Plan d’entraînement : votre marathon à 15km/h de moyenne (6 séances par semaine)

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable :

• Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km, semi-marathon
• Vous avez déjà une expérience sur marathon
• Vous avez un bon passé de coureur, vous êtes sérieux et appliqué et pouvez vous entraîner 6 fois par semaine
• S’entraîner régulièrement au moins 5 fois par semaine
• VMA = entre 18 et 18.5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA

 

 

• Semaine 1

Mardi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 13.7km/h
suivies d’un travail de techniques de course et 6 lignes droites de 100m.
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 55mn à 13.7km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

30mn à 13.7km/h

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
1h20mn à 12.8km/h
(Prendre un rythme un peu plus rapide sur les 15 dernières minutes)

• Semaine 2

Mardi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 13.7km/h
suivies d’un travail de techniques de course et 6 fois 200m (récupération marche sur 200m)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 50mn à 13.7km/h
Finir plus vite les 5 dernières minutes
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi
Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

30mn à 12.8km/h
Ajouter une séance de PPG

Samedi
Côtes

20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h20mn à 13.9km/h
Effectuer des petits changements d’allure sur 30s toutes 5mn après 40mn d’effort

• Semaine 3

Mardi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 14.6km/h
suivies d’un travail de techniques de course et 6 lignes droites de 150m.
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

1h à 13.7km/h

Jeudi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

40mn à 13.7km/h
Compléter par une séance de PPG

Samedi
Développement aérobie

15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h 30 à 13.7km/h
Faire les 10 dernières minutes plus vite

• Semaine 4

Mardi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 10.1km/h
suivies d’un travail de techniques de course et 4 fois 400m (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi
Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 17.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h30 à 13.5km/h
Finir vite les 15 dernières minutes

• Semaine 5

Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 10.1km/h
suivies d’un travail de techniques de course et 8 fois 100m (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

55mn à 14.6km/h

Jeudi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 14.6km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Ajouter une séance de PPG

Samedi
Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 1h20mn à 13.9km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

• Semaine 6

Mardi
Développement aérobie

1h à 13.5km/h

Mercredi
Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi
Développement aérobie

1h15 à 12.8km/h

Vendredi
Développement aérobie

40mn à 13.7km/h

Samedi
Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h à 13.5km/h
Effectuer des petites accélérations sur 100m à partir de la 50e minute

• Semaine 7

Mardi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 13.7km/h
Ajouter du travail de technique de course et effectuer 5 fois 300m en accélérations
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (trot dynamique entre les répétitions et trot léger entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi
Développement aérobie

1h 10 à 13.2km/h
Aller plus vite lors de 5 dernières minutes

Vendredi
Développement aérobie

30mn à 10.1km/h
Ajouter une séance de PPG

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h 40 à 13.5km/h

• Semaine 8

Mardi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 10.1km/h
Ajouter du travail de technique de course et effectuer 4 fois 400m en accélérations (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 14.3km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi
Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn (récupération au trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 5 fois 5mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (attention ne pas aller trop vite lors des premières répétitions, récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h30mn à 13.7km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

• Semaine 9

Mardi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 13.7km/h
Ajouter du travail de technique de course et effectuer 8 fois 200m en accélérations (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

1h10 à 13.7km/h

Jeudi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

30mn à 10.1km/h
Ajouter une séance de PPG

Samedi
Développement aérobie

40mn à 13.7km/h
Ajouter 5 à 6 accélérations sur 100m (récupération marche)

Dimanche
Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 30mn à 15.7km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 10

Mardi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 13.7km/h
Ajouter du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 300m
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

1h à 13.7km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes

Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn30 à 17.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot léger entre les répétitions, marche entre les séries)

Vendredi
Développement aérobie

5mn d’échauffement
suivies de 40mn à 14.6km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie

3 fois 12mn à 15.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)

Dimanche
Développement aérobie

1h20 à 13.7km/h

• Semaine 11

Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 14.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

1h à 14.6km/h

Jeudi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 10mn à 15.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot facile)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 13.7km/h

• Semaine 12

Mardi
Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn15 – 17.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot entre les répétitions, marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Mercredi
Développement aérobie

55mn à 13.7km/h

Jeudi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

40mn à 13.7km/h
Ajouter une séance de PPG

Samedi
Développement aérobie

30mn à 12.8km/h

Dimanche
Compétition
21,975 km

• Semaine 13

Mardi
Développement aérobie

40mn à 13.2km/h

Mercredi
Développement aérobie

1h10mn à 13.5km/h
Terminer plus vite les 5 dernières minutes

Jeudi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8mn à 15.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (trot)
Terminer par 5mn de retour au calme

Vendredi
Développement aérobie

30mn à 13.7km/h
Ajouter une séance de PPG

Samedi
Développement aérobie

10mn d’échauffements
suivies de 2 fois 20mn à 16.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (attention ne pas aller trop vite sur la première répétition)

Dimanche
Développement aérobie

1h40 à 13.7km/h
Terminer plus vite les 10 derniers minutes

• Semaine 14

Mardi
Développement aérobie
1h à 13.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m

Mercredi
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn3 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi
Développement aérobie

1h15mn à 13.7km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes

Samedi
Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x4mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot entre les répétitions et marche en tre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche
Développement aérobie

1h50 à 13.5km/h

• Semaine 15

Mardi
Développement aérobie
1h à 13.7km/h

Mercredi
Puissance aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 6 fois 4mn à 16.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot facile)
Terminer par 5mn de retour au calme

Jeudi
Développement aérobie

1h à 13.9km/h

Vendredi
Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 15mn à 15.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot facile)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi
Développement aérobie
1h à 12.8km/h

Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 14.3km/h

• Semaine 16

Mardi
Développement aérobie

1h10 à 13.7km/h

Mercredi 
Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi
Développement aérobie

1h10mn à 13.7km/h

Samedi
Développement aérobie

40mn à 12.8km/h

Dimanche
Compétition
42,195 km