Quelques exercices simples mais efficaces pour débuter avec les flexions de jambes

Les muscles des jambes constituent les plus gros muscles du corps. Sans doute parce qu’ils assurent deux fonctions vitales : se tenir droit et se déplacer. Ils contribuent également à des fonctions dont nous n’avons plus vraiment conscience, tant nous les utilisons dans la vie de tous les jours, comme s’asseoir et se relever ou encore se baisser pour ramasser un objet. C'est pourquoi, il est nécessaire de toujours bien les travailler.

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Si vous êtes actif, mobile et courageux : vous n’avez pas peur de marcher ou de monter aux étages supérieurs, en portant par exemple des paquets, et de répéter plusieurs fois dans la journée ce type d’exercice. Vous demeurerez ainsi mobile et tonique, plus longtemps.

Mais si ce n’est pas le cas, si par exemple, vous restez assis face à votre écran de bureau des heures et des heures, alors il va être nécessaire de compenser cette perte d’activité en pratiquant de façon quotidienne, 3 ou 4 fois par semaine, quelques exercices simples de flexion.

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Des exercices simples à mettre en œuvre

L’objet de cet article vise à proposer quelques situations de travail à pratiquer n’importe où sans matériel sophistiqué. Sa force est la simplicité… Vous pourrez toujours complexifier les exercices en augmentant le niveau de charge (une barre ou un sac sur les épaules, des haltères aux mains), en jouant sur la durée (temps de travail, nombre de répétitions), sur la vitesse des mouvements (très lent par exemple), en diminuant les temps de récupération entre séries, dans des situations non stables (présence d’un bosu sous chaque pied), en réduisant le nombre d’appuis au sol (flexion sur une jambe), et autres variables. Les situations de travail sont multiples et elles peuvent être couplées entre-elles.

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Illustrations

La simple flexion

  • Depuis une position debout, aller toucher avec les fesses le banc ou une chaise (sans jamais s’asseoir) en contrôlant la descente.
  • Nous proposons : 6 x 25 répétitions avec 3 à 4 min de récupération entre les séries. Rythme des descentes : lent voir très lent.
  • Variables : 1) Réaliser le même exercice en tenant des haltères dans les mains. 2) Placer le bout d’une bande de résistance élastique sous chaque pied et tenir à chaque main correspondante l’autre bout (de telle façon que la tension monte quand vous vous redressez).

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La flexion aidée ou flexion accroupieFLEXION 2

  • Même exercice que précédemment mais en bénéficiant d’un appui – ou deux – manuel(s) / pour ceux qui manquent de force ou pour aller toujours plus loin dans le travail de sollicitation des muscles extenseurs de la jambe (après de nombreuses séries et répétitions par exemple).
  • Facilite le travail en écart frontal et latéral des appuis, ainsi que le travail sur une jambe !
  • Possibilité de réaliser sous cette forme un squat complet (descendre le plus bas possible). Pour ceux qui manquent d’amplitude, cet exercice peut être également considéré comme un excellent exercice de souplesse pour l’ensemble des muscles des jambes et pour les tendons (rotuliens et d’Achille).

 

FLEXION 3

La flexion avant pieds

  • C’est une des flexions les plus difficiles à réaliser du point de vue du contrôle moteur et de l’équilibre général du corps (moins de surface d’appui au sol). Mais c’est l’un des exercices les plus intéressants du point de vue du tonus postural et de la coordination-équilibration.
  • Le but : réaliser une flexion en restant haut sur les avants pieds, tronc droit… bras le long du corps ou bras devant
  • Nous proposons : de réaliser des flexions-remontées mais également de réaliser des flexions maintenues un certain temps (3 secondes en bas).

 

La flexion chaiseFLEXION 4

  • C’est l’un des exercices de flexion les plus connus et les plus utilisés (il ne suffit que d’un mur !).
  • Le but consiste à maintenir une flexion (d’un degré de fermeture déterminé) durant un certain temps. L’un des avantages de ce type de régime, c’est qu’il fait appel à un très grand nombre de fibres quand la position est maintenue longtemps (vous sentirez en effet, très vite, ses effets).
  • Nous proposons : 6 x 1min à 1min 30sec de flexion maintenue, avec de 3 à 4 min de récupération entre les séries.
  • L’angle dans lequel vous aurez à fournir le plus d’effort est un angle dans lequel les cuisses sont parallèles au sol. Vous pourrez également constater que plus vos pieds sont éloignés vers l’avant et plus vous vous sentirez sollicités.

 

La flexion toucher avant

  • Depuis une position debout, bras tendus et écartés au-dessus du tronc, aller toucher avec un bras puis avec l’autre un ballon ou un autre objet placé devant vous.
  • Nous proposons : 6 x 20 répétitions avec de 3 à 4 min de récupération entre les séries. Vitesse rapide et en alternant un bras après l’autre.
  • Exercice de type combiné et dynamique.
  • Consigne : cet exercice doit être effectué en associant une flexion de jambes et une flexion antéro-latéralisée de tronc.

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La flexion de l’arracheur

  • Depuis une position debout, bras le long du corps, aller toucher avec les deux bras en même temps un objet situé de part et d’autre du corps (travail simultané par rapport au travail alterné proposé précédemment). Plus l’objet est petit et plus la flexion est importante ; plus on se rapproche d’un squat complet et plus le travail se fait « en profondeur » (sur une grande longueur des muscles).
  • Nous proposons : 6 x 25 répétitions avec de 3 à 4 min de récupération entre les séries. Rythme : lent voir très lent.
  • Consigne : cet exercice doit être réalisé dos droit, sans flexion avant du tronc

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Flexion fente avant

  • Depuis une position debout, fléchie, en appuis de type antéro-postérieur, mains sur les hanches, aller toucher avec un genou le sol. Sans se faire mal, en contrôlant la descente.
  • Nous proposons : 6 x 16 répétitions (8 jambe droite + 8 jambe gauche) avec de 3 à 4 min de récupération entre les séries. Descentes lentes ; réaction assez rapide à l’occasion de la phase de remontée.
  • Difficulté : conserver son équilibre
  • Variantes : 1) Après avoir posé un genou, on pose le second, puis on remonte après avoir changé de pied avant. 2) À l’occasion de chaque remontée dynamique, réaliser un petit saut pour changer de jambe avant. Et on enchaîne.

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FELXION 8.1 Flexion(s) dissociée(s)FLEXION 8.2

  • Le but de ces exercices est d’apprendre aux sportifs à maintenir le tronc droit lors des flexions. Ils permettent notamment de renforcer les muscles de la colonne vertébrale et dans le deuxième cas, de travailler les muscles des épaules et ceux qui servent à resserrer les omoplates.

 

Merci à M. Ricard pour avoir accepté de servir de modèle.

 

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