Plan d’entraînement pour courir un 10 km en 35mn en 4 séances par semaine

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entraînant 4 à 5 fois par semaine et désirant réaliser 35mn sur 10 km. Une préparation sur 12 semaines pour être au top de votre forme.

10 km d'Arras 2014

Les pré-requis

– Passé de coureur régulier ayant envie de progresser et capable de s’entraîner 4 fois par semaine
– VMA entre 19 et 20 km/h
– Niveau de performance autour de 9mn au 3 000 m et 16mn au 5 000 m

Le coureur qui optera pour ce plan a déjà des bases solides et s’entraîne régulièrement depuis quelques années au moins 4 fois par semaine

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à  10.9km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12 mn à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
56 mn à 15.1km/h

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 15.9km/h
Terminer par du travail de technique de course

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10 mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Samedi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 16.3km/h – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 13.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
1h à  14.7km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions :2mn – Récupération entre les séries:4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.9km/h

Semaine 4

  • Mardi

Repos

  • Jeudi

Développement aérobie
55 mn à 14.9km/h
Terminer les cinq dernières minutes plus vite que l’allure demandée

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.9km/h

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 13.9km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 17.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 18.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn
Adopter une allure dynamique proche du maxi
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.7km/h

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 10.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6 mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3×3 mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.9km/h

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à  14.9km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn30 à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions :1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 12mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h à 14.9km/h

Semaine 8

  • Mardi

Repos

  • Jeudi

Développement aérobie
45 mn à 14.9km/h

  • Samedi

Repos

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 14.9km/h

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 14.9km/h

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 5 fois 5 mn à 17.9km/h – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45 mn à 13.9km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à 16.1km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 13.9km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Jeudi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 10mn à 17.9km – Récupération entre les répétitions :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4×2 mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
55 mn à  14.9km/h

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 14.9km/h

  • Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 8×2 mn à 18.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries :4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
45 mn à 13.9km/h
Terminer avec quelques accélérations

  • Dimanche

Fartlek
15mn d’échauffement
Suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn –  Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 15mn de retour au calme

Semaine 12

  • Mardi

Développement aérobie
50 mn à 13.9km/h

  • Jeudi

Repos

  • Samedi

Développement aérobie
35 mn à 14.9km/h

  • Dimanche

Compétition 10 km

20 réaction à cet article

  1. 16 min au 5000 ça emmene plutôt autour de 33-34 min au 10

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  2. très interéssant

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  3. Si on fait 9′ au 3000m on ne vise pas 35′ au 10 km mais au moins sous 34 !

    Répondre
  4. Bonjour
    Ce sont les minimum requis par notre entraîneur afin de pouvoir suivre ce plan correctement et progresser. Vous pouvez les remettre en cause mais l’objectif de JC Vollmer est d’amener nos lecteurs à pouvoir suivre ses plans sans trop souffrir. Et surtout à ne pas inciter des coureurs valant plus que ces valeurs à s’orienter vers un autre programme. Ce qui veut dire que c’est la valeur haute soit au maximum 9mn au 3 000 m; maximum 16 mn au 5 000 m.
    Cordialement

    Répondre
  5. Félicitations à M. Vollmer pour avoir mené Hassan Chadi au titre de champion de France de cross, en revanche je crois que Mr Vollmer ne doit pas avoir l’habitude d’entraîner les amateurs moyens que nous sommes. Ou alors c’est un plan fait pour un junior rapide qui n’a aucune endurance.
    Par exemple, séance de 30mn à 17.1 en semaine 9, soit presque un 10 km en 35mn à l’entraînement… c’est sur que l’amateur qui passe toutes ces séances, s’il survit, fera moins de 35mn les doigts dans le nez.

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  6. Tout d’abord merci pour les félicitations pour la course d’Hassan aux France de CROSS mais c’est surtout lui qu’il faut féliciter.
    Dans une carrière d’entraîneur (la mienne doit avoisiner les 40 ans car j’ai entraîné déjà très jeune) on a plus souvent loisir (et plaisir) à s’occuper de coureurs moyens que de coureurs hyper talentueux, donc n’ayez crainte.
    Votre lecture attentive a permis de découvrir cette incohérence dans le plan et là, sur le coup c’est moi qui vous félicite. En effet, tenir 30mn à 17 km/h équivaut à faire le 10 bornes à l’entraînement ce qui n’est pas réalisable. En regardant l’ensemble des séances de tempo (d’allure spécifique) on a successivement :
    2 x 12mn à 17,1 km/h récup 4mn
    3 x 10mn à 17,5 kil/h récup 4mn
    2 x 15mn à 16,3 récup 4mn
    3 x 8mn à 17,5 km récup 4mn
    5 x 5mn à 17,9 km/h récup 4mn
    Puis 2 x 10mn à 17,9 km/h récup 4mn

    Ces séances de tempo sont toujours placées le jeudi, faire faire une séance de tempo de 30mn à 17,1 km/h entre deux séances de tempo et surtout sur cette durée ne colle pas à la conception du plan surtout que le dimanche (sauf le dernier dimanche la semaine avant la compétition) est consacré à une sortie de développement aérobie. Il y a donc eu un « bug » de calcul et d’affichage, tout comme la séance du dimanche de la semaine 6 qui devait être à 13, 9 km/h et qui est à 10,9 km/h !
    Ce n’est donc pas 17,1 kil/h qui aurait dû être indiqué mais 16,1 kil/h pour cette sortie test.

    Il est par ailleurs vrai que le coureur imaginé pour ce plan est purement fictif et qu’on peut construire un plan pour 35mn avec un profil de départ tout à fait différent.
    Encore merci pour avoir relevé cette coquille dans le plan et bonne continuation.

