Trail : faut-il réduire l’allure ou fractionner en côte ?

Un internaute doit participer à un trail de 14 km avec 1 000 m de dénivelé positif. Il se demander comment s’entraîner en côte : en courant tout le temps moins vite ? Ou en alternant course rapide et marche ? Notre expert Sébastien Chaigneau lui répond.

Travail en côte

La question : Pour préparer un trail de 14 km avec 1 000 m de D+, je m’entraîne en côte. Faut-il que j’apprenne à gravir cette côte en courant sans cesse quitte à ralentir l’allure ou est-il préférable de tenter de la gravir en courant à allure soutenue, quitte à fractionner en alternant marche et course ? Je précise que la côte est plutôt pentue !

La réponse de Sébastien Chaigneau

C’est une question intéressante car le travail est important dans les deux cas. En effet, vous allez travailler deux choses différentes avec  le même objectif : être, à l’avenir, capable de courir partout ou presque. Le travail sous forme de fractionné en côte raide vous aidera à développer la puissance et la maîtrise de votre côte. Le fait de trottiner en permanence, même très lentement, vous fera gagner en endurance sur terrain dur.

La différence s’effectuera au niveau de l’intensité du travail. En effet, vous ne vous sentez certainement pas capable de courir à bloc de bas en haut ? C’est d’ailleurs normal, mais cela peut venir petit à petit.

Ce travail de côtes version court et intense, peut se faire en hiver. La version plus longue peut, elle s’effectuer un mois et demi ou deux mois avant la date de la compétition. Sans oublier de programmer une séance tous les dix ou douze jours jusqu’à l’échéance.

Que ce soit pour une séance version courte ou version longue, ce travail doit être réalisé à raison d’une fois par semaine. Au-delà, le travail effectué serait de moins bonne qualité et la place pour les autres séances serait réduite. En cherchant à en faire plus, vous risqueriez à l’inverse d’arriver au point d’équilibre et de commencer à régresser en vous acharnant.

A mon avis, ce type de travail vous sera profitable car vous risquez de vivre ce dénivelé positif de 1 000 m sur 14 kilomètres comme un mur…

Sur votre côte, vous pouvez mettre en place un travail très intéressant qui vous fera progresser : répétez un certain nombre de fois votre côte tout en trottinant mais surtout en gérant votre cardio-ventilation. Si votre « bosse » fait 20 % sur 1 kilomètre (soit 200 m+), tentez de faire 4 à 6 répétitions mais en restant à 80 ou 85 % de votre FCM. Vous risquez de ne pas y arriver au début. Mais à force de travailler, cela viendra et vous en ressentirez le bienfait durant vos épreuves futures.

Dans tous les cas, gardez la notion de plaisir le plus longtemps possible et faites ces séances sans pression de chrono ou de réussite. C’est un jeu ! On joue avec notre corps, nos capacités et avec les difficultés du terrain et de la nature.

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