Cross et 10 km, utiles pour les coureurs de trail ?

D’une pratique à l’origine ultra spécifique, les coureurs de trail sont de plus en plus nombreux à tenter l’expérience du cross et de la route, du 10 km au marathon.
Si les traileurs sont nombreux à s’aligner en cross, ils sont encore davantage à courir sur la route dont les compétitions sont plus accessibles. Mais quelles sont les intérêts d’une telle pratique ?

Le cross, l’antichambre du trail ?

Récemment l’association Templiers Events a étudié les résultats des femmes spécialistes de trail lors des demi-finales des championnats de France de cross 2023.

Parmi les 8 épreuves, on peut citer la victoire de Marie Perrier en Occitanie (Marie est Mauricienne, le titre revient donc à une autre traileuse : Mathilde Sagnes !) et l’incontournable Blandine L’Hirondel, deuxième derrière Marie Bouchard, athlète internationale en cross et sur la route.

Un creuset de qualités

Ne nous y trompons pas ! Cette nouvelle orientation des traileurs vers le cross et la course sur route sonne comme un retour aux sources, aux fondamentaux.

Au-delà des facteurs musculaires, techniques, stratégiques… qui font du trail une discipline à l’approche complexe, les facteurs cardiovasculaires restent prégnants. Ils le sont même de plus en plus avec l’évolution de la discipline. Le niveau de performance augmente, la discipline se rajeunit, ça court de plus en plus vite.

Pour rester du côté des femmes, l’athlète emblématique de ce décloisonnement des disciplines, c’est la néerlandaise Nienke Brinkman, spécialiste de la montagne, vainqueur des Golden World Trail Series, et 2h22 sur marathon, hallucinant !

Donc pour optimiser ces facteurs cardiovasculaires, quoi de mieux que de s’aligner sur des compétitions de durées limitées, à des intensités le plus souvent supérieures à 85% de VMA/PMA ?

En effet, rappelons que les cross se courent sur des distances relativement courtes, entre 8 et 12 km pour seniors et masters, et moins pour les catégories inférieures, 4.5 km étaient au programme par exemple pour les cadettes à Carhaix le 12 mars dernier.

Un départ rapide au-delà de VMA, une allure de soutien (autour du seuil anaérobie) pour les kilomètres suivants, puis un finish à puissance maximale, de quoi optimiser la puissance aérobie de l’athlète, en stimulant également le métabolisme anaérobie.

L’idéal est bien entendu d’avoir consacré quelques séances spécifiques à la préparation des cross, afin que ces cross servent de préparation optimale pour la saison des trails.

Au-delà des aspects cardiovasculaires, le cross implique un engagement physique important, différent de celui qui est exigé en trail, plus intense et donc plus délicat.

La tension au départ est importante car celui-ci conditionne en partie la réussite de la course. La lutte pour les places est constante, si bien entendu on accepte la compétition. Tout ce travail sera très utile pour aborder sereinement les compétitions de trail et rester dans une zone de maîtrise.

Enfin, et cet aspect n’est pas des moindres, se préparer de l’hiver au début du printemps avec les cross permet de rompre la monotonie d’une préparation plus classique basée sur de longues sorties, voire des trails hivernaux. La disponibilité physique et mentale sera totale au changement de saison.

En résumé, faire du cross permet :

  • Une optimisation des facteurs cardiovasculaires (développement VMA-PMA, vitesse au seuil)
  • Une amélioration de l’engagement psycho-physiologique
  • Une préparation diversifiée (réduction de la monotonie)

Et le 10 km ?

Le 10 km sur route est la suite logique de la saison des cross. Il est souvent possible d’en réaliser un le dimanche suivant pour profiter de tout ce qui a été développé au cours des cross.

C’est d’ailleurs souvent à ce moment là que les athlètes battent leur record. Pour les athlètes entraînés, la durée de l’effort reste limitée, entre 30 et 50 min.

Pour les meilleurs, il s’agit donc de courir à une intensité proche des 90% de VMA, parfois plus. Le régime oxydatif tourne à plein régime, le lactate s’accumule progressivement, l’acidose gagne en fin d’épreuve.

Contrairement aux cross, le 10 km se court à intensité régulière même si le premier kilomètre est souvent plus rapide pour des raisons de placement.

Là aussi, travail cardiovasculaire et engagement sont les principales qualités développées lors de ces compétitions, bien entendu si l’objectif est de réaliser la meilleure performance possible.

Pour les traileurs, n’oublions pas que l’endurance reste un pourcentage de la puissance ou vitesse maximale aérobie. Ainsi, toutes les adaptations centrales et périphériques développées pendant la saison des cross et des 10 kms seront très utiles pour l’amélioration des performances sur de plus longues durées.

Enfin, parmi les paramètres de la charge d’entraînement (volume, intensité, spécificité, nombre d’entraînements), l’intensité est reconnue comme étant le principal booster de la performance.

Alors plus d’hésitation à avoir.

Si les 10 km sur route sont ouverts à tous (licenciés FFA ou non), c’est le cas également pour de nombreux cross qui regroupent tous les amoureux de la course à pied (pistards, routards, triathlètes, traileurs…) spécialistes du court ou du long.

Et vivre de l’intérieur un championnat de France, comme celui du 12 mars dernier à Carhaix, est une expérience unique dans la vie d’un coureur, à condition d’avoir validé les étapes intermédiaires.

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