Plan d’entraînement pour un 10 km en 50 mn, avec 2 à 3 séances par semaine

Envie de courir un 10 km à 12 km/h ? Voici le plan parfait pour vous aider à réaliser votre objectif.

10 km l'Equipe - 15.06.2014

Les pré-requis

– Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km
– S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
– Pratiquer déjà du travail de fractionné à allure modérée
– Etre capable de courir 1h15 sans difficulté
– Connaitre  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »
– Avoir une VMA de 14 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique

Le plan d’entraînement

  • Semaine 1

Mercredi

Développement aérobie
45 mn à  8.4km/h
Terminer par des exercices de course (talons fesse, montée de genoux, griffés et 5 lignes droites de 100m

Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 10.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 2

Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3 x 30s  – récupération entre les répétitions: 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 1mn  – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 30s  – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
3 x 1mn  – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 3x6mn à  10.8km/h
Récupération entre les répétitions :3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9km/h

  • Semaine 3

Mercredi

Développement aérobie
40 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites

Samedi

Développement aérobie
1 h à 9km/h avec quelques changements d’allure

  • Semaine 4

Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3  x  1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
3  x  1mn – récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
1 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn
récupération : 3 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn à  9.6km/h

Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9km/h

  • Semaine 5 

Mercredi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4 x 1 mn à 10,8 km/h – récupération entre les répétations : 1 mn – récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
40 mn à  8.4 km/h

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 30 mn à  9.6km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

  • Semaine 6 

Mercredi

Développement aérobie
45 mn à  9km/h
Terminer par quelques lignes droites

Samedi

Développement aérobie
1h05mn à  8.4km/h

  • Semaine 7

Mercredi

Développement aérobie
45 mn à 9km/h

Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivi de 2 fois 3x3mn à  9.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
50 mn à  9km/h

  • Semaine 8

Mercredi

Développement aérobie
50 mn à 9km/h
Terminer par quelques lignes droites

Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 2x4mn à  10.8 km/h – Récupération entre les répétitions : 3 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
50 mn à 9 km/h

  • Semaine 9

Mercredi

Développement aérobie
45 mn à  9km/h
Terminer par quelques lignes droites

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 35mn à 9.6km/h
Effectuer les 5 derrières minutes à 10 km/h
Terminer par 12 mn de retour au calme

  • Semaine 10

Mercredi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de
2  x 1mn – Récupération entre les répétitions : 1 mn –
Récupération : 2mn
2 x 1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1 mn
Récupération : 2 mn
1 x 4 mn
Récupération : 1 mn
2 x 2 mn – Récupération entre les répétitions :1 mn
Récupération : 2 mn
2 x 1 mn30 – Récupération entre les répétitions:1 mn
Récupération : 2 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 25 mn à  9.6km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h05mn à  8.4km/h

  • Semaine 11

Mercredi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 10 mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Samedi

Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 1 mn  à  11.4km/h – Récupération entre les répétitions :2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 12 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
55 mn à 9km/h

  • Semaine 12

Mercredi

Développement aérobie
40 mn à  9km/h

Dimanche

Compétition
10 km

6 réaction à cet article

  1. J’ai trouvé la traversée du tunnel de la croix rousse très éprouvante (sensation d’étouffement). Sera t’il possible à l’avenir de mettre en marche les ventilateurs ?

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  2. Développement aérobie
    50 mn à 9km/h
    Terminer plus vite les 10 dernières minutes

    -> le travail complet dure une heure ?

    Répondre
    • Bonjour,

      Non, vous pouvez faire 40 mn à 9 km/h et ensuite accélérer progressivement sur les 10 dernières minutes pour terminer plus rapidement.

      Sportivement

      Répondre
  3. Bonjour,
    Je suis étonné de la VMA de 12km/h associée à ce plan.
    N’y aurait-il pas une erreur?
    Parce que courir 50′ à sa VMA me parait un peu beaucoup :).

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  4. Bonjour,

    il y a effectivement une petite erreur dans la présentation. Un 10 kilomètres en 50 minutes se court à 12km/h.
    Il faut donc avoir une VMA de l’ordre de 14 km/h.

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  5. Bonjour,

    Le fartlek en semaine 10 me parait faux, non.
    Fait plus de 20 min et le repos après la série de 4′ me parait calqué sur le repos d’un après répétition mais pas d’une série, non?

    Même si cette série ne fait qu’une rep, ça doit décaper 4′ à 100% VMA + 1 min de repos pour repartir avec 2′ à 100% VMA derrière.

    Merci pour cet entrainement. J’ai fait 6 sessions et c’est pas mal du tout.

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