L’entraînement dans les 3 disciplines pour un premier Ironman (Partie 3)

Article écrit par Tom Ralite (Team Belove)

La particularité qui fait toute la difficulté du triathlon c’est l’entraînement et la préparation dans 3 disciplines. Et comme si ça ne suffisait pas, il vous faudra également apprendre à les enchaîner car courir un marathon après avoir roulé 180 km à vélo dans le cadre d’un Ironman ce n’est vraiment pas simple. Vous aurez dans un premier temps des difficultés à vous déplier après avoir passé entre 5 et 7h plié sur votre vélo. Ensuite la fatigue musculaire induit par la natation et le vélo va complètement modifiée votre foulée. Dans cette 3ème partie l’entraînement dans chaque discipline sera développé et argumenté toujours grâce au retour d’expérience et aux lectures qui m’ont permis de terminer mon premier Ironman.

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- La Natation

La natation représente généralement à peine 1/10ème de l’effort que vous allez fournir pendant l’Ironman. Cependant, vous ne pouvez pas vraiment faire complètement l’impasse car il vous faudra nager 3800m en eau libre avant de pouvoir monter sur votre vélo. L’objectif sera de nager de la manière la plus économe possible pour ne pas laisser trop d’énergie dans cette première épreuve.

Pour les débutants, pas de panique, beaucoup de triathlètes novices sont issus de la course à pied ou du vélo mais très peu de la natation. C’est donc un passage obligatoire pour la majorité d’entre nous. L’erreur souvent commise par les nouveaux triathlètes non nageurs est de vouloir appliquer la méthode nager, nager, nager, tous les jours s’il le faut jusqu’à ce que ça vienne.

Dans vos entraînements de natation, je vous conseille de privilégier la technique au physique. La part de progression liée à l’entraînement physique est très faible en comparaison de celle liée à la technique. Presque toute votre progression passera par la technique. Sans une bonne technique et des appuis efficaces dans l’eau votre force musculaire ne vous servira à rien. Vous devez trouver une manière de nager qui vous permettra de travailler vos mouvements plus que votre force. Tentez d’obtenir quelques séances de natation avec un entraîneur qualifié qui analysera votre technique, fera des corrections, améliorera votre position dans l’eau, votre rotation, votre respiration, et vous prodiguera des conseils et des exercices directement liés à vos faiblesses. En vous inscrivant dans un club vous aurez généralement un coach de natation, n’hésitez pas à lui faire part de vos objectifs de progression technique.

On distinguera facilement trois types de séances en natation :

1 : Séance longue ou d’endurance

2 : Séance de vitesse

3 : Séance technique (1 par semaine minimum)

Le volume d’entrainement dépend de votre passé de nageur. Je dirais qu’un entrainement devrait suffire pour un triathlète ayant un passé de nageur ou de très bonnes aptitudes, que 2 entrainements par semaine devraient être la norme et que 3 entrainements sont nécessaires pour ceux qui veulent effectuer de gros progrès en peu de temps ou pour un nageur qui souhaite améliorer son temps.

Voici quelques conseils à garder à l’esprit pendant vos entraînements :

- Garder une position horizontale: essayez de rester au maximum allongé dans l’eau, vous devez être gainé au maximum et ne pas laisser couler vos jambes de cycliste. N’hésitez pas dans un premier temps à mettre un battement un peu plus rapide et/ou plus puissant afin d’être bien à plat sur l’eau pour placer votre nage et travailler vos mouvements de bras.

- Le regard à 30 degrés vers le fond de l’eau. Si votre tête est relevée elle entraine tout votre corps en position verticale. Rentrez la tête et portez votre regard au fond de la piscine légèrement en avant.

- La respiration: Ne respirez pas en levant la tête devant vous. Concentrez-vous sur le mouvement de vos épaules (le roulis). La tête accompagne la rotation créée à partir de vos épaules et non l’inverse.

- Allez chercher loin devant: Il est important d’allonger chaque mouvement de son crawl pour gagner en glisse. Un mouvement ample permettra également de pousser l’eau sur une plus grande distance une fois votre bras immergé, ce qui procurera une nage efficiente et économique.

- La prise d’appui: Casser le complexe épaule/coude, le secret de la propulsion réside dans votre capacité à générer une surface d’appui avec votre bras la plus importante possible pour pousser le maximum d’eau et ainsi avancer plus vite. De ce fait, casser son coude immergé permet d’obtenir une surface de contact bien supérieure (main + avant-bras) à une simple main.

- Alterner ses respirations : Les nageurs ont souvent un côté privilégié pour respirer (droite ou gauche). Cependant il est important de varier votre côté de respiration pour éviter une asymétrie de la nage, provoquant une perte de glisse. Avant de choisir son côté favori, forcez-vous à respirer des deux côtés.

