Pourquoi la veille du marathon est essentielle ?
Préparer et soutenir les besoins nutritionnels d’un marathon est une affaire très sérieuse, que vous soyez coureur élite ou récréatif.
La veille du marathon, votre dîner a un objectif bien précis : finaliser les stocks de glycogène (assemblage de molécules de glucose, principale source d’énergie de la contraction musculaire).
Mais attention à ne pas tomber dans les excès et engloutir une plâtrée de pâtes pour espérer carburer le lendemain !
Même si les deux jours précédant l’épreuve ont été hyperglucidiques, le repas pris la veille est essentiel, car c’est votre dernière vraie occasion d’assurer votre stock glucidique musculaire, avant d’arriver sur la ligne de départ.
Les quatre essentiels
Il vous suffit de veiller à avoir un repas simple, pris au moins 8h-12h avant le départ de la course, avec des aliments classiques qui conviennent bien à votre estomac. Restez fidèle à votre routine. Ce n’est pas le moment d’essayer de nouveaux produits.
Pour vous préparer au succès le jour du marathon, voici quelques ajustements :
- Consolidez les réserves de glycogène
Gardez des portions cohérentes. Il ne s’agit pas de manger davantage, de se goinfrer bêtement et de ressentir des sensations inconfortables de ballonnements ! N’essayez pas de regrouper tous vos glucides en un seul repas la veille du marathon.
Votre corps a besoin de temps pour digérer et stocker toutes ces calories supplémentaires, raison pour laquelle il faut commencer à augmenter vos apports en glucides deux jours avant. Le fait de maintenir votre ration en glucides diminue, de fait, les parts de matières grasses et de protéines.
Cela peut facilement être fait en privilégiant les féculents (ajoutez une portion supplémentaire de glucides pendant la journée) et en allégeant votre consommation de protéines et de graisses saines.
Attention de ne pas abuser, par mégarde, de fibres végétales en mangeant des pâtes ou des pains complets et autres légumineuses, qui peuvent nuire à votre système gastro-intestinal. La veille au soir, optez pour des céréales raffinées ou des pommes de terre.
- Limitez les crudités
Les coureurs sujets aux troubles digestifs devront supprimer les végétaux crus (crudités, fruits crus), les légumineuses et les céréales complètes, souvent impliqués dans l’apparition de maux de ventre pendant la course.
- Délaissez les excès de matières grasses
Pour exemple, celles que l’on trouve cachées dans certains plats généreux du commerce de type pizza, quiche… Des repas trop riches en lipides risquent de retarder votre sommeil et de vous faire sentir léthargique et lourd le lendemain matin dans le sas de départ. Offrez-vous fondue bourguignonne et beignet luisant après votre marathon !
- Optimisez votre niveau d’hydratation
Le meilleur « truc » pour contrôler que vous n’êtes pas en manque d’eau : la couleur des urines. Elles doivent toujours être claires; si elles sont foncées, concentrées, attrapez votre bouteille… d’eau, bien sûr.
De nombreux marathoniens connaissent un léger gain de poids (1-2 kg) car le glycogène stocke l’eau avec lui. Si vous rencontrez cela, ne vous inquiétez pas ! Votre corps se prépare juste pour le jour de la course. Ces réserves seront bien utiles au fil des kilomètres.
Suggestions de dîners avant la course
Si vous ne savez pas quoi cuisiner la veille de votre course, voici quelques suggestions rapides pour vous inspirer avec des tartines de pain au levain en accompagnement :
- Taboulé – Pommes de terre en robe des champs – Filet de merlu – Beurre blanc et citron frais – Yaourt – Banane mûre
- Haricots verts en salade – Pâtes – Sauce tomate, assaisonnées d’huile d’olive et saupoudrées de parmesan – Jambon cru – Compote, Gâteaux secs
- Potage de légumes au vermicelle – Poulet rôti – Riz basmati – Fromage blanc et coulis de fruits rouges – Tarte aux pommes
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport