Plan d’entraînement pour courir 5 km à 13 km/h sur 12 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine

Vous êtes un coureur régulier et avez envie de franchir la ligne d'un 5 km après 23mn05s d'effort ? Voici le plan d'entraînement proposé par notre entraîneur JC Vollmer.

Départ 5 km

Les pré-requis

  • Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance égale ou supérieur à 5 km
    Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de trois fois par semaine
    Coureur à entraînement régulier se fixant un objectif.
  • Coureur jeune ayant un vécu de pratique sportive autre découvrant la course à pied
  • S’entraîner régulièrement 3 à 4 fois par semaine
  • VMA estimée entre 13,5 et 14,5 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

 

Semaine 1

  • Mardi

Développement aérobie
1 mn d’échauffement
suivies de 25mn à 10.9km/h
Finir plus vite les 5 dernières minutes
Terminer par une séance d’étirements

  • Jeudi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn

  • Dimanche

Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h

Semaine 2

  • Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 10.2km/h
Finir avec petit travail technique de foulée (montées de genoux, talon-fesse, griffés…) et 6 à 8 accélérations sur 80 à 100m

  • Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupération entre les séries (marche) : 4mn

  • Dimanche

Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h
Effectuer quelques changements de rythme au feeling

Semaine 3

  • Mardi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10mn à 12.2km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x30s à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche dynamique) : 1mn30s – Récupération entre les séries (marche dynamique) : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 4

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites

  • Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
1x4mn  – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions: 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions: 2mn
1x30s – Récupération entre les répétitions: 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions (marche): 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 5

  • Mardi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 30 mn à 8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites

  • Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer avec une séance d’étirements

Semaine 6

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer avec une séance d’étirements

  • Samedi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 7

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer par 6 à 8 lignes droites

  • Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn –  – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 8

  • Mardi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 30 mn à 8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 8 lignes droites

  • Jeudi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
2×12 mn à 12.5km/h – Récupération entre les répétitions (2mn marche/2mn trot) : 4mn

  • Dimanche

Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h

Semaine 9

  • Mardi

Développement aérobie
40 mn à 10.9km/h
Terminer par une séance d’étirement

  • Samedi

Côtes
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3×1 mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions: 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
45 mn à 10.9km/h

Semaine 10

  • Mardi

Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 5x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme

  • Jeudi

Développement aérobie
50 mn à 10.9km/h
Terminer les 10 dernières minutes plus vite que l’allure indiquée

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 10.9km/h
Commencer tranquillement puis accélérer les 10 dernières minutes

Semaine 11

  • Mardi

Développement aérobie
45 mn à 11.6km/h

  • Samedi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12 mn à 12.5km/h – Récupération entre les répétitions (marche) : 3mn

Semaine 12

  • Mardi

Puissance aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8 mn à 13.1km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Ne pas aller trop vite lors du premier tempo afin d’être en mesure de bien réaliser la deuxième répétition

Jeudi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à 10.9km/h

Dimanche

Compétition 5 km

6 réaction à cet article

  1. Quand on parle de développement aérobie, il s’agit bien de l’échauffement qui est en général de 20 mn n’est ce pas ?

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  2. Bonjour
    Non c’est le thème de la séance dans son ensemble.
    Cordialement

    Répondre
  3. l an dernier j ai réalisé 5 kms en 24.54 soit environ 12.2 avec un poids 92 kg cette année je n’arrive pas à rentrer dans le rythme pour améliorer mon record à 13 km/h

    je pèse 93 kg 1.81 taille 51 ans

    aidez afin de réaliser mon objectif

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  4. tous et exprimer en km/h comment le calculer? Moi je cours les 10kms entre 50 et 55 mn
    Exemple comment savoir que je cours à 10 km/h sur 50 mn ? Merci d avance

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    • Bonjour
      Pour connaitre votre vitesse, l’idéal est d’avoir un GPS
      Si vous n’en possédez pas, il suffit de savoir quelle distance vous devez parcourir et opter pour un parcours que vous connaissez.
      Par exemple, si vous courrez à 10km/h, vous devez faire 8.3 km en 50mn.
      Cordialement

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  5. Bonjours, pour le fartlek, à quelle vitesse doit on le réaliser? Au max?
    Merci

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