Les principes et règles pour construire et réussir son entraînement

Jean-Claude Vollmer, entraineur et expert lepape-info, vous donne les clés afin d'améliorer votre entraînement de course à pied.

entraînement / course

À partir de l’observation et de l’analyse des plans d’entraînement des meilleurs coureurs du monde, on constate que malgré des approches souvent différentes, il existe des règles méthodologiques et des contenus « incontournables » qu’on retrouve chez tous.

Ces règles méthodologiques constituent le guide de leur entraînement et les contenus incontournables constituent l’ossature autour de laquelle s’articulent tous les entraînements, principaux et secondaires. Ces règles, les coureurs débutants (loisirs et amateurs), doivent se les approprier pour leur permettre de mieux se préparer et de progresser et ce quel que soit le niveau de départ ou l’âge auquel vous commencez.

Trois principes généraux constituent la pierre angulaire de la performance, ce sont les 3 T :

  • Le Talent (le potentiel  de départ). Nous en avons tous plus ou moins dans notre activité. C’est la génétique, les facteurs héréditaires mais également d’environnement culturel.
  • Le Travail : pour révéler et magnifier le talent, il faut le solliciter et pour cela s’entraîner. Le talent seul ne suffit pas. Si certains se contentent de leur talent, d’autres compensent le manque de talent par le travail. Les très grands champions sont ceux qui ont du talent et qui travaillent dur.
  • Le Temps : ce 3ème T est particulièrement déterminant dans le domaine de la course à pied où c’est l’accumulation d’heures et d’heures d’entraînement qui font la performance. Il faut généralement 10 ans de pratique pour arriver au haut niveau. La patience est donc une vertu en course à pied.

Au-delà de ces principes voici 10 règles méthodologiques structurantes, qu’il faut s’appliquer à respecter dans le processus d’entraînement :

1 – S’entraîner le plus souvent possible régulièrement tout au long de l’année. Ainsi, 3 séances de 30mn seront plus profitables qu’une séance de 1h30. Plus vous pouvez faire de séances et meilleur vous serez. Les adaptations physiologiques liées au système cardio-vasculaire pour le secteur aérobie sont lentes mais durables.

2 – Augmenter progressivement la charge. S’entraîner de manière trop intense au départ parce que vous êtes très motivée et que vous voyez rapidement les premiers progrès ne servent à rien. Vous allez le payer car vous ne permettez pas à l’organisme d’assimiler l’entraînement.

3 – Se construire une bonne base foncière (la caisse) avant de faire du travail spécifique, intense de rythme pour préparer une compétition. Trop de coureur(e)s se préparent à courte échéance sur quelques semaines. Ce sera efficace une fois, deux fois, mais après la performance va stagner sinon même parfois s‘étioler.

4 – Avoir un plan de travail (d’entraînement) programmant par avance les différents contenus des séances dans les périodes à venir (pour ne pas perdre la logique de la construction de l’entraînement) mais être capable de l’adapter en permanence en fonction : de son état de santé , de sa forme ou d’événements particuliers liés à l’environnement. Trop de coureur(e)s sont crispés pour suivre au pied et à la lettre leur programme. C’est une erreur. Il est essentiel d’être à l’écoute de son organisme. L’adaptation doit être le mot clef d’un plan d’entraînement. Pour cette raison suivre les conseils d’un coach facilite la tâche.

5 – Etre attentif à bien alterner les séances dites dures et faciles dans l’enchaînement des séances, être selon le nombre de séances un ratio 1/3 est recommandé (une séance dure puis deux séances faciles).

6 – Ne pas s’entraîner dur en période de compétitions. Pour être d’attaque dans les compétitions il faut diminuer la charge d’entraînement et respecter une période d’affûtage (plus ou moins longue selon les coureurs et la distance – de 10 jours à 3 semaines). Arrivé fatigué, sans fraîcheur et envie ne sera pas productif. Il ne faut pas avoir peur de ne pas être prêt. Le travail nécessaire a été fait en amont.

7 – Respecter des phases de récupération pour éviter le surentraînement et les blessures. S’entraîner régulièrement tout au long de l’année ne veut pas dire ne jamais lever le pied ou faire du repos. La récupération doit être pensée au niveau de la séance, entre les séances et entre les différents cycles de travail et entre les saisons. Ceux qui ne respectent pas cet aspect fondamental (entraînement = travail + récupération) le paient cher (quelque soit leur niveau ). Ce moment de récupération est primordial.

8 – Rendre le corps plus fort en ne négligeant pas le travail dit « invisible » (autre que  la course à pied ) mais qui de mon point de vue est primordial pour la progression. Je reprends ici la règle édictée par Julian Goater (ancien grand champion de course à pied anglais) et Don Melcin dans l’ouvrage «The Art of Running  Faster» (édition Human Kinetics), qu’ils intitulent la règle des 5 S : Speed, Suppleness, Strength, Stamina et Skill, c’est-à-dire: la vitesse, la souplesse, la force, la résistance et la technique. Il est étonnant de constater, malheureusement, que ces aspects sont trop souvent délaissés par de nombreux coureurs. Travailler très régulièrement ces secteurs et dès le début de votre pratique vous font faire des progrès considérables au niveau de l’économie de course, de la dynamique du pied, de l’amplitude, du relâchement.

9 – Varier les entraînements. Un entraînement trop uniforme (mêmes distances , mêmes intensités) est source de stagnation. À courir toujours lentement, on développe la capacité à courir… Lentement. Jouer sur les durées, les intensités, utiliser le fartlek, le travail intermittent, le travail en côtes, utiliser l’environnement sera beaucoup plus efficace. La « désadaptation » physiologique et motrice est la source des progrès. Sortir du confort et explorer ses frontières est une des clefs de la progression.

10 – Avoir un entraîneur. Etre accompagné, guidé, conseillé par un entraîneur confirmé constitue un plus incontestable. Ses connaissances de la discipline, sa maîtrise des contenus seront d’une grande aide dans la construction du planning et la succession des séances. Mais là où son rôle va être déterminant c’est dans la mise en place des éléments d’apprentissage de technique, les séances de vitesse, de préparation physique… Comme disait le célèbre entraîneur néo-zélandais des années 60-70 Arthur Lydiard : « à deux on est plus intelligent que tout seul ».

Vous voilà prêt pour aborder votre passion avec de nouvelles armes.

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