Pour éviter les blessures : 3 articulations clés à échauffer avant l’effort !

Très souvent, on pense l’échauffement comme un système qui permet aux seuls muscles et tendons de pouvoir se préparer à l’effort, notamment par augmentation de la température (notion de rendement maximum à une température de 39° C). Et au cœur et aux poumons par augmentation progressive du fonctionnement métabolique (augmentation par exemple de la fréquence de battements cardiaques et des cycles respiratoires, etc. ») … Mais peu de gens savent que la préparation des articulations à l’effort est une donnée à prendre en considération pour améliorer l’efficacité de nos performances et diminuer les blessures.

Source - Fotolia
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Des articulations bien lubrifiées

Il faut savoir que vos articulations sont baignées dans un liquide assimilable à de l’huile (la synovie) ; et pour que les pièces fonctionnent bien entre-elles (sans anicroche), il faut que ce lubrifiant soit porté à une certaine température, sans quoi il demeurerait visqueux (son état naturel « à froid »). Sachez d’autre part, que l’échauffement augmente la production de liquide synovial.

On conseille pour chauffer cette sorte d’huile de travailler les articulations qui vont être sollicitées selon deux principes :

  • en effectuant des mouvements lents et souples (chevilles, genoux, poignets, cou, etc.) ;
  • en augmentant progressivement l’amplitude. De telle façon que l’articulation soit préparée à répondre aux situations qui pourraient échapper à un contrôle normal –particulièrement vrai lorsqu’on va réaliser des efforts intenses et/ou soutenus… difficiles à gérer)

Ne confondez cependant pas le travail de souplesse qui vise l’augmentation des capacités d’amplitude de vos structures (un travail en soi même) et le travail de préparation à l’activité physique qui consiste à placer votre corps et votre esprit dans les meilleures dispositions pour réaliser une prestation dans une activité déterminée. Dans ce cas précisément, la mesure est la clé de la réussite

 

EXEMPLES AVEC LE BAS DU CORPS

 

  • Rotations des chevilles

En appui stable sur une jambe (dans le cadre de notre illustration : la jambe gauche), faire des circonvolutions avec « l’autre » cheville, autour de la pointe de la chaussure (pointe de pied). Nous vous conseillons de tourner dans les deux sens et surtout de bien agrandir le cercle au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise.

Conseils : bien conduire le geste et ne pas brusquer ou forcer le mouvement ; travailler dans l’aisance et la décontraction. Augmenter petit à petit la vitesse, sans exagérer, simplement pour vérifier la fluidité de l’articulation… une dizaine de rotations dans un sens puis une dizaine dans l’autre (minimum).

 

  • Rotations des genoux

En appui stable sur les deux jambes, réaliser des circonvolutions les deux genoux en même temps –ensemble- dans un sens puis dans l’autre ; ou de façon séparée. Même procédure que précédemment : lent, de plus en plus grand, un peu plus rapide… Et même quantité

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  • Rotations des hanches

Réaliser des petits ronds puis des grands ronds au-dessus de vos appuis fixés au sol, en faisant tourner vos hanches =) bassin vers l’avant, hanches sorties sur le droite, fesses en arrière, hanches sorties sur la gauche, etc. Même procédure et mêmes variables que décrit précédemment.

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Santé physique générale

Ce genre d’exercice peut être également prescrit pour le travail du haut du corps : épaules, coudes, poignets et surtout n’oubliez pas « le cou ». Il participe au développement et à la conservation de vos facultés de mobilité. Il pourrait constituer une sorte de gymnastique que vous pourriez pratiquer un peu tous les jours.

 

Merci à R.R. pour s’être prêté au jeu des situations

 

 

 

 

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