Alimentation et hydratation : objectif zéro crampe

Après nous avoir expliqué les origines d'une crampe, Corinne Peraino, diététicienne-nutritionniste, nous dévoile des conseils nutritionnels de prévention pour atteindre un objectif zéro crampe.

2016-pierra_menta_ete-nacho_grez-2-3

Outre les précédentes recommandations telles que réadapter son entraînement, corriger la posture à l’effort, revoir son choix d’équipements, consulter pour les troubles circulatoires et neuro-musculaires ou pour perdre du poids (pour limiter la fatigue musculaire à l’effort)…

Il vous faut également, pour agir en prévention d’une crampe, adopter une stratégie nutritionnelle à 7 points :

1. Faites un dépistage de carences minérales et vitaminiques par un ionogramme (sur prescription médicale) et voyez avec votre médecin du sport s’il y a besoin d’un supplémentation en magnésium, taurine, vitamine B6.

2. Misez sur les vitamines anti-crampes pour agir sur l’hyperexcitabilité neuro-musculaire. Vitamines B1, B5, B6 et E sont à puiser dans : les viandes maigres, poissons, oeufs, fruits de mer, céréales complètes (flocons d’avoine, quinoa, pâtes, riz…), légumes secs, huile d’olive, de sésame ou de germe de blé, amandes, avocats…

3. Du côté des minéraux, vérifiez l’absence de carences en fer, potassium, magnésium et calcium pour éviter toute faiblesse musculaire à l’effort. Pour éviter une hypocalcémie (une baisse anormale du taux de calcium dans le sang), assurez-vous d’avoir au moins un produit laitier par jour, et/ou mangez des sardines (avec l’arête centrale). Croquez également chaque jour des amandes et/ou buvez des boissons végétales (dont lait de coco) enrichies en calcium. Enfin, complétez vos apports avec une eau minérale calcique (1 L de Courmayeur ou St Amand…).

4. Hydratez-vous régulièrement en dehors du sport et lors de celui-ci même pour 1 h de séance (alternez pour les longues sorties entre eau, boisson de l’effort et jus de pomme voire raisin dilué). Limitez au quotidien les diurétiques tels que l’alcool, le thé et le café. Notez que ce dernier perturbe l’absorption de la vitamine B1 (vitamine anti-crampes).

5. Limitez l’excès de phosphore (fromages fondants type Vache qui rit, Kiri, fourme d’Ambert, comté, parmesan, mais aussi les germe de blé, noix du brésil, graines de sésame, cacao…).

6. Consommez du végétal en privilégiant au quotidien des légumes (1/2 assiette au déjeuner et au dîner) et des fruits (trois à quatre), céréales complètes et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs), levure de bière, oléagineux (amandes, avocats…) et graines de chia ou lin et même eau de coco…

7. Enfin, faites attention aux conseils farfelus de détox, de jeûnes intermittents, de monodiètes, qui provoquent des déséquilibres acido-basiques. Toute alimentation déséquilibrée (à tendance alcalose ou dans l’autre sens, acidose) sera néfaste à votre prévention anti-crampes.

Mangez avant tout équilibré, avec du bon sens en tout premier et consulter si besoin, un diététicien du sport pour vous aider dans votre objectif zéro crampe.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)

3 réaction à cet article

  1. La cause du déclenchement des crampes est un excès d’électricité statique du corps. C’est pour cela que les marathoniens africaisn n’avaient pas de crampes : leurs pieds nus faisaient contact avec le sol, ce qui neutralisait l’électricité statique du corps. En cyclisme, il existe maintenant des selles anti-crampes qui font contact avec le cadre du vélo pour dissiper cette électricité statique. Voyez sur Google.

    Répondre
  2. Les déchet azotés produits par l organisme majorent les crampes. Suivre vos excellents conseils et prendre une cure de magnésium malate lereca pour éliminer les déchets acides de type ammonium. Patricia

    Répondre
  3. Très bon article. Merci

    Répondre

Réagissez