Nos Experts Entraînement

Bonjour, j ai 49 ans et repris la course depuis 1 ans à raison de 2 à 3 séances par semaine. Depuis 3 mois,  je suis passé à 5 fois. Je ne fais que des footings et quelques compétitions locales de 10 à 17 km (43 min sur le 10 km). J’aimerais redescendre à 37 minutes mais j'entends parler de vma et d’autres termes et j'avoue que je n’y comprends rien. Lorsque que j'ai commencé la course à pied, on ne parlait pas tout ca ! J’ai couru de 8 à 25 ans, je faisais 34 min au 10km et 1h14 sur 20 km en ne faisant que du footing. Dois-je réaménager mes séances d’entrainements avec du fractionné ? Quelqu'un pourrait- il m’aider ? Attention lors de mes anciennes perf, je pesais 67 kg, j’en fais aujourd'hui 82 ! Merci Joël.

La réponse de notre entraîneur, Gilles Dorval : Conseils d'entraînements pour reprendre la course à pied

Je réussis à courir 45 mn sans m’arrêter depuis une semaine. Je ne suis pas trop fatiguée. Que dois-je faire, essayer de courir plus vite sur 45 mn ou courir plus longtemps par exemple jusqu’à 1 heure toujours  à la même vitesse.

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Amandine Le Cornec: conseil entraînement course à pied: comment courir 1 heure sans s'arrêter ?

Je veux me mettre au trail, je n’ai fait que des semi-marathons et un marathon en 4h30.. Est-ce possible ? Que me conseillez vous comme type d’épreuve pour commencer ? Comment et en combien de temps dois-je me préparer ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau: conseil entraînement trail: comment commencer le trail ?

J’ai 45 ans, et un peu de ventre sans être vraiment en surpoids. Je me suis inscrit dans une salle de sport, que me conseillez vous comme exercices ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement en salle: Des exercices de musculation pour garder la forme

Bonjour. Je viens de faire le marathon de Paris et est souffert de mal sur le devant des jambes aux bout de 15Km. J'ai suivit une preparation basé sur 4 sorties par semaine avec au plus lourd (1H30 le samedi et 2H30 le dimanche) sans soucis.Je suis partis suer une base de 5m25 au kilo comme prevu. Quel peuvent en etre les causes. Merci

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement course à pied: la préparation après marathon

Je fréquente une salle de fitness, pour l'instant je ne fais que des cours d'abdos fessiers et du step. Je voudrais aller sur les appareils de cardio-training mais je ne sais pas ce que je dois faire, dans quel ordre, combien de temps ? Merci

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement fitness: comment choisir un appareil cardio-training ?

bonjour j'ai 53 ans je pratique la course à pied je fait 9 km tous les 2 jours à 11,5 km/h et j'aimerai augmenter ma vitesse et je n'y arrive pas merci

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval : Conseil entraînement course à pied: comment courir plus vite ?

Bonjour à toute l'équipe ! Ma question concerne la planification annuelle pour progresser au marathon.j'ai couru le marathon de paris le mois dernier (mon premier) en 5h25 ! j'ai attrapé le virus et je souhaite maintenant progresser pour courir le marathon d'annecy l'année prochaine en 4h environ.Comment donc articuler au mieux les entraînements pour progresser en vue de cet objectif ?

je pensais faire :

- ce mois-ci (mai) : récup' : roller, piscine, ostéo, massages

- juin-juillet : améliorer vma, 3x/sem

- août : récupération active avec joggings, 2x/sem

- septembre-octobre : vma (idem juin-juil)

- novembre : récup (idem août)

- décembre-janvier : vma (idem juin-juil et sept-oct)

- février-mars-avril : préparation marathon, 10 semaines

mes questions :

- pas de séances "longues" (de +2h) prévues dans les programmes type vma ou récup', dois-je ajouter une sortie longue tous les dimanches ? dans ce cas comment les programmer pour respecter une certaine progression ?

- ou bien faudrait-il programmer en novembre une préparation semi-marathon sur novembre et décembre, suivie de récupération sur janvier, avant d'attaquer de février à avril la préparation marathon ?

- je fais au moins 2 séances par semaine de natation, à la pause de midi, en plus de la course à pied.

- ayant un accès illimité à une salle, les séances de musculation spécifiques sont-elles envisageables ? quand (je dirai cycle vma)? quels exercices (squat, mollets debout) ? comment (séries longues, courtes, moyennes )?

D'avance merci pour vos éclaircissements !

Nicolas

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Gilles Dorval: Conseil entraînement course à pied: comment se préparer pour un second marathon ?

Bonjour, J'ai 45 ans, je cours de façon très régulière (4 à 5 fois par semaine) depuis 6 mois maintenant sans bobo et sans casse, mais depuis que je me suis mis aux entrainements spécifiques, c'est à dire en phase avec ma FCM, des séances de fractionnés etc... J'ai l'impression de régresser. J'ai effectuer mon premier 10 km le 17 avril en 48'59" à mon grand étonnement, puis le 20 km de maroilles le 1er mai en 2h04 et ce dimanche les 10 km de la route du Louvre en 54'52"... J'ai l'impression que travailler en fonction de ma FCM ne me permets pas d'améliorer "ma vitesse de croisière"... Est-ce normal ? cela fait il parti de l'apprentissage et de l'évolution normale pendant l'exercice d'un programme d'entrainement ? Je prépare le semi de Phalempin du 19 juin avec un 10 km entre deux le 2 juin (Douai)... J'espère faire moins de 2 heures pour le semi et faire mieux au prochain 10... Merci par avance pour votre soutien et vos conseils car je ne voudrai pas me démotiver...  Sportivement,  Fred.

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval : Conseil entraînement course à pied: le sur-entraînement est-il un facteur de baisse de performance ?

Bonjour Je suis actuellement inscrite dans une salle de fitness mais je ne suis plus motivée pour m y rendre. J aimerais garder une activité physique, j ai pense me mettre à la course à pied mais je ne sais pas comment commencer . merci de votre réponse

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval : Conseil entraînement course à pied: comment commencer la course à pied ?

Je suis une femme de 30 ans et je cours entre 45’ et 1H10, 2 à 3 fois par semaine depuis 1 an environ. Avec une amie nous envisageons de courir notre premier 10 km dans un mois.  Il m’arrive de varier un peu mes allures de course, mais de manière non structurée. Ne connaissant pas ma VMA et n’ayant pas de repère sur 10 km, comment gérer mes dernières semaines d’entrainement et mon allure le jour du 10km ? Pour info, j’ai estimé ma FCM à environ 195-200puls/m

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Gilles Dorval: Conseil entraînement course à pied: comment préparer un 10 Km en 1 mois ?

Agé de 25 ans, je m’entraine depuis 3 ans à raison de 3 séances par semaine. Après de rapides progrès sur 10km (je suis passé de 50 mn à 42 mn)  je ne  progresse plus.  Je me prépare à partir de plans structurés et je respecte à la lettre les allures de course, les temps et les périodes de récupération mentionnés. Je fais aussi attention à mon hygiène de vie (sommeil, alimentation et hydratation).  Je me demande si le moment n’est pas venu d’ajouter une séance supplémentaire ? Qu’en pensez-vous ? Comment procéder ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Gilles Dorval: Conseil entraînement course à pied: comment améliorer mes progrès en 10 Km ?

Bonjour, J'ai pratiqué durant des années la course à pied régulièrement du fait de mon métier de militaire. Aujourdhui, emploi sédentaire depuis 2004, j'ai perdu beaucoup et pris du poids également (10kg). Je souhaiterais me préparer pour le Marseille Cassis 2011 (fin octobre) auquel j'ai déjà participé 6 fois (temps : 1h45mn). Cependant, je me suis remis à courrir tranquillement et ai chercher des programmes de préparation. Par contre ces programmes sont souvent donnés pour des exercices sur terrain plat. Or je réside en région très vallonnée. Comment puis je adapter ces exercices sur ce genre de terrain ? Merci pour vos conseils. Bien sportivement

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement trail: la préparation de Marseille Cassis

Je viens de faire mon premier 10km en 55mn, dans combien de temps puis-je en programmer un 2ème ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement course à pied: Combien de temps entre deux 10 km ?

On m’a dit que la corde à sauter était très bien pour être en forme. Pourquoi ? A quelle fréquence ? Pendant combien de temps ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement: Renaud Longuèvre: Conseil entraînement fitness: la corde à sauter, un moyen de remise en forme ?

Bonjour, voilà quelques mois que je me suis mise "sérieusement" à la course à pied, et dimanche j'ai terminé mon premier 10 km en 1 heure 01. Merci des conseils donnés sur ce site, ils m'ont été précieux pendant mon entrainement et pendant la course! Lucie

Coureur depuis 1997 à raison de 3 fois par semaine, je participe à une dizaine de courses sur l'année du 10 kms au marathon. Ayant du arrêter pratiquement totalement pendant 1 an à cause de problèmes de dos, j'ai pu reprendre en octobre dernier. Ayant repris pratiquement à 0, je reviens petit à petit à mon niveau (50' au 10 kms, 1h47 au semi. J'ai fais attention à reprendre un entrainement progressif à partir de plans structurés qui intègrent des séances de VMA courte. Ce type de séances est il recommandé à 50 ans ? Merci pour votre réponse Eric

Découvrez  la réponse de notre expert entraînement Gilles Dorval Conseil entraînement: Peut-on progresser en course à pied après 50 ans ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau: Conseil entraînement trail: peut-on remplacer ses sorties longues en trail par du vélo ?

Bonjour, je pratique la course a pied depuis seulement un an, j’ai 51 ans, je souhaiterai savoir si je peu dans un plan d’entraînement apporté les modifications suivantes : Je voudrais inclure ou remplacer des parties course a pied par du ‘vélo’ (j’ai entre autre un home-trainer Tacx Fortuis), donc puis je faire des séances d’interval-training (fractionné), et également remplacé les sorties courtes (3 à 5 km) par une séance home-trainer. Mon objectif, en plus de Paris -Versailles (1h28’ en 2010), est de faire un semi marathon. Je plafonne à 11km/h, je voudrais bien pouvoir augmenter ma vitesse ! Merci Alain

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Gilles Dorval Conseil entraînement course à pied: le vélo est-il complémentaire du running ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement: Pourquoi utiliser un cardio en salle de sport ?

Est ce un test fiable pour évaluer ma VO2 max ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement course à pied: le test de cooper est-il fiable pour estimer la VO2 Max ?

Le terme Rando-course est utilisé dans beaucoup de plan d'entraînement mais je ne le comprends pas. Qu'est ce que ça veut dire ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau:  Conseil entraînement trail: explication du terme rando course

Après une  petite dizaine de marathons (1 par an) je souhaite faire pour mes 50 ans (en 2012) un 100 kms, et particulièrement celui de Millau. Quel plan d'entraînement me conseillez vous à raison de 3 à 4 sorties par semaine et que j'habite une région Orléanaise particulièrement plate... Merci d'avance pour votre retour.

La réponse de notre expert entraînement, Gille Dorval : Conseil entraînement course à pied: comment se préparer à un 100 Km ?

Sur quel profil de course les bâtons sont-ils indispensables sur trail ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau: Conseil entraînement trail: sur quelle surface utiliser les bâtons en trail ?

Quel est selon toi la place de la "tête" dans un trail ? As-tu des « trucs » à nous divulguer pour tenir dans les moments difficiles ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau Conseil entraînement trail: Comment utiliser son mental en compétition trail ?

Je me suis remis au sport (salle de sport), il y a peu de temps mais ça faisait une bonne dizaine d’années que je ne faisais plus rien même si durant mon enfance j’ai été assez sportif (tennis). Je me demande si je dois faire un test d’effort avant de poursuivre mon entraînement. Petite précision, j’ai 44 ans.

