Plan d’entraînement pour courir un marathon en 3h en 3 à 5 séances par semaine

Prêt à relever le défit d'un marathon en 3h, suivez ce plan de Jean-Claud Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP. En 16 semaines à raison de 3 à 5 séances par semaine

Marathon de Paris 2014

Les conditions requises
Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable
Coureur régulier s’entraînant 2 à 3 séances par semaine ou ancien pratiquant assis d’un sport à caractéristiques aérobie.
Valoir entre 1h15 et 1h25 sur semi-marathon
S’entraîner au minimum 3 fois par semaine
Connaître le travail de VMA
Etre aguerri aux sorties longues de 1h30

VMA de 16,5 à 17,5 km/h

SEUIL de14,5 à 15,5 km/H

Objectif : un marathon dans 16 semaines avec un objectif de 3h
Nombre de séances : 3 à 4

Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA

Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer

Semaine 1

  • Lundi 

Développement aérobie
50 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Développement aérobie
1h15 à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations lors des 5 dernières minutes

  • Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Samedi 

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 2mn
2 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h

Semaine 2

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 11.9km/h

  • Samedi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h10 à 12.9km/h

Semaine 3

  • Lundi 

Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Puissance aérobie
2 fois 6 x 1mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
2 fois 2 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h

Semaine 4

  • Lundi 

Développement aérobie
45 mn à 12.8km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 5mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h15 à 12.8km/h

Semaine 5

  • Mercredi 

Développement aérobie
55 mn à 9.4km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite

  • Samedi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 10mn à 14.3km/h – Récupération 3mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 12.6km/h

Semaine 6

  • Lundi 

Développement aérobie
50 mn à 9.4km/h
Terminer par quelques accélérations

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 20mn à 13.6km/h – Récupération 6mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche 

Développement aérobie
1h25 à 12.8km/h

Semaine 7

  • Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 4 mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 3mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1 x 2 mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 2mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3 x 1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Séance de côtes
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 3x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 40 mn à 13.6km/h
Terminer par 20 mn de retour au calme

Semaine 8

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 9.4km/h
Terminer par des exercices de technique de course

  • Mercredi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 3x4mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h10 à 12.8km/h

  • Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h40 à 12.6km/h

Semaine 9

  • Mercredi

Développement aérobie
55 mn à 11.9km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 8x1mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30mn à 12.2km/h

Semaine 10

  • Lundi

Développement aérobie
50 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques lignes droites sous la forme de sprint de 100 m

  • Mercredi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 2mn
1×4 mn – Récupération entre les répétitions 1mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
3x30s – Récupération entre les répétitions 1mn – Récupération entre les séries 1mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 11.9km/h

  • Samedi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2 x 30 mn à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h20 à 12.8km/h

Semaine 11

  • Lundi

Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m

  • Mercredi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suives de 2 fois 2x8mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 4mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 2x30mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2x25mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mercredi

Développement aérobie
20 mn d’échauffement
Suivies de 3 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h

  • Dimanche

Compétition
21,975 km

Semaine 13

  • Lundi 

Développement aérobie
40 mn à 9.4km/h

  • Mercredi

Développement aérobie
1h15 à 11.9km/h

  • Samedi 

Côtes
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 11.9km/h

Semaine 14

  • Lundi

Développement aérobie
45 mn à 11.9km/h
Terminer par des exercices de technique de course et quelques sprints sur 100m

  • Mercredi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
55 mn à 12.8km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
2h à 11.9km/h

Semaine 15

  • Lundi 

Développement aérobie
40 mn à 11.9km/h
Terminer par quelques sprints sur 100m

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x6mn à 14.5km/h – Récupération entre les répétitions 3mn – Récupération entre les séries 6mn
Terminer par 20 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h30 à 12.6km/h

Semaine 16

  • Mercredi

Développement aérobie
1h à 12.8km/h

  • Samedi 

Développement aérobie
35mn à 11.9km/h

  • Dimanche

Compétition
42,195 km

 

2 réaction à cet article

  1. C’est étonnant, il n’y a pas vraiment de séances de courses plus ou moins longues à l’allure spécifique du marathon, avec visée 3H… pourquoi ?
    Merci

    Répondre
  2. Valoir entre 1h15 et 1h25 sur semi-marathon et avoir une VMA de 16,5 à 17,5 km/h ………………. qu’est ce qu’il ne faut pas lire comme connerie ……j’aimerai bien rencontrer quelqu’un ayant une VMA de 17,5 et qui vaut 1H15 sur semi .

    Répondre

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