Et si vous quittiez la piste pour vous entraîner en nature, afin de travailler vos différentes allures de  course ? C’est exactement ce qui se cache derrière le terme « fartlekFartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois. ». Définition et explications.

« Jeu de course »

En suédois, « fartlekFartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois. » signifie « jeu de course ». Tout un programme ! Cette méthode a été développée pour la première fois par le Suédois Gosta Holmer. Il s’agit d’un type d’entraînement ludique alliant course rapide et course lente ; vous courez à la sensation. C’est donc une manière de vous entraîner en  « interval training » ou en« fractionné ».

Ce style d’entraînement est pratiqué par les coureurs de demi-fond et de fond (courses sur routeCourses sur route: Compétitions de course à pied sur route, n'importe quel coureur peut y participer., trail), afin de développer les qualités d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. et d’anaérobieAnaérobie (seuil d’) : le fait d’atteindre le seuil d’anaérobie et de le maintenir se nomme « courir au seuil ». Le seuil d’anaérobie est atteint lorsque la VO2 Max est atteinte par le coureur, autour de 90% de la FCMax , ce qui signifie que l’acide lactique est utilisé par les muscles afin de pouvoir fonctionner. Durant cette période, le coureur travaille sa résistance et donc via des entraînements précis, cela lui permet de rallonger sa résistance à l’effort intense., c’est-à-dire d’augmenter la vitesse de base, l’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. et la résistance anaérobique. Mais le fartlekFartlek : d’origine suédoise signifiant « vitesse de jeu », le fartlek est le précurseur de l’entraînement fractionné. Le principe : il faut créer un groupe de coureur de mêmes niveaux se connaissant et connaissant leurs limites. Puis, un meneur joue sur la durée, l’intensité, le type de terrain en alternant des phases d’aérobie et d’anaérobie tout en pensant au reste du groupe afin que personne ne soit exclu. N’oublions pas que cet exercice fut développé par Gösta Holmer athlète et entraîneur suédois. peut être également pratiqué dans les sports collectifs, tel le football.

Convivial

Ce « jeu de course » permet de varier les allures. Et les déclinaisons sont multiples.

Avec le fartlek, vous alternez des phases de course rapide et de course lente et ce en nature, et non sur piste. Point très important à souligner, il ne faut pas confondre course rapide et sprint. Il convient de maîtriser votre allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre., en courant à une vitesse soutenue mais pas maximale. Sachant que, selon la durée de course (à l’image d’une séance piste de 300, 500 ou 1000 m, par exemple), l’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. variera.

Ce type d’entraînement peut se réaliser seul ou en groupe. Si vous vous entraînez avec plusieurs athlètes qui ne sont pas tous du même niveau, ce n’est pas grave ; le fartlek représente, dans ces cas-là, un avantage – contrairement au fractionné sur piste. En effet, il suffit de récupérer les derniers pendant la phase de repos, en courant en sens inverse. D’où l’agrément car, sur piste, si vous devez courir par exemple un 300 m en 1 mn avec une récupération de 1 mn, vous ne pourrez pas attendre un autre athlète qui court le 300 m en 1mn15s, puisque la récupération de cet athlète sera trop courte si vous repartez ensemble.

Motivant

Ce type de travail permet donc de développer la cohésion de groupe. Et même dans un sport dit individuel comme l’athlétisme, il est important de ne pas négliger cette dynamique collective.  Récupérer en sens inverse est un détail qui ne vous coûte rien et qui n’entrave en aucun cas votre entraînement. D’autant que c’est beaucoup plus motivant, à chaque répétition rapide, de repartir en groupe, que ce soit pour les meilleurs ou les moins bons.

Ce principe de récupération en sens inverse est également un avantage pour les entraîneurs qui encadrent un groupe d’athlètes de niveaux différents. En planifiant des séances de fartlek, le coach peut ainsi mélanger le groupe. C’est beaucoup plus facile à gérer, puisqu’on ne va parler que de temps d’effort et non de distance à parcourir. Mais ils ne doivent pas opter pour la simplicité et ne proposer que des entraînements aux « coups de sifflets » : ces séances de fartlek doivent être planifiées à bon escient !

Un souffle de liberté

C’est cette notion de durée d’effort qui peut devenir un inconvénient. En effet, le fartlek est un outil moins précis que le fractionné sur piste, car vous ne pouvez pas déterminer les vitesses de travail.  Il est donc intéressant d’alterner fartlek en nature et fractionné sur piste afin de mémoriser vos allures de façon plus précise.

En revanche, l’atout majeur du fartlek est de ne pas être codifié et surtout beaucoup plus ludique, puisque vous utilisez le terrain naturel pour placer des accélérations, des temps de récupération, etc. Ce type de travail est aussi très positif pour le mental : vous retrouvez la notion de liberté, le décor est bien plus agréable, le terrain moins traumatisant pour les articulations et, surtout, vous vous libérez des temps de passage, temps au kilomètre qui vous enferment parfois dans des carcans. Vous allez laisser la place aux sensations !

Comment se présente une séance de fartlek ?

Les durées et les intensités peuvent varier entre 30 s et 4 mn avec une récupération trottée, inférieure ou égale au temps d’effort. Nous vous proposons trois formes de fartlek, mais toutes les variantes sont autorisées :

• Fartlek court : de 30s à 1 mn d’effort : récupération égale au temps d’effort ;
• Fartlek moyen : de 1mn30 à 2 mn, récupération égale ou inférieure au temps d’effort ;
• Fartlek long : de 2mn30s à 4mn, la récupération se fera de moitié ou égale au temps d’effort. La durée sera déterminée selon votre allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. de course rapide.

Par exemple :

- Si vous devez développer votre VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. ): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allure ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. courte et votre résistance anaérobieAnaérobie (seuil d’) : le fait d’atteindre le seuil d’anaérobie et de le maintenir se nomme « courir au seuil ». Le seuil d’anaérobie est atteint lorsque la VO2 Max est atteinte par le coureur, autour de 90% de la FCMax , ce qui signifie que l’acide lactique est utilisé par les muscles afin de pouvoir fonctionner. Durant cette période, le coureur travaille sa résistance et donc via des entraînements précis, cela lui permet de rallonger sa résistance à l’effort intense. : courir 10 x 45 s (course soutenue) avec des récupérations de 45 s (course lente).

- Si vous voulez développer votre VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’endurance. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. ): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allure ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. longue : 10 x 2 mn avec une récupération de 1 à 2 mn.

Les allures seront naturellement tributaires de la nature et des difficultés du terrain.

Les récupérations étant « trottées », vous travaillerez également votre endurance.

- Il est aussi intéressant d’intégrer du fartlek dans une sortie en endurance, par exemple en effectuant 30 mn à 40 mn d’aérobie enchaînées avec 8 fois 2 mn vite-2 mn lent, suivies de 10 mn faciles. Vous aurez ainsi effectué une sortie de plus d’1h10.

Bon entraînement !