Découvrez la réponse de nos experts entraînement Conseil entraînement: l'importance du bilan médical quand on se remet au sport

J'entends beaucoup de coureurs dire qu'ils courent 2 à 3 fois par semaine, mais comment font-ils ? Je suppose qu'il y a une séance le WE mais les autres fois c'est quand ? Le soir ou le matin ? Comment s'arranger pour espacer les séances ? Par exemple lundi mercredi samedi ? Ou  tout est regroupé le week-end ?

Découvrez la réponse de nos experts entraînement: Conseil entraînement course à pied: comment organiser ses sorties en course à pied ?

bonjour, quel type de chaussure pour éviter au maximum frottement avec talon car grosse inflammation a l'insertion du tendon d'Achille. je portais auparavant la stratus et porte des semelles corrigeant ma pronation. je cours 6 fois par semaine 1h00. merci

Votre problème est celui d'une hypertrophie (grosseur) au niveau de l'attache du tendon d'achille à la partie postérieure du talon, on appelle cela une enthésopathie. Ceci témoigne soit d'une malformation de l'os du talon (calcanéum) soit de microsollicitations de l'insertion du tendon d'Achille. Dans tous les cas, il faut en rechercher la cause et la traiter.

Comment aborder mon 1er trail, quelle distance choisir ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau: Conseil entraînement trail: comment choisir sa première distance ?

J'ai programmé un marathon à l'automne, je n'ai pas encore fait mon choix mais ca devrait être Montpellier ou Vincennes le 16 octobre prochain. Entre temps je ne me suis pas fixé d'objectif sachant que j'ai réalisé 3h46 lors de mon dernier marathon il y a deux ans (La Rochelle 2009). Je cours trois fois par semaine, quatre en préparation marathon en faisant un 10 km (autours de 48mn) ou un semi marathon (autours de 1h50) de temps en temps pour le plaisir. Je voudrai structurer mon entraînement avant d'attaquer ma préparation marathon (objectif 3h45), que me conseillez vous ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînementConseil entraînement course à pied: comment préparer un marathon ?

Je sais que le vélo peut être bénéfique pour le trail. Mais pour moi qui suis jeune (17 ans) et qui court le 3000 m je voulais savoir si le vélo pourrait me convenir si oui de quelle manière ? Le muscle du vélo ne risque t-il pas de m'alourdir en course a pied ?

La réponse de notre entraîneur Amandine Le Cornec : Le velo, un atout gagnant

à 55ans,long pratiquant d'aikido et de jogging , tout cela en amateur , comment augmenter si cela est possible mes capacités de souffle?? merci bien sportivement

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement course à pied: comment améliorer ses capacités respiratoires ?

Comment puis-je analyser les données de mon cardiofréquencemètre ? FCM moyenne, FCM Max …? A quoi ca sert ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Amandine Le Cornec:  Comment utiliser un cardio en course à pied ?

Bonjour,

Actuellement je mesure 176 pour 53 kg autant dire que je suis très mince et cela me complexe énormément. Dans le but de pouvoir prendre des formes mais pas n'importe lesquelles, je vais me lancer dans le sport à raison d'un footing tous les matins (pour ce qui est de la distance je ne sais pas de quoi je suis capable je pense commencer par faire déjà 2,5km et si je peux allez plus loin j'irais jusqu’à 10km max) puis je vais m’inscrire d'ici 15 jours dans un club de sport pour faire de la musculation. J'aimerais savoir quel régime, je dois mettre en place pour prendre facilement du muscle. Le but rechercher n'est pas de devenir un bodybuilder mais avoir un corps dessinée et entretenu car actuellement c'est pas très joli. Par avance merci pour vos réponse. Salutations. Raphael LURION TISSERAND

La réponse de Renaud Longuèvre

Votre Indice de Masse Corporel (IMC) est de 17,11. Un IMC inférieur à 18 décèle une maigreur qui nécessite une consultation chez un médecin. L’insuffisance pondérale peut être à l’origine de maladies irréversibles et de fragilisée osseuse. Donc je vous conseille de ne pas vous mettre à courir ni faire du sport en salle sans un avis médical. Le médecin  vous dira si cette maigreur est liée à un problème alimentaire et vous aidera à résoudre ce problème.

Bonjour, Je pratique la course à pied et j'ai déjà fais quelques courses de 10km, j'aimerais faire un semi marathon mais mon emploi du temps ne me permets pas de courir plus d'une fois par semaine. Est ce envisageable de faire un semi marathon sachant que le weekend dernier j'ai couru 1h40 à 75%VMA ?  Merci,  Stefan

La réponse de notre entraîneur, Gilles Dorval : Conseil entraînement course à pied: un semi-marathon avec une sortie par semaine

J'ai 60 ans je mesure 186 et pese 110 kg je cours 3 fois par semaine 11 km. Actuellement je cours avec des asics nimbus 12, pourriez-vous me dire quelles autres chaussures pourraient me correspondre sachant que je suis supinateur et que j'ai des problèmes aux genoux. Merci d'avance

Bonjour

Compte tenu de votre poids  et de votre foulée, vous devriez partir sur la Wave Creation de MIZUNO (bon amortie, très bonne stabilité) , la Wave Prophecy de MIZUNO(très bon amortie, très bonne stabilité)  ou alors la Zoom Vomero de chez NIKE (excellent amortie, stabilité moyenne).

Bon courage et bonne course

Bonjour je recherche un plan d'entrainement en 2 mois pour un semi marathon avec comme objectif un temps de 1h45 Merci d'avance pour vos conseils

Bonjour,

Voici la réponse de l'un de nos experts entrainement Gilles Dorval: Plan d'entrainement semi marathon passer sous la barre des 2 heures

sportivement

La rédaction

Après deux saisons de trail, voir d'ultra trail, je suis fatigué. Je n'ai plus envie de courrir et pourtant la montagne me manque.... Ca fait 6 semaines que je ne fais plus rien après un ultra de 80 kms.... Comment retrouver l'envie ?

La réponse de Sébastien Chaigneau : trail, je n'ai plus envie

Bonjour,  Je suis sportif régulier (2/3 séance de boxe par semaine) mais coureur vraiment irrégulier. Je me suis lancé un défi personnel, courir le Spol-Morlaix(21km) le 30 octobre prochain. Pensez vous que ce défi est réalisable (et prudent) avec un plan d'entrainement sur 8-10 semaines. Quel type d’entrainement me conviendrait le mieux et quels conseils sont essentiels quand on se lance pour la première fois dans une course (d'autant plus un semi-marathon). Merci et bonne continuation.

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval : Saint-Pol-Morlaix, première

J'ai recommencé l'activité physique il y a 1 an par la course à pied. Mais il y a 3 mois je me suis fais une tendinite sous la voute plantaire du pied gauche. Je suis allé voir un podologue qui m'a fait une orthèse (pour les 2 pieds). Seulement maintenant j'aimerai savoir qu'elle marque de chaussure me conviendrait le mieux pour recommencer la course à pied . Sachant que je mesure 172 cm et que je pèse 74 kg. Je courrais avant avec des MIZZUNO.

La réponse de notre médecin, Yannick Guillodo, chaussure et tendinite de la voûte plantaire ?

Question à Renaud Longuèvre

Je viens de courir mon premier marathon en 3H55 en avril et je vais en refaire un début novembre, je souhaiterai améliorer mon chrono vers 3h40. j'ai 40 ans et pèse 75 kg pour 1m77. Pouvez-vous me conseiller sur un plan d'entrainement, base trois sorties/semaine voir quatre !

La réponse de Renaud Longuèvre, entraîneur : Objectif : 3h40 sur marathon

vaut-il mieux travailler en % de la VMA ou en % de la FCM ???

La réponse de notre entraîneur, Renaud Longuèvre : VMA ou FCM ?

Coureur de 50 ans (1,72 m - 71 kg), depuis plusieurs années, je m'entrainais jusqu'à présent quasi uniquement sur route et participais à des 10 kms (4 à 5 / an), semi marathon(1 à 2 / an) et un marathon par an.
Mon entrainement en moyenne : 3 sorties par semaine sur la base de plans trouvés sur des sites web spécialisés.  Cette année, j'ai décidé de participer à un trail sur chemins cotiers d'environ 30 kms. Compte tenu du profil de la course, outre un entrainement adapté, j'ai décidé d'intégrer de la PPG à ma préparation.

Pour une préparation de 12 semaines, mon planning hebdommadaire est le suivant :

Lundi, mercred, jeudi, et vendredi matin : PPG (15 mn elliptiques + 3 x 50 abdos crunch + 3 x 1 mn en position de la chaise + 3 x 1 mn en position de gainage en appui sur les avant bras, jambes tendues) pour un séance de 20 à 25 mn.

Mardi matin : fractionné sur 1000 m (sénce de 1h)

Mercredi soir : Endurance (1h)

Vendredi soir : Travail de cotes (1h)

Dimanche matin : sortie longue en terrain valloné (1h20 à 1h45)

Ma question : dois-je continuer la PPG tous les jours pendant les 12 semaines ou faut-il réduire le nombre de séances lorsque arrive sur les 8 dernières semaines du plan

La réponse de Sébastien Chaigneau : PPG et Trail à 50 ans

Bonjour, j'ai 40 ans, je cours 2-3 fois par semaine, et fais des semi (1h50 à Paris). Tous les étés, je fais une semaine de rando en moyenne/haute montagne, 7-8 h de marche par jour, avec >1000 m de dénivelé par jour. Au retour, la reprise en course à pied est toujours difficile, avec l'impression de "me trainer", et une vitesse qui stagne pendant 2 mois. Que me conseillez vous pour ne plus etre confronté à cette difficulté ?

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre: Conseil entraînement: Reprise difficile

Quelle vitesse je dois observer quand je fais mon fractionné pendant un plan d'entrainement marathon ou au delà sachant que ma vitesse de course est de 5mn15s mais que sur 10km je fais du 4mn10s. Est ce que je risque de perdre en capacité 10km à force de courir "lentement" ? Merci !

La réponse d'Amandine Le cornec, entraîneur, Vais je perdre en vitesse ?

Quelle technique pour courir ? Gros débat... Je cours et je commence avec un appui talon. Mon frère qui vit à Londres, me dit que la grosse tendance serait de courir avec le premier appui sur l'avant du pied. Alors ? Talon en premier ou avant du pied ?

La réponse de notre expert entraînement, Amandine Le Cornec : quelle technique pour courir ?

bonjour, je souhaite investir dans une montre GPS type Garmin. en regardant sur votre site et d'autres, j'hésite entre la forerunner 110 noir et la 305, j'ai lu les avis des consommateurs et bcp disent qu'il faut retranscrire les miles en km ce qui est à mon avis un gros inconvénients surtout quand on est en compétition, je prépare actuellement le marathon nice-cannes pour novembre. je souhaite surtout disposer d'une montre qui me donne la vitesse de course et la distance parcourue, pouvez-vous me conseiller pour cet achat? merci, sophie

Bonjour

Première chose, vous n'aurez pas à convertir les miles en km, c'est une option dans le menu de votre montre, ou plus simplement à régler sur la plateforme internet Garmin connect. Quelque soit le modèle choisi vous aurez votre vitesse en km/h ou en min/km en fonction de vos choix. Donc de ce côté pas de soucis ni de question à se poser.

Si vous souhaitez l'utiliser sur marathon, mon conseil irait plutôt vers la montre Garmin Forerunnner 210 qui est très simple et facile d'utilisation. Vous aurez votre vitesse moyenne, votre vitesse instantanée, votre distance et le nombre de calories consommées. Vous pourrez définir des alertes qui vous seront très utiles à l'entraînement comme en compétition. Son antenne GPS est aussi bien plus rapide, l’antenne du 305 étant beaucoup plus ancienne.

Cordialement

je souhaite  me mettre au cardio training débutant, j'ai un stepper normal, stepper latéral, velo, tapis de courses, un body trainner, un appareil pour abdos. Pourriez vous me précrire un programme personnalisé, merci d'avance

La réponse de Renaud Longuèvre : entrainement en salle cardio-training pour débutant

Bonjour
Je cours deux fois par semaine ( route et chemin) pour le plaisir, environ 15 à 18 kms, je pèse 85 kgs et mesure 1.70 m, j'ai 50 ans.Je suis pronateur peu prononcé, je suis globalement satisfait par des ASICS récentes GT 2150 ( janvier 2011) qui vont s'user très rapidement je pense.Par contre très déçu par les ASICS GT 2160 II,( mai 2011) modèle pourtant très vanté...je ressens au bout d'une heure un échauffement, une raideur, sous le pied gauche, derrières les orteils ( zone d'appui et de relance) meme si ces dernières sont désormais faites, Je suis un habitué des ASICS, j'ai usé jusqu'à la corde des nimbus, les dernières des nimbus 10, pour moi le must, mais mise à part un design particulier et des coloris bloqués à la vente en France, les nouvelles nimbus sont destinées aux coureurs universels à supinateurs, quel dommage....je suis en association sportive...des adhérents clients chez vous m'ont vanté votre site mais juste il y a quelques jours...De fait, pourriez vous me dire si je pourrais de nouveau utiliser des nimbus...meilleures chaussures que j'ai connues dans le passé, une fois des nike et des mizuno mais je suis vitre revenu aux ASICS...Sinon, j'avais pensé aux KAYANO 17 ( jamais essayées)...car avec la fatigue l'effet pronation s'accentue...quel est votre avis ? j'ai aussi peur du poids de ce modèle, mais ce qui compte avant tout pour moi, c'est le maintien, le confort et la stabilité, les nimbus avaient ces caractéristiques.Je suis surpris que ASICS ai fait le choix de ne pas prévoir des nimbus pour universel à pronateur ( majorité des coureurs) ce  modèle étant très apprécié.Des amis tendance marathoniens pronateurs courent avec des nimbus récentes et m'ont affirmé que cela n'avait pas d'incidence, qu'en pensez vous ? d'autres disent qu'on peut compenser avec des semelles orthopédiques mais je ne vois pas l'intérêt...de "bricoler".MERCI d'avance pour votre aide et vos conseils de professionnels (elles).
Bien cordialement.
JM

Bonjour

Nous vous conseillons de rester sur les Nimbus… La Kayano est l’équivalente de la Nimbus pour pronateur. Sachez que lorsque l'on est bien dans un modèle, il est préférable de rester sur le même peu importe les avis (fournisseur ou coureur). Le risque avec la Kayano  est que vous trouviez le renfort de pronation beaucoup trop important et que vous ressentiez une gène sous le pied.

sportivement,

La rédaction

Bonjour,J'ai acheté des chaussures pour courir oasics gel, qui sont très bien.Je souhaite aussi acheter des baskets pour le fitness en salle, body combat, body attack, total training, ainsi que le step. Que me conseillez vous j'aimerai avoir votre avis. Cordialement,Corinne Fabiano

Bonjour Corinne,

Tous dépend de votre poids et de l’intensité de vos cours.

Si vous êtes menue (donc légère) vous pouvez prendre les modèle suivants :

• NIKE free = très Légère et super confortable
• NIKE XT motion = un peu plus d’amortie léger et confortable
• ASICS Gel kaeda = très stable très confortable

Si vous êtes un peu plus « lourde », optez plutôt pour

• NIKE Quick victory = très bon amortie un peu lourde
• NIKE Sweet victory = idem au quick victory moins stable

sportivement,

La rédaction

bonjour  je suis en preparation  pour le 100 km de milhau.Je me suis fait un limbago au travail . J'ai fait du home trainer pendant ce  temps pour ne pas perdre ce que j'ai aquis.je vais reprendre mon entrainement course dimanche.Pouvez- vous me dire ce que vous en pensez sachant que la course est fin septembre. En vous remerciant .Eric S

Une réponse sera bientôt apportée par l'un des experts entraînement de Lepape-info

sportivement,

La réponse de notre médecin, Yannick Guillodo,  100 Km de Millau et Limbago

Bonjour,  Je suis une jeune femme de 20 ans et je souhaiterais poser une question à Renaud Longuèvre, en espérant que vous pourrez m’éclairer. En effet, je pratique le jogging depuis maintenant 2 ans dans le but d’affiner ma silhouette et d’évacuer mon stress. Je le pratique durant une heure 3 à 4 fois par semaines. Je ne suis pas une grande sportive mais j’ai fait de bons progrès passant de 6km/H en endurance à 8 ou 8,5km/h avec plusieurs accélérations à 10km/h maintenant. En juillet j’avais beaucoup minci et m’étais particulièrement affutée, j’étais très fière de mes progrès. Puis, je suis partie 15 jours en vacances en famille et là je me suis forcée à lâcher prise sur le sport, ce qui est devenu assez difficile pour moi, en me disant qu’étant donné que je pratique assidûment toute l’année le footing je pouvais faire une pause pendant ces deux semaines sans avoir de répercussions sur mes progrès esthétiques et sportifs au retour. Du moins je l’espérais. Or depuis que je suis rentrée je m’aperçois que je reprends de la graisse très rapidement sur les cuisses et les bras alors que je reprends mon entrainement, cela m’a grandement surprise et inquiétée. Ainsi je souhaitais savoir si selon vous les 15 jours de pause en sport y sont pour quelque chose et est ce normal de changer de poids si rapidement sachant que mon alimentation reste identique et très équilibrée ? Je me questionne sur le fonctionnement du métabolisme et peut être sur les conseils qu’il existerait pour éviter de reprendre la graisse que l’on a réussi à éliminer au cours des séances d’endurance. Cela veut il dire que nous ne pouvons pas nous autoriser à prendre quelques vacances de sport dans l’année ? Je suis un peu déçue de moi-même je l’avoue !  Bien cordialement, LP

La réponse de Renaud Longuèvre : Pause et reprise de poids

bonjour, pouvez vous m'indiquer si la montre GPS Garmin 110 donne la vitesse instantanée ou la vitesse moyenne ou s'il faut attendre la fin de la séance en se connectant au site internet pour avoir accès aux données, merci, sophie

Bonjour

Alors la Garmin 110 ne vous donnera que votre vitesse moyenne, pour avoir la vitesse instantanée et la vitesse moyenne vous devez prendre la montre Garmin 210

Cordialement

La rédaction

Bonjour à tous et à toutes! je participe le 16octobre au marathon de Montpellier ou j'espere faire 4h en suivant le plan que vous proposez "pour 4h"!!!!
Et je fais BEHOBI-SAN SEBASTIEN le 14 novembre. Quel entrainement dois je adopter apres le marathon pour Behobi????

MERCI D'AVANCE POUR VOS CONSEILS.

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval :  quel plan d'entraînement pour le Béhobie Saint Sébastien ?

bonjour , depuis 2 semaines je cours 3 fois par semaine , mes seances sont de 45 minutes a vitesse moyenne- basse (10 km/h) , j'ai fait l’acquisition d'un cardio fréquencemètre qui ma permis de savoir que je courais a 80 % de ma FCM , je vais donc devoir ralentir lors de mes prochaines sortie pour etre plutot vers 75 % de FCM ( pour etre en endurance fondamentale ) bref , Pensez vous qu'en tant que débutant il soit raisonnable de courir un ou plusieurs 10 km en septembre ou octobre ? merci d'avance

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval :  débutant, puis-je courir plusieurs 10 Km

Bonjour. Je pense avoir une foulée assez "économe" mais du coup par forcément très performant. Lorsque je me force à l’allonger, je sens que je vais plus vite mais je me fatigue plus et j'ai l'impression que ce n'est pas complètement la même façon d'utiliser ses muscles. D'où ma question : Est-il préférable de se forcer à modifier sa foulée et à avoir une foulée plus longue pour améliorer ses temps ? Cela dépend-il de la distance (foulée différente sur un 10 km et sur un marathon) ? Existe-il des exercices pour améliorer sa foulée et optimiser les efforts ? Par avance merci

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval :  Faut-il modifier la longueur de sa foulée ?

Bonjour,   Cela fait quelques mois que je fais quelques séances de musculation (2 séances par semaine). J'ai repris la course à pied (en forêt vallonnées) depuis fin juillet. J'essaye de ne pas courir trop vite pour bien progresser au niveau cardiaque (8km:h à 140-150 puls/min).  Je voudrais m'essayer à une course trail court. Les plans d'entrainement que j'ai trouvé ont pour base 3 séances mini par semaine.  Je pensai établir un plan avec 2 séances de développement musculaire, 1 séance en semaine de course et 1 sortie de 1h30-2h le week-end.  Est-ce en harmonie entre muscu et course ?  Est-il possible de remplacer la séance course en semaine avec une séance endurance en salle de sport ?

La réponse de Sébastien Chaigneau : trail : peut-on se préparer en salle ?

Bonjour Gilles, Agé de 41 ans (1,73 m - 76,5 kg - FCM 184 - FC repos 65 à 70 - VMA 11,5 à 12 km), j'ai commencé à courir il y a 2 ans a raison d'1 à 2 sorties par semaine (dont 1 sur tapis en hivers). Je n'arrive pas à progresser et à dépasser 10 km/h. (57" au 10km de Strasbourg). Depuis la rentrée, je participe à une séance de fractionné hebdomadaire en groupe (6x1000 m à 5"/km avec récup 1" ; vraiment éprouvant). Comment compléter cette séance ? D'après les précieux conseils du site, je comprend qu'il me faut travailler l'endurance fondamentale mais déjà je suis déjà à 75-80% de ma FCM vers 7,5 - 8 km h. Dois-je faire de la marche rapide ? Pour des raisons de planning professionnel, je souhaite alterner des semaines de 2 et 3 séances. Que me conseillez vous pour les semaines à 3 séances dont une sur tapis en hiver ? Et pour les semaines à 2 sorties ? Cordialement Serge

PS : bravo pour le sérieux du site, la cohérence des réponses et le vaste domaine de compétence que vous couvrez

Découvrez la réponse de notre expert entraînement,  Gilles Dorval :  10 km, comment progresser ?

Bonjour, je m'entraine pour le marathon de Toulouse (23 octobre) mon temps de référence est de 3 heures 29, je cours deux fois par semaine 1 sortie courte( fractionné) 1 sortie longue est ce bon ? et est ce que je dois courir 3 heures 30 ?

La réponse de notre expert entraînement, Gilles Dorval, la sortie longue n'est pas équivalente à votre temps marathon

Bonsoir,comment reprendre au mieux après un arrêt sur blessure de 7 semaines (inflamation du soléaire, puis déchirure). Sportivement,Robert.

Lire la réponse de Gille Dorval, expert entraînement : comment reprendre après une blessure

bonjour

J ai 53 ans , je cours depuis 10 ans, je fais le 10km en 1h. Quel plan d'entrainement je peux appliquer pour objectif (GR 20 en Corse, 190 km ) en 5 jours de randonnée pour le mois d 'Avril 2012. En attendant mes salutations distinguées.

Lire la réponse de notre expert trail, Sébastien Chaigneau : GR 20 en rando, une préparation s'impose

Bonjour M. Dorval. Je suis un coureur qui passe par des phases excessivent et je finis toujours par me blesser. Du coup la motivation et les reprises sont difficiles. Je me demande sur quelle distance , je suis fait. C'est en regardant vos chronos que je me dis que je me trompe peut etre de distance. je mets 40mn02 sur un 10kms et je ne progresse pas alors que je m'entraîne pour cette distance. Et cette année, et pour mon premier semi , je passe en 1h33 (41mn30 au 10) mais j'explose sur les 3-4 derniers km.  En regardant vos temps je me remets en question. Ma vma en juillet était  de 16.8 et ma fcm est de 190. J arrive a tenir un cardio sur 10 kms à 188...enfin en pleine forme. Dois m'obstiner sur le 10kms ou passer sur le semi ? MERCI

La réponse de notre expert entraînement, Gille Dorval : 10 km ou semi-marathon ?

Cette question s'adresse à Sébastien Chaigneau.Bonjour Sébastien,Je me permets tout d'abord de vous féliciter pour votre parcours et résultats sportifs qui sont exceptionnels !Je suis passionné par le Trail depuis 3 ans maintenant sans vraiment d'antécédents sportifs jusque là (j'ai 39 ans).Je m'entraine 3 à 4 fois par semaine (endurance, seuil, sorite longue) avec maintenant une bonne maitrise de mon allure, de mes sensations et de mon rythme cardiaque à l'effort demandé.En entrainement tout se passe bien mais en compétition (en moyenne entre 30 et 40 km avec dénivelé) je ne sais pas à quel rythme courir. Afin de m'économiser, j'ai tendance aujourd’hui à partir trop lentement.En résumé, dois-je courir ces courses au rythme et à la vitesse de mes entrainements effectués au seuil en nature ou bien moins rapidement ?Vous remerciant par avance pour l'attention que vous porterez à mon interrogation.Sportivement , Stéphane,

La réponse de notre expert trail, Sébastien Chaigneau : trail : je ne sais pas à quel rythme courir !

Question posée a Seb.Chaigneau .  Bonjour, lors d' un trail , sur une cote avec un dénivelé moyen, c'est à dire que l'on peut encore trottiner , vaut il mieux essayer de monter en posant le pied à plat (sur toute la surface (en "cassant" le corps vers l'avant) , ou , continuer en étant sur le devant du pied (comme si on courait sur la pointe des pieds) ?Merci par avance .

La réponse de  Sébastien Chaigneau : trail pied à plat ou en pointe

bonjour,  sur l'article pour le travail en côte, vous dites de faire 30 s à bloc alors que j'ai toujours lu, qu'il fallait faire les côtes à la bonne allure, est-ce des séances différentes merci

Voici la réponse de Sébastien Chaigneau : travaillez le dénivelé

Pour plus de compréhension pour l'ensemble des lecteurs nous avons mis votre question et la réponse de Sébastien Chaigneau dans les commentaires de l'article.

Bonjour,Question toute simple : Quel échauffement avant un trail de 30 kms sur un parcours alliant sable et chemins côtiers ?

La réponse de Sébastien Chaigneau : trail et échauffement

Salut, voila j'ai 17 ans et je souhaiterai débuter un entrainement suivi pour pouvoir faire le 3 fois 500 mètres au bac mais en option. Je suis pas une mauvaise coureuse mais je sais pas comme faire pour m'entrainer seule demain je commence par de l'endurance je pense que c'est la première chose à faire mais je sais pas trop  alors si vous pouvais ma proposer des méthodes je serai heureuse merci d'avance.

Bonjour

Nous avons déjà traité ce sujet : comment améliorer ses temps sur 3x500 m

Si cette réponse ne vous suffit pas n'hésitez pas à préciser vos interrogations. Bon entraînement

Bonjour, je suis débutant depuis juillet, j ai couru 230kms. Actuellement je cours deux fois par semaine, le mercredi ou jeudi, entre 40mn a 60mn et une sortie le dimanche entre 60 et 80 minutes. Je n'ai pas l impression de progresser en vitesse, actuellement je cours entre 9,7 et 10 km/heure. J ai noté que sur la fin de mes sorties je suis trop proche de Fc Max. En moyenne Fcm je suis entre 156 et 165. Ma Fcmax est de 182. J aimerai trouver un plan d entrainement pour progresser, je n ai pas d objectif a court terme de course. J aimerai gagner en vitesse, pouvoir courir entre 10 et 12 kms sans trop monter en Fc. Je vais tenter de déterminer ma Vma suivant ce que j ai pu lire sur le site. Dans l attente de vous lire.ydol

La réponse de notre expert entraînement, Gilles Doval : débutant, 4 semaines pour progresser et varier vos allures

Bonjour, Lors des scéances de fractionné, à quelle vitesse doit se faire les temps de récupération pour que la scéance soit réussit et quelle apporte tout le bien fait du fractionné Merci d'avance

Votre question a été transmise à l'un des entraineurs de Lepape-info

Bonjour M.Longuèvre. Je reviens d'une blessure (tendinite au moyens fessiers) qui date de début juillet. Après de nombreuse semaine de repos et des vacances avec quelques exces , j'ai repris le 25 septembre par un footing de 20 mn (à 8 km/h ) sur sol souple suivi de 30 mn (à 10.5 km/h) deux jours plus tard. Je ne ressens aucune douleur mais j'aimerais pouvoir me réinscrire à une course d'ici le 30 octobre( trail de 10kms ou 23kms ). Est-ce envisageable ? Quelle distance me conseillez-vous ? Comment m'y preparer au mieux ? A titre indicatif , j ai 38 ans et en terme de résultats, je suis sur la base de vos temps. Merci d'avance pour vos réponses.

Découvrez la réponse de notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : quelle compétition pour une reprise après blessure?

Question posée à Sébastien ChaigneauBonjour,On parle souvent des programmes d'entraînement pour atteindre les objectifs fixés mais on parle peu de comment gérer la période de transition entre deux saisons de trail. Une fois la saison terminée, les objectifs fixés atteints et la période de repos prise, quel type d'entrainement doit-on réaliser pour gérer au mieux cette transition et attaquer la nouvelle saison sur de bonnes bases? Quel type d'exercices (endurance, VMA, seuil, fartleck, dénivelé, renforcement musculaire...), comment les programmer et sur quelle durée?Merci.

Retrouvez dès maintenant la réponse de Sébastien Chaigneau : Comment gérer sa saison de trail

Concernant la musculation en nature,pourrait tu me donner des exemples d'exercices à savoir que je pratique le trail et la rando depuis plus de 10 ans,mais je manque cruellement de force et de puissance dans les ascensions.l'hiver je pratique le ski de rando et le VTT mais je voudrai me consacrer un peu plus à la CAP et intégrer de la musculation dans ma préparation.Combien de mois et combien de seances par semaine pour être efficace début mars.Merci de ta réponse et félicitation pour ta 3eme place à l'UTMB.

La réponse de Sébastien Chaigneau : trail opération musculation

Bonjour, j'ai 33 ans et  voila trois ans que je cours réellement. En début d'année, j'ai réalisé mes meilleurs temps 33mn46s sur 10km et 1h14mn48s au semi, mais depuis juin je ne descends pas sous 35 min aux 10km, comment progresser de nouveau ? Merci.

La réponse de Gille Dorval, expert entraînement : quelles sont les causes d'un manque de progression?

Je cours depuis deux ans et je n'arrive pas à progresser sur dix km ?

Bonjour

Vous ne donnez pas beaucoup d'information. Combien de fois par semaine chaussez vous vos runnings, quel type d'entraînement faites vous?

Sachez que nous avons déjà abordé ce sujet : 10 km, comment progresser.

Je suis une femme de 40ans, 1m67, 49,5kg et je cours habituellement en Asics 2150. J'ai des problèmes de pronation corrigés par des semelles orthopédiques mais je souhaiterais me tourner vers des chaussures plus dynamiques car je trouve les asics 2150 très lourdes. J'ai noté que les chaussures dynamiques offrent moins de stabilité que les asics que je porte habituellement. Ma distance favorite est le 10 km, je ne fais pas de sorties dépassant 1h15. Pensez-vous que je peux opter pour des mizuno Wave elixir 6 ou wave inspire 7 sans risque par rapport à ma pronation?Merci d'avance pour votre réponse.Stéphanie.

Bonjour

Vous portez des semelles donc vous devez opter pour des chaussures dites universelles.

Nous vous conseillons de partir plutôt sur des  Wave précision dans un premier temps car la Wave élixir n'a pas beaucoup d’amortie. Sachez aussi que "La précision" offre plus de confort et d’amortie.

Enfin La wave inspire se situe dans le même registre que la 2150, elle n'a pas d’intérêts dans le cadre de votre recherche

J'espère que nous vous avons aidé.

A bientot

La rédaction

Bonjour, je viens récemment de faire un trail (25km/1200+) que j'ai effectué à 173 bpm de moyenne sur 3h15 de course.Or j'ai une FCMax théorique de 188 (51 au repos controle ce matin); donc j'aurai couru à plus de 90% !Ca me laisse perplexe...merci de votre aide

La réponse de Gilles Dorval : ma fcm me laisse perplexe

Bonjour. J'ai lu votre article "Pour progresser, développez votre VMA !"Cependant, je voudrais savoir s'il est possible d’atteindre le même objectif (càd augmenter son débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle) en travaillant en pourcentage de sa FCM plutôt qu'en travaillant en fonction de sa VMA.Et si oui, comment?Merci d'avance,Gaëtan JACQUES

La réponse de notre expert entraînement Amandine Le Cornec : VMA ou pourcentage de FCM ?

Bonjour,  Concernant le travail de la VMA. Si je veux travailler à 110% faut-il que je le sois à chaque répétitions??? car j'avoue lors de mes séances de 30/30 si je dois travailler à chaque fois au max je ne tiens pas mes séries de 10 par 10 voire même de 8/8.. Merci beaucoup... Au plaisir de vous voir le we prochain à St-Denis de La Réunion. Je fais pour la deuxième année, le trail Bourbon.

La réponse de Sébastien Chaigneau : séance de vma, c'est trop dur

Bonjour à tous ! Tout d’abord bravo pour ce site qui est une mine d’informations pour un débutant comme moi. Après quelques recherches sur les questions déjà posées, je n’ai trouvé de réponse, alors je vous soumets ma question : J’ai commencé la course à pied, il y a 2 semaines avec un double but :
1 ) Développer mon endurance pour améliorer mes performances en trekking/rando, qui est mon activité sportive principale (et j’ai un peu trop tendance à cracher mes poumons dans les montées très raides)
2) Perde un peu de poids, parce que j’ai plus le physique de Guilhem Guirado que de Sébastien Chaigneau (1m82 pour 99kg)Quel type d’entrainement serait le plus adapté dans mon cas ?
Est il par exemple intéressant de faire du fractionné sachant que je n’envisage aujourd’hui pas du tout d’aller courir sur des compétitions. Pour information je dispose d’environ 3 fois 45min en semaine pour m’entrainer (le week-end étant la plupart du temps réservé à la randonnée).Merci par avance de votre réponse.Adrien

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur : la course à pied au service de la randonnée

bonjour a vous tous. Je viens d'arrêter de fumer depuis trois semaines.a deux paquets jours. J'ai repris l'entraînement depuis une semaine, je réalise au bout de deux sorties 18mn52s au 3 kms. Je me sens bien. Avant je courais des semis ma meilleure perf a été 1h52mn28s. J'aimerais savoir si je dois continuer sur cette voie ou ralentir. Merci

La réponse de Gilles Dorval, entaîneur : ancien fumeur comment reprendre course à pied ?

bonjour, je vais préparer a partir du 20 novembre le trail du grand brassac en février ( 16kms de nuit et 30 de jour), cependant je prévois de faire le trail des citadelles en avril (73 kms) dois-je faire une coupure ou puis- je enchainer les 2 prepas.merci de votre réponse.

La réponse de Sébastien Chaigneau : enchainement des trails attention danger

J'ai 57 ans et je cours depuis 10 ans. Je cours les 10 kms en 48 mn . Je ne parviens pas à faire mieux. Je m'entraine 5 fois par semaine : fractionnés ( difficile) - 1 sortie longue ( 2h) - endurance - 42 Kgs pour 1,62 m - je surveille mon alimentation. J'ai remarqué que je cours mieux lorsque j'ai ce poids. Mon problème : j'ai une activité professionnelle exigeante ( directrice d'école) et je me fixe des objectifs précis : entrainements toujours réguliers . Je ne parviens pas à améliorer mon temps malgré tous mes efforts. Je cours le semi-marathon en 1h55. Comment mieux faire ? Que faire ? Merci de vos conseils. Chantal Istolainen

La réponse de Gilles Dorval : manque de progression veteran mes 5 entrainements par semaine

bonjour,j'ai fait un 20 km en mode course à pied et trail cette année avec 2 sorties par semaine (~ 18/20 km par semaine et une sortie longue 1h30min les dernières semaines de préparation) sans trop de difficulté en final.je me demande si il serait possible de préparer pour un trail de 30 km (ecotrail de paris avec un parcours de 30 km en 2012) toujours sur une base de deux sorties par semaine ?merci par avance.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur : Comment préparer un trail de 30 km avec 2 sorties par semaine

Bonjour. Je me suis inscrite depuis janvier dernier dans une salle de sport où je me rends trois fois par semaine pour faire du cardio-training durant 45 à 60 min, vélo, vélo elliptique ou encore tapis roulant (marche. ). Toutefois, j'ai minci mais perdu peu de poids , or je dois encore en perdre. Je suppose qu'il va donc falloir coupler cet entrainement à quelques restrictions alimentaires. Comment calculer la fréquence cardiaque et la zone cible pour maximiser mes efforts ? Par ailleurs cette zone cible selon les articles que je lis oscille entre 50 et 75 % de ma fréquence pour taper dans les graisses. Pourriez-vous m'aider à y voir plus clair voir peut-être me suggérer un plan d'entrainement. Merci par avance pour votre aide et vos conseils. Elisabeth

La réponse de Renaud Longuèvre : perdre du poids en sentrainant en salle

A Mr Gilles DORVAL

Bonjour,Après une dernière compétition sur route ce 1er Novembre, j' envisage un arrêt complet d' environ 3 semaines. Quels conseils pourriez-vous me donner pour effectuer ma reprise à l' issue de ces 3 semaines et attaquer au mieux ma préparation pour la prochaine saison?.Merci d' avance pour votre réponse Cordialement Philippe

La réponse de Gilles Dorval : reprendre après 3 semaines d'arrêt

Bonjour,J'aimerais corriger ma posture et foulée car j' ai quelques défauts forts prononces qui m'empechent aujourd'hui de courir harmonieusement et améliorer ma vitesse. J'ai en effet au moins une jambe qui fait une petite boucle  lorsqu'elle revient ( mouvement de talon fesse) et je bouge beaucoup les épaules (torsion du bassin) . Cela est peut être du a ma cyphose et au fait que je suis très cambrée . Merci d 'avance de vos conseils

La réponse de Gilles Dorval : changer-de-foulee-pour-courir-plus-vite-est-ce-possible

Comment préparer au mieux sa première CCC ?

Nous transmettons votre question

Je prévois de faire un test VMA sur le terrain, mais je voudrais savoir aussi ma FCM. J’ai un  programme pour le test VMA et un autre programme pour le test FCM.  Pour cela, j’utilise le programme Training Center de mon Garmin Forerunner 305. En faisant le test VMA, et pour éviter de faire un test FCMplus tard, puis-je prendre aussi la valeur de ma FCM à la fin de mon test VMA ? Ou bien faut-il faire quand même le test FCM sur le terrain?

La réponse de Gilles Dorval : connaitre sa vma et sa fcm lors d'un même test

La Maxi Race du lac d'Annecy (26/05) et la CCC (31/8) : Est-ce de trop pour 2012 ?

La réponse de Sébastien Chaigneau : La maxi race du lac d’Annecy et la Courmayeur-Champex-Chamonix en 2012

Je prévois de faire un test VMA sur le terrain, mais je voudrais savoir aussi ma FCM. J'ai un  programme pour le test VMA et un autre programme pour le test FCM.  Pour cela, j'utilise le programme Taining Center de mon Garmin Forerunner 305.En faisant le test VMA, et pour éviter de faire un test FCM plus tard, puis je prendre aussi la valeur de ma FCM à la fin de mon test VMA? Ou bien faut il faire quand même le test FCM sur le terrain?

La réponse de Gilles Dorval : Connaître sa vma et sa fcm lors d’un même test

Quelles Running choisir? Bonjour, Je dois changer mes Running. J'ai actuellement de vieilles Mizuno qui date de 5 ans. Je vous rassure, elle ont très peu été utilisées car j'ai abandonné le footing pendant ce temps. Je cours deux à trois fois par semaine sur route et chemin environ 1 heure 15 pour 11 kms/h. Je pèse 67 kgs, 1,78 M, 34 ans. J'ai les pieds plats et fin. Je n'use pas vraiment les semelles. Pour le pied gauche usure d'attaque au talon centré, pour le droit légèrement décalé sur l'extérieur. A la pointe, c'est centré pour les deux pieds. J'ai vérifier sur plusieurs chaussures. Quelle chaussures pourriez vous me conseiller car j’avoue être un peu perdu. Merci beaucoup.

Bonjour

Le premier conseil : essayez les chaussures en magasin ! En effet, il est très difficile de vous dire quel sera le modèle qui correspond le mieux à votre pied. Toutefois au regard des informations que vous nous donnez, nous vous conseillons

ASICS Cumulus

NIKE Vomero ou Pegasus

ADIDAS supernova Glide

Pour parfaire votre choix, n'hésitez pas à lire : Comment choisir ses chaussures de running ?

Bonjour, je cours depuis une année maintenant sur 10km et semi marathon. J'aimerai m'aligner sur l'Ice trail(30km 800D+), le 22/01/12 avec un objectif de 2h30. Les plans pour les 30kms ne se bousculent pas sur internet et j'aurai aimé avoir votre avis. Je cours trois à quatre fois par semaine. Et j'ai très récemment (dimanche 6/11) fait 1h43 sur une course de 21km (10% de route). Que me conseilleriez vous comme plan ? Merci d'avance !

La réponse de Gilles Dorval : plan d'entrainement pour Ice trail le 22 janvier 2012

Bonjour, je voudrai avoir des conseils pour préparer l'eco trail 50 km de Paris car je ne trouve pas de plan d'entrainement. Je commence ma deuxième saison de course à pied et comme historique  de course 2011, j'ai déjà fait deux marathons (Paris et Vincennes), un trail de trente deux kilomètres ( la trace du loup la ville aux clercs) et une dizaines de course nature dans la région parisienne de 21-26 kilomètres.  Merci  Guillaume

La réponse de Gilles Dorval : plan dentrainement pour leco trail de paris

Je pratique le trail depuis 1 an à La Réunion, les sentiers sont très techniques et notamment les descentes, je fais 100 kg et j'ai des difficultés pour descendre (technique, vitesse, appréhension) de ce fait, je perds tout le temps accumulé en montée quels sont vos conseils pour être un meilleur descendeur.

La réponse de Sébastien Chaigneau : comment-s'ameliorer-en-descente

A l'attention de Sébastien Chaigneau: Mes 2 objectifs majeurs la saison prochaine sont le marathon du mont blanc et en septembre, celui de Berlin: comment dois je procéder sachant que je fais: 45'/10km, 1h50'/semi et 4h19' sur marathon? Et en 2013 je tenterais bien la CCC ? Est-ce jouable ?

La réponse de Sébastien Chaigneau : compatibilite marathon du mont blanc marathon de berlin

Je me suis lancé dans le triathlon depuis septembre et compte faire mon premier sprint en mai. Mon rythme d'entrainement actuel est : 2-3h de natation (éducatif principalement), 1,5-3h de càp (vitesse principalement) et 1-3h de vélo pour un volume hebdo de 6-8h.Je suis donc en mode "préparation" (surtout en natation!). Avant ce premier tri je souhaite courir l'Ice Trail (30km) et l'EcoTrail 50km. J'envisage ensuite de "couper" pour reprendre uniquement le tri à partir de mi-avril.Comment amménager les plans d'entrainement ice-trail et ecotrail afin de conserver mes 2 voire 3 séances de natation et ma sortie de vélo hebdo et ne pas couper mon entrainement tri en vue de ces trails?

La réponse de gilles Dorval : Commment gérer une préparation trail et un entrainement triathlon

Bonjour,J'ai suivi les plans d’entraînement pour semi marathon de M. Dorval (objectif 2h puis objectif 1h50) et je les ai beaucoup appréciés. Je vous remercie pour ces plans, qui m'ont énormément aidé à progresser de manière très ludique.Je voudrais à présent programmer mon premier marathon pour le mois de mai ou juin 2012, auriez-vous un plan d’entraînement pour marathon ? Si oui quel objectif puis-je me fixer si je fais environ 1h50 sur semi? Avez-vous un marathon à conseiller pour une première fois (j'aime bien voyager pour courir) ?Merci d'avance Seb.

La réponse de Gilles Dorval :Quelle destination et quel objectif pour un premier marathon

Bonjour, Après m'être adressé deux fois à vos experts, notamment suite à un retour de blessure, j ai suivi scrupuleusement vos conseils en étant patient et en privilégiant une reprise plus douce en 6 semaines sur un semi (semi de Beaune) plutôt qu'un 10km au bout de trois semaines après plus de trois mois d arrêt. Je vous félicite pour vos conseils car Beaune n est pas si facile que cela et je me suis senti super bien , mon chrono est de 1h37 alors que mon temps de référence juste avant ma blessure était de 1h33 sur un parcours plus facile. Je souhaiterais maintenant me programmer une petite corrida de Noël qui aura lieux d ici 4 semaines. Mon temps de référence sur ce 10km en été était de 41mn02s. Je comptais passer en dessous des 40 mn cette année pour conclure 2011 en beauté. J'avais atteints ce niveau il y a 1 an et demi sur un autre parcours plus roulant. J'ai 38 ans, je tourne avec un cardio très haut en permanence 185 de moyenne sur la plupart des courses. Comment me préparer au mieux en 4 semaines pour atteindre cet objectif et gérer au mieux ce palpitant qui monte très vite et faire en sorte de le reduire cette FC ? Merci quant à vos réponses.

La réponse de Gilles Dorval entaîneur : Quel plan d’entrainement pour une corrida de Noel : 10 km

Bonjour, Après plusieurs marathons, je me lance sur l'éco trail de Paris pour le 80 km en mars prochain. sur quel rythme ou bien quel chrono dois je me référer sachant que mon temps référence en marathon est 3h25 (VMA 17 Km/h et plus récemment 1h23 mn au 20 km de Paris). Pour info, je compte suivre un plan d'entrainement avec une moyenne de 150 km par mois.  D'avance merci.  Stéphane

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur : Quel objectif chrono pour le 80 km de l’eco trail de Paris ?

Bonjour, Après un trail de 80 Km, faut il suivre un plan de récupération précis avant de reprendre la course. Si oui, y a t-il un plan type ? D'avance merci.

La réponse de Sébastien Chaigneau : comment recuperer apres un trail de 80 km

Bonjour, je me demande comment préparer au mieux le défi de Glazig en Bretagne début février, c'est à dire 18km de nuit le samedi soir et 42km le dimanche avec pas mal de dénivelé. J'ai 33ans et environ 19 de VMA. Si vous pouviez me transmettre un plan d entrainement sur 8 ou 9 semaines ça serait top. cette question est pour Sébastien Chaigneau et pour Gilles Dorval. Merci

La réponse de Gilles Dorval : Commment préparer le trail de Glazig

Bonjour,  Ayant commencer à courir depuis maintenant 1 an et ayant participé à plusieurs 10km (5 courses) sur l'année écoulé avec des temps oscillant entre 50 et 51 minutes sauf pour le premier que j'ai réalisé en 59 minutes. Je souhaiterai maintenant passer sur semi marathon en 2012. La première course que j'ai en objectif étant le semi marathon de Cannes le 26/02/2012. J'aurai donc aimé avoir des conseils quand à la préparation à mettre en place afin d'être pret pour mon premier objectif sachant que j'arrive à courir 2 fois par semaines systématiquement et parfois une 3éme fois.  Merci de vos conseils  Alexandre

La réponse de Gilles Dorval : mon premier semi marathon que faire

Bonjour,  Je suis inscrit pour le prochain semi de paris le 4 mars 2012. Ce sera mon premier semi. Je cours le 10km en 52mns. Je m'entraine 3x par semaine.  Ma question vient du fait que la semaine précédent le semi je serais... au ski... au snowboard exactement. Est ce bien raisonnable ?  Sachant que je compte skier uniquement le matin, qu'il y a une salle de sport dans mon hôtel et que je compte prochainement m'offrir un appareil d'electrostimulation pour la récup. Pouvez-vous me donner des conseils ?  Je compte utiliser un de vos plans d'entrainement, comment puis je l'adapter au mieux à cette dernière semaine un peu spéciale ?  Merci beaucoup de votre aide.  John

La réponse de Gilles Dorval : ski-et-course-a-pied

bonjour. J'ai eu une rupture partielle du tendon d'Achille,  le 9 sept 2011. Quel programme pour une reprise en douceur, 59 ans ,90kg , 45 mn au 10km et 4h38mn au marathon ? J'envisage ma première course début mars sur 10km. Merci

La réponse de notre médecin Yannick Guillodo : reprendre la course apres une rupture partielle du tendon dachille

Bonjour,Je vois beaucoup de services de coaching à distance sur internet. J'imagine que tous ne sont pas très bons mais j'avoue que je trouve cela tentant car je me déplace beaucoup pour des raisons professionnelles, trop pour m'inscrire en club. A quel profil de coureur est-ce adapté ?Avez vous des services de coaching à recommander ? Merci d'avance. Seb

Bonjour

Merci pour votre question. Alors désolé mais nous n'avons pas testé les services de coaching, de fait nous ne pouvons vous indiquer un service plutôt qu'un autre.