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  7. bonjour, je pense qu’il y a un problème sur la séance 3 de la semaine 1 ( Fartlek ) je vois 25 minutes de fartlek mais moi j’en compte 36 minutes ce qui me parait énorme. pouvez vous me dire si il y a une erreur ? si oui que doit-on modifier ? merci d’avance

    Répondre
  8. Bonjour Henry
    Merci pour votre vigilance 36mn, ça fait effectivement beaucoup ! Nous corrigeons dans l’article.
    Merci encore
    Amitiés

    Répondre
  9. Bonjour M.Vollmer
    Je vous solicite pour vous poser quelques questions, déterminé à suivre ce plan d’entrainement en Junior 2ème année et ayant déjà un bon niveau en 800/1500, je souhaitais me diriger vers le 10km sur route.
    Auriez vous plusieurs seances de technique de course a me proposer pour chaque semaine (si cela est necessaire a chaque semaine)
    Ainsi que des seances de musculation adaptée au 10km pour chaque semaine ?
    Merci de me répondre, et encore félicitation pour votre travail au sein de l’equipe de france ainsi que pour vos posts sur ce site qui sont de trés grande utilité !

    Répondre
    • Bonjour Nico
      Pourrais tu nous donner plus de précisions sur tes objectifs, ta VMA, tes chronos et le nombre de fois où tu t’entraîne !
      Merci

      Répondre
    • Bonjour

      Il est difficile de répondre dans le détail ( les contenus de séances techniques et de musculation ) à ces questions.
      Premièrement parce que s’il est aisé de conseiller quelqu’un sur des contenus de séances ( nombre et type de footing, ses allures , les contenus de séances d’intermittent il est quasiment impossible de conseiller quelqu’un dans le domaine technique car pour modifier une attitude , apporter des corrections, il faut le voir !
      Deuxièmement parce tu ne donnes pas assez de caractéristiques sur ton profil ( niveau actuel de performances , nombre de séances d’entraînement hebdomadaires , progression , objectifs …et ton niveau actuel de maîtrise dans tout ce qui est technique de course et des exercices en musculation ?
      En as-tu déjà fait en club ? Car je suppose que tu es en club puisque tu cours sur 800 m /1500 m. Dans ce cas ton entraîneur en club devrait pouvoir t’aider dans ta démarche .
      Il ya quelques articles déjà parus sur la technique de course et le renforcement musculaire sur Lepape info, je t’invite à les consulter.
      Quelques conseils généraux néanmoins : la technique course se travaille régulièrement, 2 à 3 par semaine faire 15 minutes de gammes a la fin de footings et faire des lignes droites te feront progresser.
      Pour la musculation ou plutôt de la ppg , en junior ( encore une fois tout cela dépend de ton niveau ) 1 séance par semaine me paraît suffisant . Si tu n’as pas la possibilité de disposer d’un espace adapté tu peux avantageusement remplacer cette séance par un travail de côtes.

      Bonne préparation.

      Répondre
      • Actuellement je m’entraîne seul, une séance de musculation, et 5 entraînements de course (dont un peu de technique de courses sous forme de : séance de cote suivie de foulées bondissantes, montées de genoux et talon fesse pour travailler dans la fatigue)

        J’avais auparavant un record au 10 km de 45′, je suis passé sur 35 minutes et je pense avoir encore une marge de progression je suis encore junior 2eme année, je n’ai pas réellement les horaires appropriées pour me rediriger vers un club car je travaille jusque 19h30.
        Je suis plutôt un gabarit longiligne avec une foulée plutôt aérienne. Est il possible de suivre ce plan de 10 km en 35′ en rajoutant ma séance de musculation hebdomadaire + une séance de cote suivie de foulées bondissantes, montées de genoux ?
        J’aurai pour objectif à moyen terme de me rapprocher au mieux des 33 minutes

        Merci de votre réponse.

        Répondre
        • Votre entraînement est déjà conséquent mais normal pour un junior motivé.

          Par contre vous ne dites depuis quand vous vous entraînez à ce régime et quand vous avez réalisé votre 10 kilomètres en 45’ ce qui aurait été intéressant.

          Dans une logique de progression, il faut toujours procéder par étapes. Bien sûr il faut se fixer des objectifs mais réalistes. Avant de faire 45’, il faut d’abord faire 40’ puis analyser ce qui a marché ou moins bien marché à l’entraînement puis planifier les contenus d’entraînement pour passer un nouveau cap et ainsi de suite.

          5 séances de course + une séance de côtes + une musculation constitue un bon menu. Maintenant pour bien le digérer et l’assimiler il faut que les contenus soient bien adaptés et que la séance de musculation soit orientée vers les besoins spécifiques du coureur.

          Petit conseil : je ne ferai pas les exercices techniques qui exigent coordination, justesse, précision, relâchement afin qu’ils soient bien réalisés à la fin d’une séance de côtes, sur la fatigue mais bien au contraire à la fin d’un échauffement ou après un footing de récupération quand l’organisme est frais pour réaliser un travail de qualité nécessaire pour l’acquisition de bonnes coordinations.

  10. moi zé des plans détonnants
    quand ze pète ca détonne
    zé une de ces caisse!

    signé: picsou, coach, bon coach, un avis sur tout et surtout un avis

    Répondre
  11. Le rédacteur du plan a entrainé Medhi Baala, Bryan Cantero et Hassan Chadi mais semble ne pas connaitre le monde amateur.

    signé: picsou, coach, bon coach de quiches et en quiches, un avis sur tout et surtout un avis

    Répondre
  12. Je fais 37′ sur 10 km, je vais tenter ce programme pour essayer de me rapprocher des 35′.
    Merci beaucoup !

    Répondre

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