Côte : adaptez votre foulée !

Pour bien appréhender une montée, modifiez votre foulée

Un internaute se questionne sur la foulée idéale en côte. Sébastien Chaigneau livre son analyse.

Gérer les montées

Question : En montée, vaut-il mieux avoir une foulée courte mais non finie ou plutôt des foulées plus longues et bien terminées ?

La réponse de Sébastien Chaigneau

C’est une question un peu étrange car, en montée, seule la pente va déterminer votre foulée.

Mais je ne vais pas vous laisser ainsi en plan.

En côte, la foulée doit être plus courte, plus rasante – plus économique, en résumé.

Si vous souhaitez avoir une foulée bien terminée et ample en montée, il est nécessaire de reprendre les exercices de l’école d’athlétisme afin de revoir les basiques : décomposition de la foulée, travail avec des lattes au sol en s’imposant un seul appui, foulées bondissantes, talons-fesses, etc). Il faut aussi effectuer des séances en côte (montées et descentes), dans les escaliers et, surtout, faire du renforcement musculaire.

Mais attention, car ce travail doit se faire hors saison puisqu’il est pratiquement impossible de le réaliser sans que ce soit au détriment des autres secteurs. De plus, si vous vous astreignez à courir avec une foulée ample dans les côtes en compétition, vous risquez de manquer d’énergie et de jambes  lorsque vous serez sur les portions plates ou en descente.

Effectivement, en adoptant une foulée ample, vous allez avoir de bonnes sensations en montées, mais ensuite ? Personnellement, je préfère largement avoir une foulée plus courte afin de parfaitement gérer la suite du parcours.

Sachez aussi que les bras ont une grande importance dans la gestion des montées. Certains, comme Marco Olmo, mettent les deux mains dans le dos ; personnellement, je raccourcis l’angle de fermeture de mes bras afin de garder une vitesse de mouvement et non une amplitude qui me ferait exploser les cuisses.

Je pense que si le traileur pouvait, en montée, effectuer des foulées longues et terminées, de nombreux coureurs de haut niveau les aurait déjà adoptées et les chronos auraient explosé sur les montées sèches ou les kilomètres verticaux. Ils  se gagneraient en 15 mn et non en 30-32 mn, comme actuellement…

Pour bien gérer une montée, le seul facteur déterminant est votre entraînement. Il faut prendre l’habitude de courir en montée et travailler autant vos jambes que vos bras. Ceux-ci ont un rôle primordial : le traileur l’oublie trop souvent. Ce sont eux qui donnent de la vitesse et non vos jambes avec la qualité de votre foulée.

De fait, si vous raccourcissez le mouvement de vos bras et adoptez une foulée économique, vous pouvez, avec l’entraînement, passer un peu partout en courant. Mais à partir d’un certain pourcentage, ne vous acharnez pas, vous gagnerez du temps en marchant et ramasserez ceux qui s’acharneront à courir.

L’histoire du lièvre et de la tortue !

Ceci provient d’une question posée à notre expert entraînement trail, Sébastien Chaigneau : vous aussi posez votre question à nos expert entraînement

1 réaction à cet article

  1. A partir de quel pourcentage de côte est-il préférable de marcher plutôt quecourir? Merci!!!

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