Trail : Comment progresser en montée ?

Qui dit trail dit dénivelé positif et montées. Découvrez comment progresser dans ce secteur avec Pascal Balducci, entraineur trail et expert lepape-info.

Templiers 2014

La montée est un secteur incontournable de la course de trail. De quelques centaines de mètres de dénivelé positifs sur un trail court à plusieurs milliers sur un ultra trail, il faut grimper ! Contrairement aux courses sur route dans lesquelles les montées sont la plupart du temps à pourcentage raisonnable et donc « courables », les côtes en trail sont parfois très raides et imposent la marche. A cela, il faut ajouter la technicité (terrain glissant, pierriers …) qui rend la progression encore plus difficile.

Quelles implications sur le plan physiologique ?

Jusqu’à 15% de pente, les physiologistes estiment que la performance en montée est bien corrélée à la performance à plat, car le phénomène de stockage-restitution de l’énergie élastique fonctionne toujours. Au-delà de 15%, on rentre dans le concentrique pur et dans le règne de la puissance. Elever et déplacer son centre de gravité devient coûteux, et il est très vite plus économe de marcher que de courir. De plus, tout franchissement de blocs exigera un effort supplémentaire.

Si le coureur manque de force ou n’est tout simplement pas préparé à la montée sèche, que se passe-t-il ? Sur le plan musculaire, même en montant doucement, il va utiliser un nombre croissant de fibres musculaires intermédiaires (fibres IIa) puis rapides (fibres IIb). Ces fibres sont vite fatigables et produisent des déchets, l’intensité de l’effort augmente jusqu’à devenir très dure, l’athlète est en difficulté.

Comment se préparer ?

Une fois ce constat réalisé, comment se préparer aux contraintes de la montée. 2 réponses : le travail spécifique en nature, et le travail de renforcement musculaire qui vient compléter le premier ou s’y substituer pour le coureur de plaine.
En nature, il faut travailler la montée sur toutes distances, tous pourcentages, toutes durées et toutes intensités. Des séances très courtes en anaérobie lactique (pour le développement de la puissance) aux séances longues en endurance fondamentale, en passant par le fractionné court ou long, il ne faut rien laisser de côté. Un conseil sur les longues montées : vos fréquences cardiaques doivent rester stables dans des zones raisonnables (< 80% de la fréquence cardiaque de réserve). Quand la pente devient trop raide et ou trop technique, on marche tout simplement afin de garder la même intensité d’effort, gage de performance sur la durée. Enfin, les bâtons peuvent devenir un précieux allié pour soulager le travail des membres inférieurs.

Pour les coureurs de plaine, reportez-vous à l’article sur le renforcement musculaire car il est assez facile de compenser par un travail au poids du corps à la maison, l’absence de pente en dehors de la maison.

Rien n’est plus grisant pour un coureur bien préparé d’accélérer légèrement à l’approche du sommet et de relancer efficacement sans être en hyperventilation.

3 réaction à cet article

  1. Bonjour Pascal.
    Quelle est pour toi une séance type anaérobie lactique?
    Combien de fois faudrait il faire cette séance par semaine?
    Merci
    Cyril

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  2. Bonjour Pascal, j’ai 43ans et suis trailer libre dans l’ame… Mais pas dans mon corps… Je suis gêné par une ossature et une musculature génétiquement lourdes… Pas gros mais massif quoi… Je cours depuis longtemps même si j’ai du parfois m’arrêter pour des blessures. Mon soucis dans les montées c’est qu’à partir de 10 % de pente positive, à moins d’être à 7km/h max j’hyperventile et je me grille… Plus et je dois marcher… J’ai fait beaucoup de fractionnés en montée, court ou long, mais amélioration est très faible. Que faire ?
    Merci pour tous les conseils que vous prodigueriez…

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  3. Bonsoir les runner’s addicts……
    le trail …..oui !! le run sur route aussi
    tout est bon a prendre
    le travail en côte avec alternance marche avec appuies sur les cuisses et 1min de petites foulées rapides…un peu comme une seance de fractionné a plat avec les cuisses et les fessiers qui piquent
    voila pour moi ce qui a permis de me sentir plus a l’aise en trail jusqu’a des moyennes distances 50-75 kms , D+ 2000 a 3500
    voila
    bye
    sportivement
    lo

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