Trail : Comment progresser en montée ?

Qui dit trail dit dénivelé positif et montées. Découvrez comment progresser dans ce secteur avec Pascal Balducci, entraineur trail et expert lepape-info.

La montée est un secteur incontournable de la course de trail. De quelques centaines de mètres de dénivelé positifs sur un trail court à plusieurs milliers sur un ultra trail, il faut grimper ! Contrairement aux courses sur route dans lesquelles les montées sont la plupart du temps à pourcentage raisonnable et donc « courables », les côtes en trail sont parfois très raides et imposent la marche. A cela, il faut ajouter la technicité (terrain glissant, pierriers …) qui rend la progression encore plus difficile.

Quelles implications sur le plan physiologique ?

Jusqu’à 15% de pente, les physiologistes estiment que la performance en montée est bien corrélée à la performance à plat, car le phénomène de stockage-restitution de l’énergie élastique fonctionne toujours. Au-delà de 15%, on rentre dans le concentrique pur et dans le règne de la puissance. Elever et déplacer son centre de gravité devient coûteux, et il est très vite plus économe de marcher que de courir. De plus, tout franchissement de blocs exigera un effort supplémentaire.

Si le coureur manque de force ou n’est tout simplement pas préparé à la montée sèche, que se passe-t-il ? Sur le plan musculaire, même en montant doucement, il va utiliser un nombre croissant de fibres musculaires intermédiaires (fibres IIa) puis rapides (fibres IIb). Ces fibres sont vite fatigables et produisent des déchets, l’intensité de l’effort augmente jusqu’à devenir très dure, l’athlète est en difficulté.

Comment se préparer ?

Une fois ce constat réalisé, comment se préparer aux contraintes de la montée. 2 réponses : le travail spécifique en nature, et le travail de renforcement musculaire qui vient compléter le premier ou s’y substituer pour le coureur de plaine.
En nature, il faut travailler la montée sur toutes distances, tous pourcentages, toutes durées et toutes intensités. Des séances très courtes en anaérobie lactique (pour le développement de la puissance) aux séances longues en endurance fondamentale, en passant par le fractionné court ou long, il ne faut rien laisser de côté. Un conseil sur les longues montées : vos fréquences cardiaques doivent rester stables dans des zones raisonnables (< 80% de la fréquence cardiaque de réserve). Quand la pente devient trop raide et ou trop technique, on marche tout simplement afin de garder la même intensité d’effort, gage de performance sur la durée. Enfin, les bâtons peuvent devenir un précieux allié pour soulager le travail des membres inférieurs.

Pour les coureurs de plaine, reportez-vous à l’article sur le renforcement musculaire car il est assez facile de compenser par un travail au poids du corps à la maison, l’absence de pente en dehors de la maison.

Rien n’est plus grisant pour un coureur bien préparé d’accélérer légèrement à l’approche du sommet et de relancer efficacement sans être en hyperventilation.

14 réactions à cet article

  1. Bonjour Pascal.
    Quelle est pour toi une séance type anaérobie lactique?
    Combien de fois faudrait il faire cette séance par semaine?
    Merci
    Cyril

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  2. Bonjour Pascal, j’ai 43ans et suis trailer libre dans l’ame… Mais pas dans mon corps… Je suis gêné par une ossature et une musculature génétiquement lourdes… Pas gros mais massif quoi… Je cours depuis longtemps même si j’ai du parfois m’arrêter pour des blessures. Mon soucis dans les montées c’est qu’à partir de 10 % de pente positive, à moins d’être à 7km/h max j’hyperventile et je me grille… Plus et je dois marcher… J’ai fait beaucoup de fractionnés en montée, court ou long, mais amélioration est très faible. Que faire ?
    Merci pour tous les conseils que vous prodigueriez…

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    • Hello je suis trailer et je passe très bien les montées je pèse 83 kl je pense que tu dois amélioré ton cardios avec d ‘abord des sorties longue endurance fondamentale « +20km et ensuite du fractionné plat piste 6x800m 8x400m sur ta vma. En améliorant ton cardios eren maigris want. Tu seras Mons essoufflé dans les montées c’ est mon cas

