Natation : Plan d’entraînement pour un 1 500 mètres

Aujourd’hui, il est question de nager un 1500 mètres. Cette distance est mythique puisqu’elle est à la fois, l’épreuve la plus longue des épreuves olympiques nagées en bassin, et c’est également la distance réalisée en triathlon, sur le format olympique justement. Nous vous proposons alors de suivre un plan d’entraînement sur 6 semaines, afin de progresser sur cette épreuve, que vous soyez nageur, triathlète ou autre sportif !

© Jacob Lund
© Jacob Lund

Le 1 500 mètres demande une préparation sérieuse et nécessite de développer fortement son endurance, tout en conservant une bonne technique pour ne pas perdre d’énergie utile pendant l’effort. Les meilleurs du monde mettent un peu moins de 15 minutes pour parcourir cette distance. Mais les débutants pourront sans doute nager le double. 

Dans cet article, nous vous présenterons un plan d’entraînement pour performer sur 1 500 mètres. Ce programme est destiné à tous types de niveaux. Pour indication, il comporte trois séances par semaines avec un kilométrage hebdomadaire qui se situe entre 10 et 12km. Réaliser une séance de 4 kilomètres n’est pas facile pour tout le monde, mais avec une alimentation adaptée pendant l’effort et une solide motivation, cela semble tout à fait surmontable. 

Note : pour chaque semaine, vous retrouverez un objectif et le matériel à utiliser. La première séance sera principalement consacrée au développement de l’endurance avec des séries longues. La deuxième séance sera davantage dédiée au développement de l’endurance technique. Enfin, la troisième séance sera plus orientée autour du travail de vitesse. Le programme se base autour de deux cycles progressifs. Les séries principales sont notées en gras.

 

 

Semaine 1
Objectif :Reprendre les bases
Matériel :Pull

400 choix

4×100 progressif 1 à 4

16×100 cr (repos 15s)

100 dos 200 jambes 100 4n

2×400 cr pull (repos 30s)

200 récup au choix

Total séance : 3800m

100 choix

2×100 4n

6×50 cr progressif 1 à 3

8×50/4×100/2×200/4×100/

8×50 cr (repos 10 à 20s)

200 cr/dos

8×50 cr (respiration 3 temps)

Total séance : 3200m

200 choix 200 jambes

200 cr accélération

2x (4×100 cr (75 normal 25 vite, repos 30s)

400 cr régulier)

22×25 cr (1 vite 3 normal 1 vite 2 normal 3 vite 1 normal)

250 souple
Total séance : 3000m

Semaine 2
Objectif :Développer son endurance technique
Matériel :Pull

100 choix

200 jambes

3×100 4n

20×100 cr (repos 15s)

200 dos 200 jambes

5×200 cr pull (repos 10s)

200 souple

Total séance : 4200m

4×150 (choix, jambes, cr/dos, cr accélération)

5×100/2×250/500/2×250/

5×100 (repos 10 à 20s)

2×100 4n récup

10×50 cr (25 1 bras, 25 autre bras)

100 souple
Total séance : 3900m

300 choix

3×100 cr acc

2x (12×50 cr prog 1 à 3 (repos 15s) 300 pull régulier)

24×25 (1 vite 2 normal 2 vite 1 normal)

200 choix

Total séance : 3200m

Semaine 3
Objectif :Améliorer son endurance
Matériel :Pull

300 choix

200 cr pull

100 cr accélération

16×100 cr (repos 10s)

400 récup au choix

3×400 cr pull (repos 30s)

200 souple
Total séance : 4000m

400 cr/dos

6×100/3×200/2×300/600/

12×50 cr (repos 10 à 20s)

200 jambes

12×50 cr (25 godilles 25 nage complète)

100 souple
Total séance : 4300m

3×200 (choix, cr/dos, accél)

2x (4×100 puis 4×50 nagé + vite avec repos 15 s, 400 régulier)

16×25 (3 vite 1 normal)

300 souple

Total séance : 3300m

Semaine 4
Objectif :Mieux gérer ses allures
Matériel :Pull Paddles

2×300 (choix, dos/cr/bra)

3×500 cr reg (repos 20s)

400 récup

5×300 progressif 1 à 5 (repos 20s)

200 jambes

Total séance : 4200m

3×200 (choix, jambes, 4n)

2x (50/100/200/400) paddles cr (repos 15s)

200 récup

5×100 cr pull (repos 10s)

5×100 cr nc (repos 10s)

400 récup
Total séance : 3700m

400 choix

4×100 progressif 1 à 4

2x (6x 50vite50souple + 400 régulier)

400 cr vite

400 souple

Total séance : 3600m

Semaine 5
Objectif :Améliorer sa tolérance à l’effort
Matériel :Pull Paddles

300 choix

200 jambes

100 cr amplitude max

2×750 cr (repos 20s)

400 récup

10×150 cr progressif 1 à 5 (repos 15s)

200 jambes récup
Total séance : 4200m

200 choix 200 cr/dos

4×400 (1 pull 1 paddles) (repos 30s)

200 récup

3x5x100 (progressif par bloc)

(repos 15s)

200 souple

Total séance : 3900m

300 choix

3×100 cr prog

2x (8x 50vite50souple + 400 régulier)

400 cr vite

200 souple

Total séance : 3600m

Semaine 6
Objectif :Devenir fin prêt pour l’épreuve
Matériel :Pull Paddles

200 choix

200 pull

400 cr accélération

1500 cr chrono test

800 récup

Total séance : 3100m

400 choix

10×200 pull paddles (repos 15s)

200 récup

15×100 cr meilleure moyenne (repos 10s)

200 récup
Total séance : 4300m

300 choix

3×100 cr acc

3x (6x 50vite50souple + 400 régulier)

400 vite

200 souple

Total séance : 4200m

 

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