L’haltérophilie est régulièrement utilisé par de nombreux sportifs de haut niveau, en devenant un exercice phare de leur préparation physique.
Je vous propose, au travers de deux exercice semi-techniques de l’arraché, de vous initier à cette pratique sans avoir recours à des charges en particulier.
La répétition des gestes et la recherche du positionnement et de la trajectoire vont constituer les ¾ d’une séance.
Je vais vous présenter dans un premier temps le mouvement complet, puis je vais vous donner des instructions de réalisation en vous évitant les gestes parasites les plus fréquemment rencontrés lors de l’apprentissage.
Cet exercice constitue un excellent renforcement musculaire notamment du dos par ses positionnements qui permettent une amélioration de l’ouverture de la cage thoracique, favorisant ainsi le bon positionnement de la colonne vertébrale.
Vous aurez besoin d’un bâton ou manche à balai et/ou d’une barre de musculation si vous en disposez.
Je vous propose de réaliser au préalable un échauffement articulaire général (poignets, chevilles, genoux, hanches, épaules et nuque) de 8 à 10 min.
EXERCICE DE L’ARRACHÉ FORCE
Avant de commencer cet exercice, il vous faut maitriser la technique du « dos rond dos creux ».
- Debout, les jambes légèrement fléchies, placez vos mains en appui sur vos genoux.
- Creusez votre dos au maximum en abaissant vos épaules puis, inversement, arrondissez votre dos en rentrant votre ventre.
- Alternez ces 2 mouvements en cherchant des amplitudes maximums.
- La nuque suit l’axe de votre colonne vertébrale.
- Effectuez 2 ou 3 séries de 20 s.
Cet exercice préparatoire va vous permettre de prendre conscience de la position du dos creux que vous adopterez lors des mouvements d’haltérophilie. Il va également mobiliser votre colonne vertébrale et préparer ainsi vos disques intervertébraux pour gagner en souplesse dorsale et thoracique. De plus, cela va solliciter vos lombaires et constituer un échauffement.
Il faut également maitriser la prise de la barre ou bâton, appelée crochetage. Voici une photo pour illustrer cette technique :
Placez votre paume de main sur la barre en plaçant votre pouce d’un côté puis vos doigts de l’autre ; puis fermez votre main en enfermant votre pouce (votre index est placé pardessus votre pouce pour le coincer).
LE MOUVEMENT COMPLET
- Prenez un bâton en prise large (plus large que la largeur de vos épaules) et à équidistance l’une de l’autre par rapport au centre de celui-ci.
- Vos pieds sont écartés à la largeur de vos hanches.
- Serrez vos omoplates en gonflant votre poitrine et en abaissant vos épaules
- Votre bâton est près de vous et devra le rester durant l’exercice.
- Faites glisser votre bâton jusqu’à ce qu’il soit au niveau de vos chevilles en gardant votre dos droit.
- La ligne de vos épaules est alors placée légèrement devant votre bâton.
- Vos pieds sont à plat. Vos talons ne doivent en aucun cas décoller du sol.
- Prenez une inspiration puis bloquez-la.
- En conservant votre dos droit, commencez à redresser votre buste en faisant glisser votre bâton le long de vos tibias.
- Ne reculez pas votre ligne d’épaules, ne basculez pas votre poids du corps sur vos talons, au contraire, restez en appui plante de pieds.
- Continuez à redresser votre buste en passant la ligne des genoux et continuant à faire glisser le bâton jusqu’au bassin.
- Veillez à toujours garder vos bras tendus.
- Continuez de faire monter votre barre en montant vos épaules au maximum en même temps que vous montez sur vos pointes de pieds.
- Cherchez à vous grandir.
- Serrez bien les fesses et les abdominaux afin de rester en équilibre.
- Votre bâton glisse toujours le long du corps en conservant les bras tendus.
- Vos épaules montent en direction de vos oreilles. La coordination est très importante sur cette phase-là.
- Votre bâton ne pouvant plus monter plus haut, c’est-à ce moment-là et seulement celui-ci que vos coudes se plient en montant vers le haut pour poursuivre l’ascension de votre bâton.
- Celui-ci est toujours près du corps, vous devez chercher à ce qu’il s’écarte le moins possible du buste.
- Enfin, toujours sur vos pointes de pieds, le bâton monte jusqu’à ce qu’il soit placé parfaitement au-dessus de la tête, les bras tendus et verrouillés.
- Si votre mouvement est correctement réalisé, et que la trajectoire de votre bâton est le plus rectiligne possible, alors vous pourrez rester en équilibre dans cette position finale 1 à 2 s avant de reposer vos talons au sol.