En revanche, peut être pourrions nous tenter de vous satisfaire avec notre site internet ? Que recherchez vous exactement comme service ?

Cordialement

bonjour  Gilles Dorval, je suis Lisandru de Bastia. Voici ma question. j'ai l'habitude depuis quelques années de faire mon jogging 3 fois par semaine. Avant mon arrêt de la cigarette, je courais entre 50 et 1h00 cela fait maintenant 26 mois que j'ai arrêté de fumer. Voila ma question, je cours toujours 3 fois par semaine, donc je fais 12 kms en 1h20 minutes, j'ai acheté 1 podometre"garmin". Combien je brule de calories à chaque course ?merci de votre réponse.

Nous avons transmis votre question à notre diététicienne, plus en mesure de vous répondre. Voici sa réponse : combien de calories perdues en courant

Service de coaching - suiteBonjour,Disons que je recherche l'accompagnement qui peut être utile lors d'une préparation a un maraton ou a une pratique intermédiaire de la course a pied. Par ailleurs savez-vous quand le plan pour marathon en 4h de M. Dorval sera publié ?Je me suis inscrit au marathon de barcelone et la 12e semaine avant le marathon débutera au 2 janvier, je voudrais être sur d'avoir ce plan à cette date.Merci d'avance pour vos réponses.

Bonjour

Alors je pense que l'espace question aux experts devrait dans un premier temps vous aider mais je ne sais pas si cela sera suffisant. Le plan marathon en 4 heures sera mis en ligne le 30 décembre. Ce sera votre cadeau de fin d'année !

Amitiés

Sabine Dechaume

j'aimerais savoir si le test de Cooper est un  indice sur la préparation physique de mes athlètes en spécialité natation.

La réponse de Gilles Dorval : comment mesurer la vma d un nageur

Bonjour,Ma saison s'achèvera avec le marathon du mont-blanc le 1er juillet 2012. Ce sera mon 1er "gros trail".Cependant, je suis un pur débutant en trail (seulement 1 fois les 32 km des gendarmes et les voleurs en 2011 pour 3h10,avec une fin difficile car j'ai effectué les 6 derniers km en 40min avec des crampes aux cuisses, +3 à 4 autres petits trails).En effet, je fais essentiellement de la route: 40min au 10km et 1h30 au semi. Lassé de ce bitume, je songe faire les six prochains mois en trail afin d'arriver préparé pour le marathon du Mont-Blanc. Je désire donc changer mon entrainement dès le début de l'année en intégrant plus de dénivelé et des courses (ice trail 15 km, trail des marcassins 27 km) afin de m'habituer à ce nouveau type d'exercice. Cependant, je ne souhaite pas me "cramer"!Quelle préparation sur ces 6 mois me proposeriez-vous (sachant que je retourne à Ambazac pour le 32 km comme course de préparation). Je songe à couper le 1er semestre en 2 phases : 3 mois de fonciers et endurance VMA et 3 mois de préparation au marathon? Mais avec quelle séance?Merci

La réponse de Sébastien Chaigneau : six mois pour préparer le marathon du Mont-Blanc

Bonjour,je cours depuis quelques années des semi-marathons et marathons. Ayant un pied quasi plat je cours avec des semelles adaptées et j'opte pour un choix de chaussures universelles. Cependant je cherche des chaussures à voute plantaire relativement basse. Pouvez-vous me conseiller une marque en particulier? (aime bien les nike glide, mais voute trop haute, mieux avec les vomero) Sportivement, Pierre.

Bonjour

Pas facile de vous renseigner, l'idéal est de vous rendre dans l'un de nos magasins à Paris ou à Lyon afin d'essayer les modèles avec votre paire de semelle. La Vomero est un très bon modèle, si vous êtes bien dedans, ne changez pas !

Cordialement

Bonjour à toute l’équipe et bonne année!Après m’être mis à la course à pied il y a 3 mois pour perdre du poids je me suis pris au jeu et me suis inscrit au 23km de l’urban trail de Lyon (1100m de D+ principalement en escaliers). J’ai 2 questions pour vous :
1/ Comment organiser un plan d’entrainement sur 5 séances (dont une sortie longue) alors que je n’ai pas d’escaliers pour m’entrainer mais que j’ai tout type de côtes à disposition en termes de dénivelé, de longueur et de type de surface (pour vous donner une idée du terrain, j’habite à moins de 25km de chez Sebastien Chaigneau…)
2/ Comment gérer cette course ? N’ayant jamais fait une seule course, je ne sais pas du tout comment aborder celle-ci en terme de vitesse/FC, d’alimentation pendant la course…Merci de votre réponse

La réponse de Gilles Dorval : plan entrainement pour urban trail de lyon

bonjour,je souhaiterai faire un trail de 2*25km mais je ne sais pas comment me préparer. Je n'ai jamais fait de course à pied (j'ai 21 ans), je n'aime pas courrir sur le bitume. Il y presque un an que je cours en montagne 2 à 3 fois par semaine,de 45 mn à 3h30 max.Que dois-je faire pour arriver à progresser et réussir à courrir en montée sans arriver en haut en étant cuit ? Comment s'alimenter le midi pour pouvoir courrir l'après-midi, sachant que j'ai un travail très physique le matin? merci d'avance pour la réponse

La réponse de Sébastien Chaigneau : conseils pour un premier trail

bonjour, j'ai 28 ans et je viens de me remettre au sport depuis 5 mois, il y a 5 mois je faisais 35 minutes aux 8km, je pense avoir progresser mais je n'ai pas effectué de course hormis les courses de vélo. Je cours 2 fois par semaine, mais je fais egalement une sortie en vélo et une sortie en kayak par semaine. Pouvez vous me dire si il est possible de faire moins de 40' aux 10 km et si oui pourrais je avoir un plan d'entainement.

La réponse de Gilles Dorval : plan d'entrainement pour courir 10 km en moins de 40-minutes

bonsoir,voilà ma question je vais de reprendre l'entrainenemt au bout de 5 ans de galére entre  visite de médecin et de kiné ,pour trouver enfin un trés bon chirugien orthopédiste du sport à paris pour me dire que j'avais mon nerf fibulaire de ma jambe gauche en souffrance aprés cette opération réussi ,je voudrais savoir de sortie dois-je faire pour retrouvé mon niveau d'avant, merci de votre réponse.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur : combien de temps pour retrouver son niveau après une blessure

onjour, je cours depuis 3 ans, d'abord seule puis en club. Je suis passée de 52 à 46,22 mn aux 10km puis depuis l'année dernière aucune progression. En juin j'ai fait une coupure de deux semaines sans entraînements (déception, démotivation, objectif des 45mn non atteint et suspicion de surentrainement, entrainement inadapté) puis j'ai passé trois semaines à faire de l'endurance fondamentale, 3 séances par semaine de 45 mn. A la rentrée, pas de progrès au niveau des résultats, même une légère régression. A l'entrainement, j'ai introduit une 4ème séance d'endurance fondamentale, depuis pas de meilleurs résultats. Mes entrainements sont les suivants:lundi: footing 45mn à 1hmardi: 25 mn échauffement puis 5mn au seuil puis une semaine sur deux travail de la VMA (ex: 2*10*200m r=30" R=3'), l'autre semaine travail allure spécifique 10km (ex:3*2000m R=2')vendredi: footing 45mn à 1hdimanche: sortie longue en endurance fondamentale avec 2*10mn au seuil entre 85 et 90% de fmc ou 3*8mn. Je fais une course de 5km ou 10km par mois. Cette semaine là je ne fais que 2 sorties en endurance fondamentales de 45mn et ma dernière séance de VMA 2*8*30"*30" le mercredi (une fois par mois c'est trop je sais). Lors de ma dernière course j'ai eu une baisse de régime aux 6,7, 8ème km. Lorsque je m'entraine au seuil, entre 85 et 90% de ma FCM, je suis à 13,5km/h voire plus mon allure de course. Ma FCM est de 186 ma WMA est de 15,4 km j'ai 36 ans et je pèse 57,5 kg pour 1m69. J'avoue être complétement perdue et démotivée et ne sais plus comment faire pour progresser. Je connais d'autres coureurs qui ont l'air d'être moins préoccupés par tout ça et qui continuent à progresser malgré tout. J'espère que vous pourrez m'aider à déceler mes erreurs et à structurer mes entraînements, à être plus efficace. Merci

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur : variez vos séances vma pour continuer à progresser

Quel est l'impact des températures basses de l'hiver sur les performances à l'entrainement (VMA, FCM, etc...) ? Doit-on revoir à la baisse ses seuils lorsque les températures flirtent avec les 0°C ?

La réponse de notre médecin : Froid et entrainement font-ils bon ménage ?

on parle souvent du ski de rando comme entrainement au trail l'hiver... mais que pensez vous du ski de fond (skating)? Je suis une fervente adepte de cette discipline et depuis peu du trail mais je me demande si les deux sont bien complémentaires (n'aimant pas courir sur la neige !!)

La réponse de Séabstien Chaigneau : ski-de-fond-comme-entrainement-au-trail-quels-benefices

Question Trail :  planification de la saison (Eventuellement à S. Chaigneau?) : Bonjour, pratiquant la course à pied depuis plusieurs années avec une large préférence pour les courses nature, je me suis mis à participer à des trails en 2011 (30 à 55km). Etant inscrit  à la CCC, je souhaiterais savoir comment planifier ma saison afin de bien réussir ce challenge. J'ai déjà bien mis à profit ce début d'hiver en participant déjà  à plusieurs courses nature (20-30km). Quels types de trails (Quel interval entre courses - distances – dénivelés –un trail de référence à conseiller ?) devrais-je planifier jusqu'à l'échéance du mois d'Aout, pour une "montée en puissance" optimale? J’ai bien saisi quelques  les concepts exposés dans l’article :  « Comment programmer sa saison pour faire l’UTMB en 2012 » mais pourriez-vous quantifier le nombre de courses ainsi que les distances et dénivelés recommandés dans les prochains mois ? Je sais qu’il n’existe pas de recette miracle mais je voudrais dès à présent  sélectionner les bonnes courses en vue de la préparation.Merci !

La réponse de Sébastien Chaigneau : quels trails pour préparer la CCC en aout 2012

Question à Sébastien Chaigneau: En combien d'années passer des trails courts (max 35km) aux trails longs (60/70 km) puis aux ultras (utmb par exemple)?Je me limite pour le moment aux trails courts mais je souhaite un jour courir l'utmb. Je pense avoir le mental nécessaire et surtout c'est un rêve que je VEUX réaliser (et quand on veut, on peut) mais je ne voudrais surtout pas me brûler les ailes (ni les running) en essayant d'y parvenir trop rapidement. D'où ma question: je vais m'inscrire pour mon 1er trail un peu plus long en juillet (57km, trail du bout du monde). Mais ensuite? Passer directement aux 70/80km? Et pour les ultras, attendre 2, 3, 4 ans? Merci

La réponse de Sébastien Chaigneau : combien de temps avant de passer sur ultra ?

