Plan d’entraînement pour courir 10 km en 1 heure avec 2 à 3 séances par semaine

Boucler 10 km en 1 heure pile, un bel objectif ! Voici le plan d’entraînement pour y parvenir à raison de 12 semaines avec 2 à 3 séances par semaine. Il tient compte du fait que vous pouvez perdre jusqu'à deux minutes lors des ravitaillements. De fait, vous allez vous entraîner pour tenir une allure de 10,3 km/h.

Run In Marseille - Dimanche 14 Septembre 2014 - 10KM -

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 60 mn envisageable :

  • Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance inférieure ou égale à 10 km
  • S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • Etre capable de courir 1h15 sans difficulté

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Semaine 1

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 8.4km/h
Terminer par des exercices de course (talons fesse, montée de genoux, griffés et 5 lignes droites de 100m

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes

Semaine 2

  • Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 30s  – récupération entre les répétitions: 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 1mn  – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 30s  – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
3 x 1mn  – récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à  10.8km/h
Récupération entre les répétitions :3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9km/h

Semaine 3

  • Mercredi

Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Suivies par quelques lignes droites

  • Samedi

Développement aérobie
1 h à 9 km/h avec quelques changements d’allure

Semaine 4

  • Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3  x  1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
3  x  1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à  9.6 km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9km/h

Semaine 5

  • Mercredi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 10,8 km/h – récupération entre les répétitions : 1 mn – récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
40 mn à  8.4 km/h

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à  9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Semaine 6

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à  9km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Samedi

Développement aérobie
1h05mn à  8.4 km/h

Semaine 7

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 9km/h

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 3x3mn à  9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à  9km/h

Semaine 8

  • Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x4mn à  10.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9 km/h

Semaine 9

  • Mercredi

Développement aérobie
45 mn à  9km/h
Terminer par quelques lignes droites

  • Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 35mn à 9.6km/h
Effectuer les 5 derrières minutes à 10 km/h
Terminer par 12 mn de retour au calme

Semaine 10

  • Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2  x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
1 x 4 mn
Récupération : 1 mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions :1 mn
Récupération : 2 mn
2 x 1 mn30 – Récupération entre les répétitions:1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à  9.6km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
1h05mn à  8.4km/h

Semaine 11

  • Mercredi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 10 mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn  à  11.4km/h – Récupération entre les répétitions :2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Dimanche

Développement aérobie
55 mn à 9km/h

Semaine 12

  • Mercredi

Développement aérobie
40 mn à  9km/h

  • Dimanche

Compétition 10 km

6 réaction à cet article

  1. programme pour le moins curieux si je fais 9km en 50 mn la 1ere semaine mon objectif est atteint 10km en 1h c’est quasi fait !!!!

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    • Dans le programme ce n’est pas marqué faire 9km en 50 mn mais courir 50 mn à 9 Km/h. Donc on 50 mn on fait 7500m ( (9000 / 60) * 50 ) ce qui est effectivement beaucoup plus raisonnable :-)

      Répondre
  2. Bonjour,

    je n’arrive pas à accéder au plan 10km en 58mn, le lien m’emmène sur cette page :(

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  3. Impossible d’accéfer à certains plans d’entrainemant et notamment le 10km en 1h en 8 semaines…

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