- Expirez
Ce qu’il ne faut pas faire :
J’attire votre attention sur les gestes et postures à éviter. De nombreux gestes parasites peuvent altérer votre mouvement. Les plus fréquents sont ceux-ci :
Lors de la position de départ :
La plupart du temps, les pratiquants ont tendance à arrondir le dos, ce qui crée des tensions au niveau des lombaires. De plus, cela crée un déficit de la production de force puisqu’ils ne se servent pas de la puissance des muscles dus dos.
La figure de gauche illustre la position à ne pas adopter, la figure de droite est la position rectifiée.
Lors du premier tirage : (avant le passage des genoux)
Il faut veiller à conserver la position du dos que l’on a au départ du mouvement. Bien souvent, le geste se désagrège dès le début du tirage. On voit sur la photo de droite un haut du dos qui s’arrondi et des épaules qui s’enroulent. Serrez vos omoplates en abaissant vos épaules pour conserver un dos en tension, nécessaire à la production de force et à la protection de votre colonne vertébrale comme sur la photo de droite.
La figure de gauche illustre la position à ne pas adopter, la figure de droite est la position rectifiée.
Lors du deuxième tirage : (après le passage des genoux)
Mêmes consignes que pour le premier tirage, le dos a toute son importance sur cette phase d’ouverture, dernière étape avant le redressement du buste ; c’est pour cela qu’il doit être gainé et bien placé depuis la position de départ jusqu’ à cette étape.
La figure de gauche illustre la position à ne pas adopter, la figure de droite est la position rectifiée.
Lors de l’ascension de la barre au-dessus de la tête :
Une fois le tronc redressé, la barre continue de monter le long de la cage thoracique pour terminer sa course au-dessus de la tête. Pour cela, elle doit longer le buste comme elle a longé les tibias et les cuisses. La barre ne doit pas s’éloigner du corps et former un arc de cercle autour de vous. Elle doit au contraire longer le corps pour que sa trajectoire soit rectiligne.
La figure de gauche illustre la position à ne pas adopter, la figure de droite est la position rectifiée.
EXERCICE DU SQUAT D’ARRACHE
Ce mouvement se traduit par la réalisation d’une flexion complète avec une barre ou bâton au-dessus de la tête.
Vous pouvez réaliser le mouvement précédent pour amener votre bâton au-dessus de la tête, puis réaliser vos flexions d’arraché comme suit :
- Debout, en extension complète, les talons posés au sol, descendez en flexion complète si votre souplesse le permet, ou dans la flexion la plus profonde tant que votre bas du dos ne défixe pas.
- Le bâton est au-dessus de la tête, les épaules ne bougent pas ; poussez fort sur vos jambes pour revenir en position initiale.
- La difficulté résulte à conserver son équilibre. Pour cela, il faut se grandir au maximum, gainer son dos et garder ses épaules verrouillées.
- Regarder droit devant vous.
- Inspirer fortement en position debout afin de sortir votre cage thoracique, bloquez votre respiration puis descendez en flexion. Expirez sur la fin de la remontée.
Ce qu’il ne faut pas faire :
L’erreur la plus fréquente, est d’arrondir le dos en flexion, ce qui crée un relâchement général (abaissement des épaules, genoux qui rentrent à l’intérieur, déséquilibre) comme sur la photo de droite. La position de départ ne doit pas se désagréger au cours de la flexion. Un dos droit permet une remontée plus aisée et protège votre colonne vertébrale.
La figure de gauche illustre la position à ne pas adopter, la figure de droite est la position rectifiée.
Comme vous avez pu le constater, ces deux exercices se réalisent grâce à un bon positionnement du dos, sollicitant l’ensemble des érecteurs du rachis, responsables de la protection de la colonne vertébrale. De plus, la mobilité s’améliore au niveau des épaules, de la cage thoracique ainsi que des chevilles et du bassin.
Ces mouvements servent à soulever des charges en respectant l’intégralité de son corps. Vous le transfèrerez naturellement dans votre vie quotidienne, préservant ainsi votre squelette et vos chaines musculaires.
Pratiquer de façon régulière en intégrant ce type de mouvements dans vos séances de renforcement musculaire vous apportera une aisance de mouvement et augmentera considérablement votre force.
Vous pouvez effectuer 5 à 6 séries de 6 à 10 répétitions de chacun de ces deux mouvements puis vous pouvez également effectuer un enchainement arraché force/squat d’arraché et constituer ainsi un troisième mouvement (5 à 6 séries de 5 à 6 répétitions), se rapprochant du geste complet de l’arraché. Lorsque votre mouvement est suffisamment contrôlé et aisé à réaliser, vous pouvez l’effectuer avec une barre de 10, 15 puis 20 kilos.
Je réaliserai un article prochainement sur le deuxième mouvement d’haltérophilie, appelé « épaulé jeté ».