Technique de CAP : Optez pour les Bondissements !

4 nouveaux exercices dédiés à l'amélioration de votre technique de CAP. Focus sur les bondissements et les cloches-pieds !

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 Dans un premier volet de 7 Séances, Jean-Claude Vollmer vous a proposé des séries d’exercices visant à améliorer la motricité du pied.

Ici, notre entraîneur vous présente une première séance de 6 exercices qui met en lumière le rôle du genou en course à pied.

Ces exercices, présentés par Hassan Chahdi, sont à réaliser entre votre échauffement et votre séance spécifique et doit représenter au moins 10% de votre travail hebdomadaire.

Regardez aussi : Talons-fesses et Montées de genoux : Les Fondamentaux de la Course à pied !

Explications techniques sous la vidéo !

Exercice 34 :

Multi bonds courts avec légère ouverture

Petite impulsion pour projeter le corps vers l’avant et le haut. Avec un appui bref mettre de la force dans le rebond . Le genou monte haut puis amène une petite ouverture de la jambe.

A réaliser sur 4 x sur 40 m avec une récupération de 40 m marche

Consigne : action de la jambe avant pour ramener vite le pied sous le centre de gravité.  Le genou de la jambe de réception est légèrement fléchi. Le cycle étirement -raccourcissement va permettre un appuis actif pour renvoyer à nouveau vers le haut et l’avant.

 

Exercice 35  :

Bondissements croisés

Le principe est le même que pour l’exercice précédent. Choisir une ligne sur l’axe de déplacement pour avoir un repère . Impulsion un peu plus puissante. Le genou avant (droit)  va croiser l’axe du bassin pour se poser dans l’axe de la hanche gauche.  Avec un appui bref mettre de la force dans le rebond . Le genou monte haut puis amène une petite ouverture de la jambe.

A réaliser sur 4 x sur 40 m avec une récupération de 40 m marche

Consigne : le bassin ne doit pas vriller. Il faut chercher à poser le pied à environ dix à vingt centimètres du côté opposé de la ligne. Ne pas chercher trop long pour ne pas se bloquer.

 

Exercice 36 :

Petit cloche-pied

Rebond à partir d’une légère flexion extension du genou et de la cheville avec un temps de contact court au sol. Ne pas chercher la distance (la longueur d’un pied).

A réaliser sur 4  x sur 10 m  changeant de pied au bout de 5 m  avec une récupération de 1’ (exercice sollicitant sur le plan musculaire)

Consigne : garder le corps droit, les épaules basses et relâchées.  Il faut être bien gainé et les abdos contractés. Ne pas chercher trop long pour ne pas se bloquer. La flexion du genou ne doit pas être importante

 

Exercice 37 :

Cloche – pied alternatif (séquences)

Même exercice que précédemment.

Les séquences peuvent être :

  • D G D D G D …
  • DDD GGG DDD…
  • DD GG DD GG …
  • DDD G DDD G DDD …

Soyez créatifs !

Séquences à réaliser sur 6  x sur 10 m  avec une récupération de 1’ (exercice sollicitant sur le plan musculaire)

Consigne : garder le corps droit, les épaules basses et relâchées.  Il faut être bien gainé et les abdos contractés. Ne pas chercher trop long pour ne pas se bloquer. La flexion du genou ne doit pas être importante

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