Alterner contrôle et rapidité de mouvement, une méthode efficace pour gagner en force et en explosivité

Il est parfois difficile de choisir entre une méthode d’entrainement de force ou d’explosivité.
Il existe une alternative pour qui consiste à mélanger ses 2 façons de travailler dans une même séance.

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Choisissons 2 exercices issus d’un même mouvement.

Nous allons en réaliser un en contrôlant le geste, c’est-à-dire en amortissant au maximum la phase de contraction pour que chaque phase du mouvement puisse être totalement maitrisée.

Le deuxième exercice sera réalisé de façon explosive, c’est-à-dire en le réalisant sur un tempo rapide.

L’intérêt de ce type de séance est de solliciter ses fibres lentes et rapides en même temps. De ce fait, notre muscle est sollicité sous toutes ses formes pour un renforcement optimal.

De plus, notre système cardio-vasculaire est lui aussi engagé. Cela constitue donc une augmentation de son volume musculaire tout en perdant du poids (ou séchant).

 

Voici un exemple de séance complète basée sur cette méthode :

     1. FLEXIONS / FLEXIONS SAUTÉES

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  • Les pieds écartés à largeur des hanches ou légèrement plus selon votre position naturelle, effectuez 8 à 12 flexions complètes en contrôlant votre descente et votre mouvement.
  • Concentrez-vous sur la propreté de réalisation du mouvement. Votre dos doit être parfaitement droit et vos genoux ne doivent pas rentrer vers l’intérieur.
  • Prenez une inspiration puis bloquez celle-ci avant de descendre. Poussez fort sur vos cuisses puis expirez tout votre air sur la fin de la remontée.
  • Prenez 8 à 10 secondes de récupération maximum

 

 

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  • Effectuez maintenant 6 à 10 flexions sautées.
  • Vous devez les réaliser de façon enchainée. Elles doivent être dynamiques.
  • Vos cuisses vont « bruler », alors concentrez-vous bien sur le fait de vous grandir au maximum. Fixez un point de regard devant vous.
  • Aidez-vous également de vu balancier de vos bras pour entrainer votre mouvement et conserver un dos droit.

 

Lorsque vous avez effectué ces deux mouvements, prenez une pause de 1 min 30 à 2 min puis recommencez. Effectuez 3 à 4 séries.

 

Je vous propose une alternative aux flexions sautées : les sauts sur box

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Vous pouvez, si vous le souhaitez, effectuer des sauts sur un support de façon dynamique, cet exercice sera aussi efficace que le précédent.

 

 

 

 

 

 

 

     2. POMPES / GAINAGE TAPE

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  • Effectuez une série de 8 à 12 pompes (sur les genoux selon vos capacités).
  • Veillez à conserver un dos droit et plat. Pour cela, engagez vos abdominaux.
  • Privilégiez l’amplitude de votre geste.
  • Prenez 8 à 10 secondes de récupération maximum puis :

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  • En position de gainage, décollez une main du sol pour venir taper l’épaule inverse puis la remettre au sol et effectuez la même chose avec l’autre main.
  • Réalisez ce mouvement de façon enchainée et dynamique.
  • Réalisez 6 à 10 tapes de chaque côté.
  • Votre bassin va indéniablement vriller d’un coté puis de l’autre. Cependant, cherchez à ne pas exagérer ce phénomène. Chercher à conserver au maximum vos hanches parallèles au sol.

 

 

Lorsque vous avez effectué ces deux mouvements, prenez une pause de 1 min 30 à 2 min. Réalisez 3 à 4 séries.

 

     3. FENTES / FENTES SAUTÉES

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  • Réalisez 6 à 10 fentes jambe droite devant puis jambe gauche.
  • Vos fentes doivent être contrôlées. Cherchez à ce que votre genou touche le sol. Votre buste doit rester droit.
  • Prenez 8 à 10 secondes de récupération maximum

 

 

 

 

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  • Sur un support, effectuez 6 à 10 fentes sautées de façon dynamique.
  • Aidez-vous de vos bras pour vous équilibrer. Votre ceinture abdominale doit être engagée. Soyez vigilants sur vos poses d’appui. Préférez un pied dynamique et aérien afin de vous prémunir des impacts au sol.

 

 

 

Lorsque vous avez effectué ces deux mouvements, prenez une pause de 1 min 30 à 2 min. Réalisez 3 à 4 séries.

 

     4. LE GAINAGE / MOUNTAIN CLIMBER

  • Adopter la position de gainage en appui sur vos mains, les bras tendus.
  • Votre dos doit être parfaitement aligné avec le reste de votre corps (épaules / hanches / chevilles).
  • Maintenez la position 30 à 45 s

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  • Effectuez des montées de genoux en conservant la position de gainage.
  • Vous devez enchainer vos appuis de façon la plus dynamique possible en maintenant votre position de gainage intact.
  • Réalisez 8 à 10 montées de genoux sur chaque jambe.

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Effectuez 3 à 4 séries avec 1 min 30 à 2 min de récupération.

 

Votre séance ne vous prendra qu’une trentaine de minutes. Vous pouvez soit réaliser cette séance en respectant la chronologie que je vous propose, soit conserver un ou deux exercices que vous réaliserez à la fin d’une séance de renforcement musculaire pour cibler une zone à travailler.

Lorsque vous serez à l’aise avec cette méthode, vous pourrez la faire évoluer en augmentant le nombre de répétitions des exercices.

Je vous conseille de pratiquer cette méthode pendant 3 à 4 semaines pour obtenir de bons résultats.

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