Bonjour et meilleurs vœux à toute la team expert lepape. Après un semi réalisé mi novembre 2011, je me suis préparer pour un 8kms de fin d’année que je n’ai pu réaliser faute de motivation le jour " j" . Depuis je ne prépare plus rien, et ma motivation est en dent de scie depuis. Seul lot de consolation, un petit cross de 4kms300 réalisé en 18'30 et sans envie d'aller chercher mieux sur un terrain malgré tout difficile ou des pointes auraient et les  bienvenues. Bref, j'ai la sensation de me chercher des excuses (temps, terrain, équipement fatigue, petits bobos...). Du coup, j ai voulu me " foutre un coup de pied dans le c.. ». Résultat, une semaine à 5 séances et 70kms plus tard, bonne grippe qui m'a bien calmée. J essaie de m’accrocher avec pour objectif un semi qui aura lieu le 18 mars. Je compte me remettre sur un programme sur 6 semaines, mais vu mon coup de moins, je voudrais aussi retrouver du plaisir dans cette préparation. En termes de temps, je voudrais aller chercher entre 1h30 et 1h33. En fait, auriez vous un plan sympa à raison de 7 sorties sur deux semaines ou je puisse aussi rebooster le bonhomme. Cela passe chez moi par le fait de constater les progrès ? D’avances merci.

La réponse de Gilles Dorval : "coureur cherche motivation" : que faire ?

Pour Mr Sébastien Chaigneau: Bonjour. Voila 2 ans  que j'ai commencé le trail et cette année, j ai décidé de me lancer sur de petites courses (28 km Trail des forts, 42 km du marathon du mont blanc et les 68 km saintelyon). J'aurais voulu avoir votre avis en sachant que mon volume et de 4 sorties semaine (3 de 1h à 1h30 terrain vallonné et 1 le dimanche de 2h30 à 3h30) et si votre avis est favorable, savoir quel type de séance je dois faire en espérant une réponse de votre part merci de nous donner un peu de votre temps .

La réponse de Sébastien Chaigneau : débutants fixez-vous des objectifs accessibles

Voila je n'ai plus de club depuis peu et je voudrais faire le marathon d'Annecy  en avril mon record et de 2h55"56 l'année dernière et je voudrais faire aux alentours de 2h50 aurait'il quelq'un pour me diriger ?

Bonjour

Nous laissons votre question en espérant qu'un entraîneur passe par là... Nous allons néanmoins demander à Gilles Dorval de vous donner quelques indications.

Voici la réponse de Gilles Dorval : comment-passer-de-2h55-a-2h50-sur-marathon-sans-club

Bonjour. Je suis inscrit à l'UTMB 2012 après avoir fait la CCC 2010 dans de très difficiles conditions climatiques, je suis  finisher  d'autres trails aussi et je veux franchir le pas et faire et réussir l'UTMB. Depuis quelques mois déjà lors d'entrainements j'ai les cuisses qui durcissent très vite même lorsque je sors de jours de récup.  Que faire pour faire disparaitre cette gène qui me ralentit dans les bosses ? Muscler les cuisses ? Utilisées un Compex  pour me masser. Merci de vos lumières bien sportivement  Philippe B.

La réponse de Yannick Guillodo, médecin du sport : cuisses-qui-durcissent-pendant-l'effort-que-faire ?

bonjour,je suis un homme de 27 ans et je suis en reprise d'entrainement, revenant d'une blessure au pied qui m'a laissée au repos pendant près de 2 mois.Je recherche un plan d'entrainement qui me permettra d'allier reprise de masse musculaire et traitement/prise en compte de la douleur (qui revient lors de séances de qualités).Serait-il cohérent de faire quelques séances de plyométrie?J'ai pour projet de faire quelques trail de 35km max cette saison.merci d'avance

La  réponse de notre médecin : Quel-programme-de-reprise-apres-une-blessure-au-pied

Bonjour,Je participe dans 3mois à un semi-marathon (petit défi de groupe). Je fais actuellement 4 seances de musculation + 3 seances de cardio(+/- 1H) par semaine. J'ai commencé, il y 2 semaines un entrainement spécifique de course sur tapis roulant (mauvais temps oblige), je cours 1h à 8 km/h sans devoir m'arrêter. J'aurai voulu savoir quelle continuité donner à mon entrainement pour arriver le mieux préparé possible au semi. Quelle performance puis-je espérer sachant que je n'ai pas, à priori, un physique très adapté à la course à pied. Je mesure 1,80m 90 KG masse grasse 13%.Tous vos conseils d'entrainement sont les bien venus.Merci d'avance,Olivier

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur : conseils-entrainement-pour-un-premier-semi-marathon

Je dois d'abord avouer que je suis un traileur débutant et que j'ai la plus grande admiration pour Seb Chaigneaux. Du coup je ne manque pas un de ses articles et j'y apprends souvent des choses très utiles dans ma pratique quotidienne. Dans son dernier article il y a une phrase qui m'a interpellée : "N’oubliez pas de ne pas vous étirer après vos séances de course à pied car vous augmentez les micros lésions engendrées par votre séance et mettrez plus de temps à récupérer. Les séances d’étirements se font à part ou en début de séance."J'ai toujours entendu dire qu'il fallait s'étirer après la séance. Je le fais donc et je dois avoué que je trouve que ça me fait du bien. Après je fais un bon massage avec de l'huile Arnica et le lendemain ça me permet de ne pas avoir de courbatures.Du coup j'avoue que je suis un peu perdu. Alors étirements ou pas étirements ?

Notre réponse : Alors déjà, nous sommes en circonstances exceptionnelles avec le froid. Mais pour vous pouvez lire : http://www.lepape-info.com/forme/la-recuperation-ou-lutilite-ou-non-des-etirements-apres-effort.

La réponse de Sébastien en commentaire de sa chronique : la-chronique-de-sebastien-chaigneau-jusqu'a- - 34%-lors-de-sorties-en-ski-de-fond

Bonjour, je suis une femme de presque 40 ans. Je pratique beaucoup de cours cardiovasculaires dans un fitness (Body combat - Les Mills, Body Step et également des cours de biking/rpm/spinning de 50 minutes chacun à raison de 3 à 4 fois par semaine (pour le rpm) et 3-4 coures cardiovasculaires.Je ne cours jamais. Sauf durant de petites épreuves (maxi 10km. Meilleur temps réalisé jusqu'ici : 42 minutes pour 10 km.J'ai une montre polar RS300 depuis Noël 2011. Je la mets à chaque fois.J'ai constaté que depuis début février, ma FC max ne monte plus aussi souvent qu'avant. Elle est de 180 et je ne l'atteins plus aussi souvent qu'avant. Pourtant j'ai vraiment l'impression de sortir souvent de ma zone de confort durant les séances de biking. Je suis la plupart du temps dans la zone 4 (intensité élevée).J'aimerais courir le marathon de New York en 2014.Je ne sais pas vers qui me tourner pour préparer cet objectif. J'ai un FC de repos à 50.Je n'ai jamais fait de test d'effort et ne connais pas ma VMA. Je débute dans la découverte du langage pro (seuil, fractionné, etc), j'avoue me perdre là-dedans.Le 28 janvier, j'ai fait un marathon de 3 heures de Biking : FC Max 176 avec 20% dans la zone 5 (164 à 180 bpm)(rouge), 54% dans la zone 4 (146-162 bpm), 15% en zone 3 (127-144 bpm),7% en zone 2 (109-126 bpm) et 3% en zone 1 (91 à 107 bpm).En gros, voici ma question :Parfois je me sens super bien pendant l'effort intense, bonne puissance sur le vélo, je gère bien le souffle et j'ai une FC de 178-180.Parfois j'ai l'impression de galérer au niveau musculaire, jambes lourdes, souffle OK, mais je "stagne" à 160 de FC...Je n'arrive pas à interpréter cela : cela veut-il dire que mon corps est fatigué et se "préserve" en "refusant" que la FC augmente ? ou cela veut-il dire que mon coeur est bien entraîné et que je dois passer à la vitesse supérieure pour progresser ?Merci pour votre aide.Chantal

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur : preparer-un-marathon-en-salle

bonjour en parallèle de la course à pied (trail) je pratique aussi le vélo route et vtt ,la pratique du vélo n'est elle pas néfaste? Auriez vous des conseils a me donner afin de pouvoir continuer ces sports  merci     laurent

La réponse de Gilles Dorval : trail et vélo sont-ils vraiment complémentaires ?

Après une séance un peu intensive j’ai cru comprendre qu’il était important de se réalimenter dans la fameuse fenêtre de récupération (dans les deux heures suivant l’effort) ». Lors de mes sorties le WE (qui sont en général les sorties longues sur terrains vallonnées) je prends une collation légère avant de partir (un bout de gâteau sport ou pain d’épice), je m’alimente pendant la séance avec des aliments solides (barres de céréales ou pain d’épice voir gel) et en rentrant après la douche je prends un bon petit déjeuner à base de pain (en général noix raisin) et de confiture. Je bois aussi de l'eau type Vichy St Yorre.Est-ce que cette alimentation est à même de m’aider à récupérer ou faut-il penser à un autre type d’alimentation ?

La réponse de Dominique Poulain, diététicienne nutritionniste : recuperation-et-alimentation-ouvrez-grand-les-fenetres

Bonjour. Je participe fin juillet à mon premier trail la 6000D. j'aurai voulus des conseil au niveau de l'équipement : Chaussures, Bâtons.....etc.

La réponse de Sébastien Chaigneau : bien-choisir-son-equipement-trail-avant-la-6000-d

Je fais du vtt depuis plusieurs années, je m'entraine la semaine sur ergo-trainer, tapis de course, vélo elliptique, suivant mes humeurs, deux fois par semaine : le mardi et le jeudi plus une sortie le dimanche matin, d'environ 2 à 3 heures de roulage. Ma FCM, à 42 ans devrait se situer : 178 BPM, normalement ? Les montées sont pour moi, une souffrance.. le cardio monte à ~160 BPM et là, je souffre.( 1.75 m / 78 KGS), Merci pour vos conseils. Comment améliorer mes ascensions ?? "Je ne souhaite pas devenir un champion, juste avoir de l'aisance en montée. normale..."

La réponse de notre entraîneur Gilles Dorval

Bien que vos séances de vélo elliptique permettent d’entretenir vos capacités cardiovasculaires, d’améliorer vos qualités musculaires, rien ne remplacera de véritables séances de VTT sur chemins ou à défaut sur routes pentues pour progresser dans les montées.

Comme dans toutes activités physiques énergétiques, il est nécessaire de placer votre organisme dans des conditions proches de celles rencontrées le jour de la compétition. Il en est de même dans une activité telle que la course à pied.

Si les exercices en salle peuvent être intéressants dans l’optique d’un travail de renforcement musculaire il ne faut cependant pas négliger l’aspect technique du geste sportif. Plus votre technique sera bonne, et moindre sera votre dépense énergétique lors des ascensions.
Lors de vos séances spécifiques « montées », pensez aussi à variez le type de montées (longueur et pourcentage), de sols (chemins secs, boueux, caillouteux, ect…) empruntés.

