Plan d’entraînement pour courir un 10 km en 40mn en 4 séances par semaine

Les pré-requis

• Avoir une VMA autour de 18 km/h
• S’entraîner 4 fois par semaine

Lisez ici le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer

Le plan d’entraînement

• Semaine 1

Mardi

Développement aérobie
30mn à 12.6km/h
Terminer par du travail technique de course (talons/fesses, montée de genoux, …) et quelques lignes droites

Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3x6mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn

Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 12.6km/h

• Semaine 2

Mardi

Développement aérobie
40mn à 9.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4X2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
55mn à 13.5km/h avec de petits changements d’allure

• Semaine 3

Mardi

Développement aérobie
40mn à 13.5km/h
Terminer par 10 lignes droites

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2x12mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn trot et marche
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.5km/h

• Semaine 4

Mardi

Développement aérobie
40mn à 9.9km/h
Terminer par du travail de technique de courses et quelques lignes droites

Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 2x5mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h05 à 13.5km/h en accélérant sur la fin

• Semaine 5

Mardi

Développement aérobie
40mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 3mn
1x4mn
récupération : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
3x10mn à 15.5km/h – Récupération 4mn trot et marche

Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.5km/h

• Semaine 6

Mardi

Développement aérobie
40mn à 13.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

Jeudi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 5x1mn15 à 17.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn trot – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.5km/h

• Semaine 7

Mardi

Développement aérobie
40mn à 12.6km/h
Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2 fois 3x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 15.8km/h – Récupétation entre les répétitions : 4mn – Attention à ne pas aller trop vite sur la première série
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
1h à 13.5km/h

• Semaine 8

Mardi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 4mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
terminer par 15mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
40mn à 12.6km/h (allure régénérative)

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 6x30s à 16.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn en marchant – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie – Sortie longue facile
1h10 à 12.6km/h

• Semaine 9

Mardi

Développement aérobie
50mn à 13.5km/h en terminant vite

Samedi

Développement aérobie
35mn à 12.6km/h
Terminer par quelques lignes droites

Dimanche

Développement aérobie – Séance test
15mn d’échauffement
suivies de
20mn à 15.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

• Semaine 10

Mardi

Développement aérobie
1h à 13.3km/h

Jeudi

Développement aérobie
1h à 13.5km/h en accélérant sur les 10 dernières minutes

Samedi

Côtes
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4x1mn à 15.8km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
55mn à 13.5km/h en accélérant sur la fin

• Semaine 11

Mardi

Développement aérobie
46mn à 13.7km/h

Jeudi

Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
récupération : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 4mn
1x4mn
récupération : 4mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
récupération : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
50mn à 13.5km/h en accélérant sur la fin

• Semaine 12

Mardi

Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
3x8mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn au trot – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
45mn à 13.5km/h (allure facile)

Dimanche

Votre 10 km