- Les battements : Si vous sentez que vous êtes limités en souffle, essayez une astuce toute simple : donnez un léger battement uniquement pour seulement laisser vos jambes à flot, mais n’essayez pas d’avancer avec vos pieds. Economisez au maximum vos jambes pour le vélo et la course à pied.

La nage en eau libre peut être troublante. Essayez de nager en lac et/ou en mer avant votre premier triathlon, mais jamais seul ! Travaillez également votre respiration en relevant la tête régulièrement pour garder vos repères (les bouées en course).Nager en eaux libres en compétition avec les aléas tels que l’orientation et les coups involontaires des autres compétiteurs, est très différent des couloirs de la piscine et ça demande de l’entraînement. Habituez-vous également à nager avec votre combinaison car le passage de bras est plus difficile. En effet, la combinaison néoprène aussi fine et souple qu’elle puisse être induira une légère résistance au niveau des épaules lors de votre retour de bras (phase aérienne).

 

- Le Vélo

Etant nageur de formation et ayant commencé le vélo il y a seulement 2 ans, mon expérience et mes connaissances sont basiques dans cette discipline. Cependant, j’ai souvent lu et entendu qu’il n’y avait pas 36 solutions pour progresser en vélo, il faut passer du temps sur la selle et c’est vrai. L’avantage du vélo est que c’est un sport porté et que l’impact physique (microtraumatismes) est bien moindre que celui de la course à pied. Ainsi vous pourrez passer plus de temps à vous entrainer à vélo avec moins de risques de blessures.

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Dans un premier temps, une des manières efficaces de se dépasser et de progresser en vélo a été pour moi de rouler en groupe avec le TSF (club de triathlon Sannois Franconville). C’est en réalisant mes sorties longues le dimanche avec ce groupe de triathlètes confirmés et pour la plupart spécialisés dans l’Ironman que j’ai appris à rouler. Les rudiments des sorties en peloton, se mettre à l’ abri du vent, comment s’alimenter et s’hydrater et aussi se prendre au jeu et répondre aux attaques dans les bosses, c’est finalement comme cela qu’on progresse en plus de rendre cette deuxième discipline bien plus ludique. En effet,  le vélo est un sport usant moralement et lorsque vous roulerez seul par des conditions météorologiques catastrophiques et un peu de fatigue, alors parfois l’envie vous prendra de vous arrêter. Les sorties de groupe limiteront ce phénomène de lassitude et vous permettront d’en faire plus a moindre coût. « Tout seul on va plus vite, ensemble on va plus loin ». Cependant il vous faudra par la suite apprendre à rouler seul car sur l’Ironman vous serez seul. Il faudra donc vous préparer à cette fatigue morale, aux coups de mou des 90km puis 110km puis 140km et peut-être d’autres avant et après…

Chaque parcours vélo est unique et donc difficilement comparable. Le volume d’entrainement dépendra de ce dernier et une nouvelle fois très fortement de votre passé sportif.

Quelques conseils et/ou principes de base pour des entraînements efficaces :

- La cadence de pédalage : Pédaler plus vite avant d’emmener gros et de développer des watts comme vous l’entendrez souvent. Sur le vélo, il est très vite tentant de tout mettre à droite et de forcer pour sentir ses muscles travailler. Malheureusement, c’est aussi très mauvais pour vos genoux. Essayez de rouler à résistance convenable et à une cadence de 90-95 rpm (rotation par minute). Cela vous aidera à travailler votre endurance sans vous blesser. D’ailleurs il suffit d’observer la cadence des cyclistes professionnels sur le Tour de France pour se rendre compte que pour rouler vite il faut avant tout savoir tourner vite les jambes.

- Pédaler Rond : Concentrez-vous sur vos chevilles, elles doivent être fixes et pour cela essayez toujours de descendre au maximum votre talon ou simplement relevez les orteils dans votre chaussure de vélo. Plus votre technique de pédalage sera fluide, plus vous serez efficient.

- Gérer les côtes : Sauf si vous faites un exercice de côtes (défini par votre plan d’entrainement), essayez de garder votre effort constant dans les côtes pour maximiser votre endurance à long terme.

- Passage de vitesses : Lorsque vous êtes en côtes ou sur le plat, vous n’utilisez pas le même rapport (pignons/vitesses). La plupart des débutants attendent d’être au milieu de la côte, d’avoir les cuisses qui brûlent pour s’en rendre compte. Anticipez vos changements de rapports.

- Soyez prudent : PORTEZ UN CASQUE, des lunettes, faites attention à la circulation, évitez les écouteurs dans les zones urbaines. Vous n’êtes pas seuls sur la route, soyez prudent !