Bonjour, j' envisage cet été de participer : un dimanche matin aux 15KMs de SEIGNOSSE qui est une course difficile puisque truffée de côtes ( dont 2 assez sévères et oui les landes ce n' est pas toujours tout plat ! ) et une course de 10KMs à SOUSTONS, le mercredi soir suivant course qui est totalement plate mais rendue difficile par la chaleur. J' aborderai certainement le 10 kms de SOUSTONS plutôt comme un footing mais j' aimerai quand même le faire dans  les meilleurs conditions possibles. Que pouvez-vous donc me conseiller comme récupération entre le dimanche et le mercredi?. Faire quand même des footings ( en général je m' entraîne 2 X par semaines )où plutôt des sorties de quelques kms mais en marchant ou alors repos complet le lundi et le mardi?. De même que me préconisez vous comme attitude vis à vis de la réhydratations? (je serai comme vous l' avez compris dans les landes et il y fait souvent bien chaud). Où, dernière hypothèse, me déconseillez vous l' enchaînement de ces deux courses? Je tiens à vous remercier par avance du temps que vous voudrez bien prendre pour me répondre. Bien sportivement et cordialement Philippe MEUURANT

La réponse de Gilles Dorval : comment gérer l'enchainement d'un 15 km et d'un 10 km en trois jours ?

Est-il possible de faire dans un mois et demi: un trail de 25km(850+)15 jours après un de 35km(1050+), la semaine suivante un de 27 km(550+) et finir avec un de 33km(850+) 15 jours après.En préparation de la CCC.Merci.

La réponse de Sébastien Chaigneau

Bonjour,

Oui, tout est possible. Mais attention car la surfatigue et la blessure vous guettent. La répétition des chocs risque de vous plomber dans la préparation. Et entre les courses, ce sera repos obligatoire sans séances d’entraînements.
Vous pouvez passer les deux premières épreuves sans trop de soucis, si vous restez un peu en dedans sur la première. Par contre cela risque de se compliquer pour la troisième et la quatrième.
Le plus judicieux serait de mettre, dans un premier temps, une épreuve de ce type par mois puis de tenter de les rapprocher par la suite.
Vous devrez tenir compte de la période de récupération qui va s’en suivre et qui risque de dépasser les traditionnels 10 à 12 jours de « récup ». Ceci à cause de la répétition proche des épreuves. Cela entraînera de la fatigue, de la fatigue et encore de la fatigue.
En général, je conseille plutôt de préparer une course à étapes sur trois ou quatre jours en ayant tout d’abord fait une bonne préparation et derrière une bonne récupération. Cela permet vraiment de bien progresser et de gagner en autonomie de course mais en ayant des temps de récupération chaque jour. Cela vous oblige à optimiser votre récupération à la fin de chaque étape. Et pendant les différentes étapes, vous devez aussi veiller à rester un peu sur la réserve pour être compétitif sur l’ensemble de l’épreuve. Après quelques années de pratique de courses courtes, passer par les courses à étapes est pour moi le meilleur moyen de rallonger les distances et de progresser. Cela permet une entrée en douceur dans le monde de l’ultra.

ourquoi je m'effondre au 15km sur un semi? J'ai fait 3 semis et j'ai toujours le même temps: 1h38. En octobre 2011, je passe le 10 en 43mn45, le 15 en 1h06. En février 2012, après 7 semaines d'entrainement avec 3 sorties par semaine selon un plan précis avec fractionné court, long et une sortie footing de 45 à 1h30, je fais exactement le même temps à Barcelone: 45mn au 10 (départ plus lent volontairement), 1h07 au 15 et là je m'effondre, je marche et je ne parviens pas à tenir 4mn30 au mille. Pourtant, je prends un sucre au 10, un au 15 et mes entraînements me semblent adaptés. Je visais 1h35 c'est à dire un objectif que je pensais très accessible et je me lance sur ce semi de Barcelone en pensant que cela serait une formalité. Je ne comprends pas. Mes temps sont de 41mn 15 sur un 10 habituellement et je cours depuis 20 ans (meilleur temps sur 10, il y a 20 ans:35mn52).Nouveau semi le 08/05/12 à Lege cap ferret. J'intègre actuellement une 4eme sortie par semaine progressivement pour m'assurer qu'il ne me fatigue pas trop. Ma question s'adresse à Gilles ou à celui qui comprend mon pb. Merci. Frédéric Crespel, chef de zone départ marathon de Toulouse et organisateur de la Boucle de Fenouillet (31150) le 14/10/2012

La réponse de Gilles Dorval : semi marathon : dompter le coup de mou du 15e kilomètre

Bonjour,Runner amateur, je pratique également de la musculation en salle (pas spécialement dans l’objectif de prendre du volume, juste de faire un autre sport). Je fais 3/4 sorties et 2/3 séances en salle par semaine. Jusqu’à présent je n’ai jamais travaillé le bas du corps en salle de sport pour 2 raisons : 1/ J’ai peur que cela face trop de travail pour les jambes en plus des sorties de course à pied, ne laissant pas suffisamment de temps de récupération et 2/ Travailler la puissance n’est pas vraiment utile pour un coureur qui vise plus les longues distances que le sprint. Est ce que mon raisonnement est juste ? Dans le cas contraire, que conseilleriez vous comme exercices de musculation pour le bas du corps ?Merci

La réponse de Gilles Dorval : le runner doit aussi muscler ses jambes

Je désire faire un semi-marathon en octobre,j’ai déjà couru cette distance 5 fois l’année dernière pour m’entrainer(environ 2h10),mais je n’ai pas pu faire mon semi pour blessure(cyatique). Je cour 2 à 3 fois par semaine entre 8 et 11 km,les 10 km en 1h10.Est-il possible d’avoir des conseils?J’ai un petit souffle au coeur donc pendant les premiers km je pompe un peu au niveau du souffle,après 15 à 20mn ça va l`oxygénation du sang est régulier.Merci de me conseiller.

La réponse de Gilles Dorval

Lors de votre précédente  préparation vous dites avoir réalisé 5 fois la distance en guise d’entraînement. C’est beaucoup trop ! Généralement lors d’une préparation structurée et équilibrée, la durée de la sortie la plus longue ne dépasse jamais les 1h40-1h45. Aller au-delà accentue les risques de fatigue, de blessures…

Ne pas réaliser la totalité de la distance du semi-marathon à l’entraînement n’est en rien handicapant. Au contraire. C’est l’accumulation des kilomètres et l’enchaînement des différents types séances au fil des semaines qui vous permettront d’atteindre votre objectif et de franchir la ligne d’arrivée dans un bon état physique général.

Le plan d’entraînement « finir son premier semi-marathon » répond parfaitement à votre profil et à cette attente. Vous y trouverez à la fois les allures et les temps de travail à respecter lors des différentes séances, ainsi qu’une stratégie à suivre pour éviter tout « surrégime » et contourner au mieux votre souci de souffle en début de course.

Afin de préparer un ultratrail de 90 kms je m'entraine sur le plat avec un cardio en endurance fondamentale (< 70%). Qu'elle peut être ma fréquence cardiaque lors de mes entrainement en rando course en montagne, sachant que l'on ne peux dépasser les barrières horaires ?

La réponse de Sébastien Chaigneau

"Bonjour,

La préparation d’un ultra trail de ce type nécessite une programmation de séances d’endurance fondamentale mais attention à ne pas faire de fixation sur ce type de séances.
Je m’explique : je ne sais pas précisément ce que vous allez rencontrer comme parcours durant votre épreuve de 90 kilomètres, mais prenez garde à ne pas faire trop de séances lentes. En effet, le jour de la course, il y a peu de chances que vous soyez dans ces vitesses et dans ces fréquences cardiaques là. Pourquoi, me direz-vous ? Tous simplement parce qu’avec l’excitation, les autres coureurs et le stress que vous apporte ce type d’épreuve, vous pouvez vous retrouver sur la ligne de départ à près de 70% de votre FCM, voire plus dans certains cas. Comment est-ce possible ? Hé bien à cause du stress et d’autres éléments : le fait de vous dire que c’est l’aboutissement d’une période d’entraînement, le fait de n’être sûr de rien, de ne pas savoir comment va se dérouler l’épreuve, si vous allez capable, ou non, d’aller au bout, etc… Un tas d’éléments font monter la pression et, mal gérés, ils peuvent vous mener à l’échec.

Ces sorties en endurance fondamentale sont utiles pour agrémenter votre plan d’entraînement, pour récupérer ou pour vous « avaler » des kilomètres et du volume, mais les séances importantes sont celles avec des fréquences cardiaques plus élevées et sur des terrains différents (montée/descente).

Pour en revenir à votre question initiale par rapport aux sorties longues, sachez que vous pouvez inclure un thème comme le travail en montées ou en descentes. De ce fait, vous allez difficilement pouvoir rester à 70% de votre FCM. Et en course, il y a peu de chances que vous y restiez aussi…

Les allures plus proches de 80% FCM, voire 85%,  sont plus intéressantes à travailler et à développer, car vous serez plus proches de ces fréquences-là lors des courses."

Bonjour

Je viens de commencer à courir sans avoir fait de sport depuis longtemps. Je n'y connais rien en course à pied, et j'en suis à deux séances de 15 minutes de footing+ 5 minutes de marche + 15 minutes de footing. Je n'ai pas eu de grande difficulté côté respiration, juste quelques courbatures malgré des étirements à la fin de chaque séance. Je pense courir deux fois par semaine. Tous les plans d'entrainement pour débutants sont très différents et je me demande si je n'en fais pas trop... même si je me sent plutôt bien.Merci pour votre réponse. Claire

La réponse de Gilles Dorval : coureurs débutants suivez vos sensations

bonjour en mai je fait le raid de gigondas avec 56kms et 3175 de denivelé. je fait 4 sortie dans la semaine et je voudrais savoir quelles sont les sorties à travailler ?

La réponse de Sébastien Chaigneau

"Bonjour et merci de votre question !

Avec 4 séances par semaine vous allez travailler sur les secteurs suivants : les filières de rapidité comme la VMA, ainsi que le seuil. Pourquoi ? Tout simplement pour courir et garder votre qualité de course et de coureur. Je m’explique : dans le domaine du trail et en particulier au-delà de 45/50 kilomètres, beaucoup de personnes imaginent marcher  ou trottiner et de ce fait travaillent uniquement les sorties longues de rando-course. C’est une erreur, car ce que vous recherchez avant tout, c’est de pouvoir courir. Cela ne veut pas dire qu’il faut absolument courir tout le temps. Mais chacun doit apprendre à gérer cela en fonction de ses qualités personnelles et de celles que l’on va devoir développer pour résister.

Ces dernières années, je me suis rendu compte qu’il fallait avant tout garder les qualités de coureur, et ensuite travailler la résistance dans le temps. Cette résistance est plus simple à travailler. Ce n’est ni plus ni moins qu’une adaptation musculaire.

Pour en revenir à votre question initiale, sur quatre séances par semaine,  je vous conseille de faire au moins une séance type VMA à plat. Puis une séance de seuil aérobie, là aussi à plat, une séance de côtes moyennes et enfin un footing un peu plus long type 1h30/ 2h30 maxi.

Sur la séance de qualité type VMA, je vous conseille des séances type 30s/30s vers 1mn/1mn puis 1mn30/1mn en faisant évoluer la quantité.

Sur le seuil aérobie, travaillez à 80%  et 90% de votre FC max et faites évoluer le temps d’exercice progressivement pour gagner en résistance.

N’oubliez pas, non plus, le travail du dénivelé même si celui-ci n’est pas primordial pour votre épreuve. Travaillez surtout les descentes. On a souvent tendance à négliger ce secteur, à se dire «  en décente j’ai juste à laisser faire », mais ça n’est pas le cas ! Les chocs générés par la descente sont beaucoup plus destructeurs au niveau musculaire que la fatigue engendrée par les montées. Vous pouvez faire ce travail de descente lors de vos sorties longues mais je vous déconseille de travailler la montée et la descente dans la même séance. Votre travail serait moins efficace, l’un demandant un mouvement concentrique et l’autre excentrique.

Quoi qu’il en soit, gardez toujours la notion de plaisir dans votre pratique et bonnes séances !"

pourquoi j'ai les jambes en coton pendant la course a pied dans une course de triathlon soit sur une distance de 1500m de natation, 40km de velo et 10km de course a pied

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