Lors de la préparation d’une compétition exigeante comme un marathon beaucoup de coureurs pensent à peaufiner leur dernière semaine mais beaucoup oublient qu’il faut y consacrer de l’attention dès le début de la préparation.
L’organisation de l’alimentation doit alors reposer sur une combinaison de macro et micro nutriments dont le socle sera formé par les glucides : légumes et fruits (tous, sauf ceux vous causant une intolérance ou une allergie), féculents non raffinés (pain complet aux graines, riz complet ou sauvage, riz brun, riz rouge, riz basmati, quinoa, pommes de terre, patate douce, lentilles, haricots secs…). Pour les protéines, poisson, viande, oeufs, tofu, combinaison de céréales/légumes secs éventuellement. Pour ce qui est des quantités, le dosage sera individuel. Il faut donc rester sur des aspects généraux tout pensant rendre visite au moins une fois à une diététicienne-nutritionniste qui pourra cibler et faire correspondre les besoins et apports.
Concernant les vitamines et minéraux, avec une alimentation non raffinée, variée et équilibrée peut couvrir les besoins généraux. Néanmoins, il est nécessaire de faire attention au magnésium (Mg) qui joue un rôle important dans la production, l’utilisation et le stockage de l’énergie (glycogène et graisses corporelles). Pour vous aider, voici les aliments source de magnéisum : amandes, germe de blé, noix de cajou, cacahuètes, avoine, cacao, noisettes, noix, quinoa, haricots blancs, céréales et farines complètes … La vitamine B1 (thiamine) à un rôle complémentaire (féculents non raffinés) et les vitamines C et E (germe de blé, avocat) sont essentielles pour la prévention de la blessure et la protection de toutes les cellules, y compris musculaires. La vitamine C protège également le système sanguin (parois vaisseaux, artères, capillaires), très sollicité en endurance. Prévoyez pour couvrir les besoins, des crudités (dont choux rouges, fenouil, poivrons..) et des agrumes (citron, pamplemousse, orange…) à compléter avec des kiwis et des fruits rouges. (Lire aussi : où se cachent les vitamines ?)
Enfin, pour les propriétés anti-inflammatoires, mangez du poisson gras (omégas 3) tels que sardines, maquereaux, rougets, saumon, fruits de mer… et utilisez en assaisonnement pour de bons lipides, de l’huile de colza ou de noix. Pensez en outre aux graines et oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches…) pour compléter.