Progresser à 57 ans !

Manque de progression en semi-marathon

Une internaute de 57 ans se demande comment améliorer son temps sur semi-marathon, Gilles Dorval la conseille.

Question : J’ai 57 ans et je cours depuis 10 ans. Je cours les 10 kms en 48 mn . Je ne parviens pas à faire mieux. Je m’entraine 5 fois par semaine : fractionnés ( difficile) – 1 sortie longue ( 2h) – endurance – 42 Kgs pour 1,62 m – je surveille mon alimentation. J’ai remarqué que je cours mieux lorsque j’ai ce poids. Mon problème : j’ai une activité professionnelle exigeante ( directrice d’école) et je me fixe des objectifs précis : entrainements toujours réguliers . Je ne parviens pas à améliorer mon temps malgré tous mes efforts. Je cours le semi-marathon en 1h55. Comment mieux faire ? Que faire ? Merci de vos conseils.

La réponse de Gilles Dorval

Arrivé à votre age, l’objectif doit être plus orienté vers  un maintien – voir un ralentissement de la baisse – des performances plus que de leur amélioration.

Au delà de la quarantaine, le potentiel aérobie du coureur (le VO2MAX) baisse de façon inéluctable. Cela ne signifie pas pour autant que les performances régressent immédiatement. Avec un entrainement adapté – et l’expérience acquise au fil des années – le coureur peut continuer à améliorer son rendement et tirer davantage profit de son potentiel, même si celui- ci a légèrement baissé.

Concernant le contenu de vos entraînements, voici plusieurs remarques.

Votre nombre de séances par semaine

Au vu de vos performances sur semi-marathon, je pense que votre nombre de séances hebdomadaires est légèrement trop élevé. Afin de tenir compte des délais de récupération propres à votre âge, de votre activité professionnelle exigeante, je vous encourage à ne pas dépasser  les 4 séances par semaine.

Procéder ainsi permettra à votre organisme de bien récupérer entre chaque séance et de mieux assimiler  le contenu de vos séances. Et ainsi d’éviter de basculer dans toute forme de sur-entrainement. Votre niveau de performance n’en pâtira pas. Bien au contraire.

La durée de vos sorties longues

Évitez d’effectuer chaque semaine des sorties longues de 2h. Cela peut nuire à votre niveau de forme. Des sorties longues dont la durée est comprise entre 1h30 et 1h45  ( en période de préparation) suffisent amplement.

Travail de fractionné « difficile »

Je ne connais pas le contenu de vos séances de fractionné « difficile ». Mais s’il s’agit de séances de VMA classiques, je vous conseille d’abandonner ce type d’entrainement peu utile à votre âge. Vous pouvez remplacer ces séances par du travail de fartlek où seules vos envies et vos sensations guideront vos accélérations sur une période allant de 15 mn à 25 mn (lecture conseillée: conseils entrainements fartlek ).

En intégrant ces différents éléments, voici qu’elle pourrait être la trame de votre semaine d’entrainement, en dehors des préparations spécifiques semi marathon.

Séance 1

  • Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 2

  • Séance de qualité . En alternance –  une semaine sur trois – du travail de fartlek, du travail spécifique 10 ou semi marathon

Séance 3

  • Footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale

Séance 4

  • Sortie longue de 1h30 maximum,  intégrant du travail à 80-85%FCM

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

2 réaction à cet article

  1. Bonjour en 2017 je me suis fait opérer du cœur valve Mistral défaillante mon temps était de 35 minutes au 10 km avant l’opération depuis je n’arrive plus à faire une course entière pouvez-vous me donner des conseils pour terminer au moins mes courses merci sportivement

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    • Bonjour,
      C’est très difficile de vous répondre sans en savoir plus sur votre maladie, sur les techniques opératoires utilisées en 2017 et sur vos aptitudes cardio-respiratoires actuelles.
      Vos questions sont parfaitement légitimes mais vous conseiller et vous suivre est vraiment le travail d’un cardiologue spécialisé en cardiologie du sport.
      Je vous conseille donc de chercher un cardiologue ou un centre spécialisé dans la prise en charge des sportifs qui souhaitent continuer à être performants après une opération cardiaque.
      Il est essentiel de faire des tests d’exercice pour déterminer vos aptitudes actuelles et les fréquences cibles à ne pas dépasser.
      Une prise en charge du type hospitalisation de jour en soins de suite et de rééducation (SSR) pour reprise de l’activité physique serait sans doute, au vu de vos problèmes, une excellente manière de reprendre la course à pied.
      Votre médecin traitant et le cardiologue qui vous a suivi après l’opération seront sans doute de bons conseils pour vous orienter vers les structures cardiologiques adaptées.
      Bien à vous
      Dr J.Pruvost

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