
  • Le patient doit rester inactif.

Protocole

  • Quand ? L’application peut s’effectuer juste après l’exercice ou entre des répétitions d’exercices.
  • Durée de l’application : Le chaud est d’abord installé pendant 5 à 7 minutes avant d’appliquer rapidement le froid pendant 3 minutes. Ces temps doivent  être respectés jusqu’à atteindre un temps d’application total de 30 minutes.
  • Températures : Les températures dites froides doivent permettre d’atteindre des températures cutanées entre 10 et 20 °C, les chaudes entre 38 et 44 °C.
  • A noter : Pour la récupération, il conviendra de toujours finir par le chaud.
  • Posture du sportif : Dans la mesure du possible, le patient sera installé en déclive durant l’application afin de favoriser le retour veineux.
  • Risques : Le temps d’application et la température devront être contrôlés afin d’éviter d’éventuelles brûlures cutanées.

Contre-indications

  • Les pathologies rhumatismales chroniques en phase aiguë.
  • Les états infectieux et inflammatoires aigus.
  • Les pathologies dermatologiques et les plaies ouvertes.
  • Les problèmes circulatoires.
  • L’hypersensibilité à la température, surtout au froid.

Cette fiche est tirée du livre « Fiches pratiques pour la récupération en sport », de Christophe Hausswirth (INSEP Publications).
Pour commander ce livre : le site de la boutique de l’INSEP.

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