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  3. Bonsoir les runner’s addicts……
    le trail …..oui !! le run sur route aussi
    tout est bon a prendre
    le travail en côte avec alternance marche avec appuies sur les cuisses et 1min de petites foulées rapides…un peu comme une seance de fractionné a plat avec les cuisses et les fessiers qui piquent
    voila pour moi ce qui a permis de me sentir plus a l’aise en trail jusqu’a des moyennes distances 50-75 kms , D+ 2000 a 3500
    voila
    bye
    sportivement
    lo

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  4. Bonjour,
    Je m’entraine en trail depuis 3 ans et j’ai toujours autant de mal en montées
    Je fais pourtant des exercices de renforcement musculaire au sein d’un club (PPG) mais voilà… dès que ça monte j’ai vite mal dans les mollets (ça tire!!) alors qu’aux entrainements on ne manque pas de les travailler
    Donc fatalement je suis vite essoufflée comme si je ne m’entrainais pas du tout !! donc un peu décourageant parfois…
    Merci de vos retours

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    • Salut,
      Ce qui marche pour moi (entraînement urbain) : 1 séance hebdo de 500 à 1000m de D+ en escaliers, avec un pic à 1500m deux semaines avant un trail de montagne (puis relâchement).
      Marches : en montée, alternance 1 à 1, 2 à 2 sans forcer (c’est un travail d’endurance !).
      En descente : 1 à 1 en souplesse (2 à 2 est cassant = risque accru de blessure).
      M’a permis de finir des trails jusqu’à 4500m de D+/-.
      Long, répétitif et ennuyeux, mais en écoutant la radio par ex. la pilule passe bien.

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  5. Bonjour,
    Pour progresser il faut soigner la nutrition. Manger avec le minimum de sucre pour habitué le corp à consommer les lipides à l’entrainement plutot que les glucides. Cela implique un gros changement alimentaire, il faut être très motivé… En course, un peu de glucide en barre ou en boisson apporte un vrai boost. En tout cas, pour ma part j’ai rapidement vu des progrés.
    Aussi inclure des séances de renforcement musculaire ( chaise, squat, etc.) est indispensable pour progresser.

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  6. Le vélo est excellent pour développer l’endurance et la puissance en montée : depuis qu’après une blessure au pied j’ai du me rabattre sur le vélo pendant quelques semaines, j’ai constaté une amélioration spectaculaire!!! On ne peut que conseiller à tous cette activité complémentaire, peu traumatisante et qui peut au pire se pratiquer en salle

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    • Moi j’ai constaté de grosses améliorations niveau cardio avec le skating cet hiver (ski de fond)

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  7. la piscine peut-elle être un bon complément d’entrainement si on n’a pas de vélo ??

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    • Bonjour, nous avons parlé de ce sujet dans de précédents articles, et récemment quand nous avons évoqué le principe de transfert.
      Sur le plan musculaire et technique, pas de transfert intéressant
      Sur le plan cardio et respiratoire, ce n’est pas inintéressant, à condition de ne pas générer trop de fatigue.

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  8. Bonjour,
    Je m’entraîne assidûment depuis 1 an, 3 à 4 fois par semaine, avec fractionné, gainage, seuil, sortie longue, renforcement musculaire… J ai progressé mais le problème pour moi c est les montées. A chaque montées, même petites mon rythme se ralenti considérablement jusqu’à m arrêter et la faire en marche rapide. On me conseille d accélérer dans les montées mais impossible pour moi car je n arrive déjà pas à les monter. Je fais du fractionné en côtes malgré tout , des montées d escaliers. Que puis je faire d autres ? où est le problème ? Ma foulée ? Comment progresser en montée? Ça devient décourageant !!! Merci pour vos retours.

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    • Bonjour Lili, le conseil d’accélérer en montée n’est vraiment pas le bon. Au contraire, il faut tenter de garder la même intensité, donc bien entendu réduire la vitesse et rapidement marcher si cela est nécessaire.
      La montée requiert des qualités cardiovasculaires mais également musculaires (force et endurance de force). En plus du travail spécifique, vous pouvez également pratiquer un peu de renforcement musculaire (voir articles à ce sujet).
      Et surtout prendre du plaisir !!

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  9. Pourquoi j’ai souvent mal au molet quand je marche ou je cours

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