Préparer la grande course des Templiers en 4 séances par semaine

N'oubliez pas la récupération !

Habitué des trails de 20 à 45 km, un internaute s'est inscrit pour la course des Templiers (71 km), le 28 octobre 2012. Il demande conseils à Gilles Dorval pour préparer ce rendez-vous. La réponse de notre spécialiste entraînement.

La question : Je cours et m’entraîne régulièrement toute l’année. Je participe environ à un ou deux trails par mois dont la distance varie entre 20 et 45 km. Je m’inscris cette année sur la grande course des Templiers (71 km, le 28 octobre 2012). Avec un entraînement adéquat, pensez-vous cet objectif réalisable ? J’ai 55 ans et 5 années de course à pied.

Ayant plusieurs trails à votre actif, participer et terminer la grande course des Templiers est tout à fait réalisable. Pour y parvenir, optez pour un plan comportant 4 à 5 séances par semaine.

Lors de votre préparation, n’hésitez pas à lever le pied dès que vous sentez de la fatigue s’accumuler. Apportez aussi une attention toute particulière à la récupération et à votre hygiène de vie.

Au niveau du contenu de votre entraînement, faites la part belle aux allures en endurance fondamentale.
Voici la trame que vous pouvez mettre en place.

1ère  séance
Footing de 45mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2è séance
En alternance une semaine sur deux :
•    Séance de côtes longues (plus de 2-3mn et sans dépasser les 90% FCM)
•    Sortie VTT

3è séance
En alternance une semaine sur deux :
•    Footing de 30mn suivi de 30 à 40mn de travail de fractionné à 80-85% FCM en 2 ou 3 efforts entrecoupés de 3mn de footing lent.
•    Footing de 30mn suivi de 20 à 30mn de travail de fractionné à 85-90% FCM en 2 ou 3 efforts entrecoupés de 3mn de footing lent.

4è séance
Sortie longue d’1h30 (en début de préparation) à 2h15 ou sortie longue-randonnée (une semaine sur trois). Dans les deux cas, privilégiez les parcours vallonnés et les sols variés.
Pour les sorties longues-randonnées, au début de la préparation, ne pas dépasser les 2h. Puis au fil des semaines,  augmenter progressivement la durée pour atteindre les  3h30-4h au maximum à 3 semaines de la course. Lors de ces sorties, hors de question de partir avec l’idée de faire la totalité de la sortie en courant.  Marchez dans les montées et dès que vous en ressentez le besoin ou l’envie.

2 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    Merci pour ces conseils.

    Question relatif à la préparation des templiers mais plutôt lié à l’alimentation :

    En règle générale, il est conseillé de manger 4 heures avant une course. La grande course des templiers démarre à 05h00 pétante, Comment puis je m’organiser pour déjeuner, digérer et ne pas entamé mon capital sommeil ? Faut’il que je mange à 1h00 du mat pour être bien pour la course ?

    D’avance merci ?

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  2. De manière générale, la prise alimentaire d’un repas doit effectivement se faire 4 heures avant le début de l’épreuve.
    Dans le cadre de la grande course des templiers ceci est quasiment impossible, à moins de se mettre en défaut de sommeil, ce qui ne me semble pas très judicieux.
    Une bonne préparation alimentaire se fait sur les trois derniers jours qui servent à faire la recharge glucidiques. Si elle est fait correctement, avec un repas riches en glucides complexes la veille au soir, vous pouvez vous permettre un petit déjeuner de type collation avec un riz au lait, ou une semoule avec raisins secs avec du miel, sans trop forcer sur la quantité histoire d’être digeste. A prendre dans les deux heures avant la course, voire dans l’heure si la quantité n’est pas trop importante.

    Pour faciliter la digestion vous pouvez accélérer la vidange de l’estomac avec une prise d’eau fraiche (pas froide), en même temps que l’ingestion de cette “collation”. Vous aurez peut-être recours plus rapidement à des boissons de réhydratation sucrées ou des gel sucrés, mais cela me semble le juste compromis pour ne pas perdre en sommeil. Pensez simplement à “charger” correctement jusqu’à la veille du départ!!
    Bonne course
    Sportivement

    A lire aussi :
    http://www.lepape-info.com/nutrition/bien-salimenter-une-semaine-avant-un-trail-long-40-80-km
    http://www.lepape-info.com/nutrition/le-repas-de-la-veille-dune-course
    http://www.lepape-info.com/nutrition/quelle-alimentation-15-jours-avant-un-trail-de-plus-de-80-km
    http://www.lepape-info.com/nutrition/trail-sucre-ou-sale

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