Préparation Ecotrail de Paris

Le 18 mars prochain, dans 2 mois, Paris redeviendra terre de trail l’espace d’une journée.
Au traditionnel trail long de 80 km, il faut maintenant ajouter des épreuves de 45, 30, 18 et 10 km, ainsi que des marches nordiques de 10 et 18 km. Bref, il y en aura pour tous les goûts et tous les niveaux.

Au premier abord, les vocables Paris et Trail ne semblent pas faits pour s’entendre. Et pourtant, le 80 km offre 92% de sentiers nature et 1500m de dénivelé.

Certes ce n’est ni alpin ni pyrénéen au niveau des paysages, du dénivelé et de la technicité, mais cela reste une course à part, bien différente d’une épreuve sur route.

Courir, toujours courir

La principale difficulté d’une course comme l’Ecotrail est de devoir courir quasiment partout pour les experts. Le maintien d’une foulée et d’une vitesse constante n’est pas simple sur des durées d’effort considérables.

De ce point de vue, on se rapproche des efforts de type 100 km sur la route. C’est musculairement, articulairement et aussi mentalement très dur. Pour autant, il ne faut pas négliger le dénivelé proposé et les pentes de la forêt de Meudon sonnent parfois le glas des athlètes présomptueux, c’est-à-dire ceux qui sont partis trop vite.

Ainsi la préparation doit développer la capacité aérobie (l’aptitude à tenir un effort de longue haleine), l’endurance (l’aptitude à tenir un certain pourcentage de ses capacités maximales) et également des qualités musculaires (force et surtout endurance de force).

Voici une proposition de plan pour le 80 km sur 8 semaines.

Intégrer si possible du gainage et des étirements en routine. Pour le renforcement, concentrez-vous sur les membres inférieurs et les abdominaux.

Les exercices sont légion : squats, demi-squats, fentes (alternées, sautées), squats jump, chaise.

Le but n’est pas de prendre de la masse mais de développer la force maximale et l’endurance de force.

Programmez vos nombres de séries et de répétitions en fonction de votre expertise et travaillez au poids du corps si vous débutez.

Enfin, l’entraînement croisé est quasiment indispensable dans la préparation d’un trail long. Il permet entre autres de développer votre endurance fondamentale (et la force) en vous préservant des chocs.

SEMAINESJour 1Jour 2Jour 3Jour 4Jour 5
    1  Endurance fondamentale 45 min + éducatifs + gainage + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min trotEntr croisé 1h30 VTT sur parcours accidenté ou 2h vélo route. (en fréquence ~80 rpm)End fond/ assimilation ~1h30 sur terrain accidenté ville ou campagne (escaliers, rochers…) I = ~70 %VMA/PMA 20 min + éducatifs + accélérations + 10 x 2min/1min à ~95% VMA, récup à 60% VMA, + 10 minEnd fond Sortie longue 2h en aisance
2Renfo Echauffement course ou home trainer 20 min + Séance renfo + récup course ou HT 10 minFractionné en nature, échauffement complet + 4 x (3min/2min/1min) à 90-95-100% VMA, récup 1min trot et 2min trot entre les séries, + 10 min facileEnd fond 1h facile en assimilationSéance croisée VTT 45min facile + 2 x 30 min actif (~80% PMA) avec 5min récup, + 45min facileEnd fond, 2h30 facile en nature I = 60-65%
350 min end fondamentaleFractionné court 20 min 60% + 8 x 200m/100m à 100%/50% VMA + 10 min facileRepos complet à J-2Routine veille de courseTrail Préparation 30-50 km Ratio distance/d+ = trail objectif OU SORTIE LONGUE 30 à 40 km
4 Récupération SurcompensationRécup active croisée. Home trainer 45 min, 1h VTT ou 30 km vélo en mode baladeRepos completRepos completReprise croisée 1h30 VTT en fréquence ou 40-50 km vélo routeReprise course 1h course facile
SEMAINESJour 1Jour 2Jour 3Jour 4Jour 5
5  Séance croisée VTT 2h en fréquence (80-90 tr/min), ou vélo route 60 kmSéance d’Endurance Musculaire. 12 x 500m/20 ½ squats, le 1er 500m à 100% VMA, les suivants à 100% PMA (et ~90% VMA) + 15 min facileEnd fond/ assimilation ~16-18 km en aisance I = 65-70 %Séance croisée Vélo route 3h30 en souplesseEnchaînement en continu 40 km VTT ou 60 km vélo route (~70%) + 2h course à 70% VMA/PMA
6End fond 30min + Renforcement + end fond 15 min.Seuil anaérobie à plat 10 min facile + 12 x (4min-2min) à 75%/90% VMA + 5min facileEnd fond ~1h30 sur terrain accidenté I = ~70 %Séance croisée VTT 3h ou vélo route 100 km, actifSéance end fondamentale, 2h30 facile en nature I = 60-65%
7Endurance fondamentale 1h15, + gainagePMA/VMA Echauffement complet + 12x2min/1min à 90%/60% PMA/VMA, + 10 min trotDébut réduction des charges ReposSéance 1h30 à 2h à ~70% intensitéSéance croisée, 2hvélo route à 80-90 tr/min, intensité modérée
8 Affûtage40-45 min end fondamentaleFractionné court 20 min 60% + 10 x 30s/30s à 100%/60% VMA + 10 min facile  Repos complet à J-2Routine la veille 20 min facile + quelques accélérations progressivesECOTRAIL PARIS 80 km

Pour les locaux, des séances d’entraînement et de repérage sont prévues.

https://www.ecotrailparis.com/fr/entrainements

2 réactions à cet article

  1. Bonjour,

    Je suis étonné de voir la prépa sur 5/7j. Les 2 jours non renseignés sont ils des jours de repos mais dans ce cas il est noté aussi dans les 5 jours de la prépa « repos complet ».
    Merci pour votre retour.

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    • Bonjour Jouan. Oui en effet, il y a 2 jours de repos par semaine, et parfois plus pour les semaines qui précèdent ou qui suivent une course de préparation.

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