Comment prendre du volume pectoral ?

2 axes de travail

Un internaute se demande comment développer ses pectoraux. Renaud Longuèvre, entraîneur, lui adresse ses conseils.

Pompes

La question : Je veux prendre du volume au niveau des pectoraux, que dois-je faire ?

La réponse de Renaud Longuèvre

Pour développer vos pectoraux, je vous conseille de procéder en deux temps :

  • L’amplitude et l’allongement. Pour cela, utilisez des « push-up » barres (voir en photo). Ce sont des ustensiles de fitness qui permettent de faire des pompes en exerçant la poussée sur des poignées. Utilisez un grand écart de mains. Gardez le corps gainé. Descendez au maximum en cherchant l’étirement du pectoral et de l’épaule à chaque descente.

Semaine 1 : 3 séries de 15 pompes 2 fois dans la semaine. 2mn de récupération entre chaque série.
Semaine 2 : 4 séries de 15 pompes 3 fois dans la semaine. 1mn 30s de récupération entre chaque série.
Semaine 3 : 4 séries de 20 pompes 4 fois dans la semaine. 1m 30s de récupération entre chaque série.

  • L’hypertrophie. Utilisez le développé-couché en prise large pour développer le volume de vos pectoraux. Descendez en éloignant les coudes de vos flancs pour mieux centrer le travail sur les pectoraux. Récupérez 2mn 30s entre chaque série.
    Dans un premier temps, cherchez le poids maximum que vous pouvez soulever dans cette position. Nous l’appellerons « poids max ».

Semaine 1 : A faire 2 fois dans la semaine : 6 fois 6 mouvements à 75% du poids max. Par exemple, si votre poids max est 60 kilos, 75% correspond à 45 kilos.
Semaine 2 : A faire 2 fois dans la semaine : 7 fois 6 mouvements à 75% du poids max.
Semaine 3 : A faire 2 fois dans la semaine : 8 fois 6 mouvements à 75% du poids max.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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