Diététique du sport « Marathon, jour J : Plan anti-mur »

Vous y êtes ! Quasi sur la ligne de départ. Dans quelques heures, vous serez marathonienne ou marathonien. Les jambes douloureuses mais la tête et le cœur remplis de joie et de fierté d’avoir couru cette belle épreuve. Pour vous aider à bien vivre votre course, voici votre timing de course pas à pas. C’est parti…

marathon de Paris 2015 - Trocadéro

Check-List Jour J : Zéro fatigue, fin préparé et en manque de course

Après une bonne (mais oui !) nuit de sommeil, votre petit déjeuner sera pris de 3 à 1h15 avant la course. Pour accéder dans les temps à votre sas, contrôlez bien la veille votre heure d’entrée dans celui-ci. Et programmez votre repas d’avant course.

  • Petit-déjeuner : version classique Toasts pain blanc/beurre/confiture/Yaourt/jus de fruit ou version gâteau sport/boisson habituelle du matin. Si vous êtes un peu tendu, par un bon stress d’avant course, évitez le lait. Si vous êtes amateur de café le matin, prévoyez de boire celui-ci a minima 1 h avant la course.
  • Dans le SAS de départ: si les températures matinales sont fraîches, veillez à vous couvrir (sac poubelle, vieux pull à donner après le départ) afin de ne gaspiller aucune énergie. N’hésitez pas à boire 1 à 2 gorgées régulièrement afin de prévenir votre future déshydratation. A 10 mn du départ, buvez l’équivalent d’un verre d’eau soit 3 à 4 gorgées.

 

Top chrono, c’est parti ! Soyez Stratège…

Démarrez dans le tempo et abordez votre marathon avec sérénité. Ne partez pas trop vite, vous brûleriez des cartouches énergétiques. Calez plutôt votre vitesse spécifique, cette allure marathon que vous avez si bien travaillée durant vos longues sorties. Ca y est, vous y êtes. Passez en pilotage automatique et restez surtout attentif à vos besoins de fuel.

Proposition de « Plan anti-mur » à adapter à votre allure : à compter du 20ème km, n’oubliez pas le sel (boissons, gels, ou comprimés = prévoyez un apport de SEL sous une forme que vous aurez testée à l’entraînement ) !

  • 1er ravito/5 km : 150 ml d’eau (vous n’êtes pas obligé de manger si vous vous sentez noué. En revanche, hydratez-vous)
  • 2ème ravito/10 km : 150 ml d’eau + 1 poignée de fruits secs + 1 sucre blanc,
  • 3ème ravito/15 km : 150 ml d’eau + 1 gel sucré (contenant 15 à 20 g de glucides),
  • 4ème ravito/20 km : 150  ml d’eau + ½ banane ou 1 à 2 sucres + apport de sel (équivalent à 200 mg de sodium),
  • 5ème ravito/25 km : 150 ml d’eau + 2 à 3 sucres blancs + ½ banane + apport de sel (équivalent à 200 mg de sodium),
  • 6ème ravito/30 km : 150 ml d’eau + ½ banane et/ou 1 poignée de fruits secs + apport de sel (gel salé si supporté),
  • 7ème ravito/35 km : 150 ml d’eau + 2 sucres ou 2 à 3 abricots secs + apport de sel (équivalent à 200 mg de sodium), ,
  • 8ème ravito/40km : 150 ml d’eau + 1 gel booster dernier km ou 2 à 3 sucres…

ARRIVEE = 42,195 km : vous êtes FINISHER !

Vous êtes finisher. BRAVO ! Dès l’arrivée : amorcez votre récupération (en lisant  dès à présent cet article par exemple)

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)

2 réaction à cet article

  1. Salée sucrée pour garder la forme
    ARRIVEE = 42,195 km : vous êtes FINISHER ! Faut voir le temps aussi ;-)
    Bon début de semaine à tous

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  2. Les quantités me paraissent énormes pour les glucides sur marathon (OK pour l’eau), selon mon expérience (et ce que préconise Cottereau), environ la moitié (soit 1 à 2 sucres par 5 km) est suffisant, du moins pour un coureur en moins de 3h30, les coureurs en 4H et plus sont sur une intensité plus faible et peuvent s’alimenter davantage.
    Il faut surtout tester en amont, car tout le monde ne digère pas les gels ou les fruits secs, et de toute façon le sucre seul suffit sur cette distance…

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