- Le Home-trainer : Le home-trainer représente un bon investissement et j’en ai très rapidement ressenti les effets. Cependant, comme pour la majorité des séances d’entrainement, veillez à optimiser vos séances avec un entrainement spécifique. De plus, en vous entraînant en intérieur (home trainer) de manière intelligente (séance technique/pma/vélocité/force…), vous gagnerez indéniablement du temps et progresserez tout autant qu’avec des petites sorties en extérieur (les sorties longues restent importantes lorsque vous préparez un Ironman). L’entrainement en intérieur demande moins de préparation pour la mise en action et engendre moins d’arrêts qu’un entrainement en extérieur. Il est aussi plus intense et votre rythme cardiaque est souvent plus élevé car il n’y a pas de descentes ou de prises d’élan. Enfin, il est plus facile de contrôler la qualité de son entrainement sur Home-trainer et de réaliser un bon entrainement intensif.

- Entrainez-vous vertical : « En vous entrainant sur du plat vous serez bon sur du plat, pas en côtes. En vous entrainant en côtes, vous serez bon en côtes ET sur le plat. » (Tim Deboom, double champion du monde Ironman).

En effet, avaler du dénivelé permettra d’améliorer votre force (pas le choix, pour gravir des cols), votre résistance (les longues montées vous obligent à pédaler sans s’arrêter), votre efficacité de pédalage (pédaler en côte oblige à effacer les points morts). Toutes ces qualités sont transférables sur le plat.

- Faites des entrainements intenses ou faciles : En vous basant sur 3 séances vélo par semaine, vous pouvez partir sur 1 sortie longue, travail de l’endurance, et de l’intensité de course, 1 sortie courte mais intense, avec des changements de rythme, possibilité de la faire sur home trainer (type PMA ou travail Force / Vélocité) et 1 sortie récupération, pour faire tourner les jambes ou une sortie en force à faible cadence (possibilité de la faire sur home trainer aussi).

- Gérer son allure à vélo : La notion de gestion de l’allure à vélo est un facteur décisif qui impacte la course à pied. Rouler trop fort et ne plus rien avoir dans les jambes sur les 21 ou 42 derniers kilomètres est stupide car il vous reste un marathon derrière et vous ne prendrez aucun plaisir si vous êtes cramés en descendant du vélo. Il ne faut pas se tromper d’objectif en se focalisant sur une superbe performance cycliste au détriment d’une course à pied, gardez à l’esprit que vous faites du TRIathlon.

La règle générale est de rouler entre 75 et 85% de FTP (puissance maximale maintenue sur 1h) sur distance « half-Ironman » et entre 70 et 80% FTP sur Ironman. Si vous n’avez pas de capteur de puissance comme dans mon cas, rassurez-vous, une ceinture cardio suffira amplement pour gérer votre premier Ironman.

Améliorer sa souplesse et sa position sur le vélo : On l’oublie souvent mais le positionnement sur le vélo influence la qualité de votre course à pied. Un bon réglage de votre vélo vous permettra d’être plus efficient dans votre pédalage. Le bon positionnement sur le vélo vous permettra d’être à l’aise (moins de douleurs lombaires ou aux ischios-jambiers), d’éviter la blessure et surtout de solliciter vos groupes musculaires de manière différente de la course à pied afin de les économiser pour votre marathon. Attention aussi en cherchant l’aérodynamisme maximum, votre corps acceptera difficilement de passer en position verticale. L’étude posturale est souvent onéreuse, cependant elle vous est la plupart du temps offerte lorsque vous achetez un vélo en magasin (pensez-y). Couché sur le prolongateur, la  mobilisation des disques intervertébraux se fait vers l’arrière. Le redressement du rachis lorsqu’on pose pied à terre va générer une avancée de ces mêmes disques et autant de raideur musculaire sur l’arrière des jambes (ischios-jambiers, muscles poly-articulaires). Une étude de Hausswirth C. montrait que les premiers kilomètres pédestres étaient souvent courus avec un buste naturellement penché vers l’avant pour relâcher les tensions musculaires postérieures ressenties. En parallèle et de manière régulière tout au long de l’année, des exercices d’assouplissement de la chaine musculaire postérieure doivent être mis en place. Les ischios-jambiers, les fessiers et les lombaires apprendront avec les enchaînements à s’adapter pour faciliter les modifications de positions entre le segment cycliste et pédestre.

 

- La Course à pied

Encore une fois mon expérience se limite à 3 ou 4 années d’entraînements et je ne suis pas parvenu à enchaîner un marathon correct après un vélo prudent sur mon premier Ironman. Mais je garde bon espoir pour les prochains. Pour le volume d’entrainement, vous pouvez appliquer la même philosophie que pour la natation ou le vélo puisque là encore tout dépend du parcours à réaliser et de vos aptitudes physiques en course à pied.

Ironman - Running
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La course à pied est le plus traumatisant des trois sports pour vos muscles et vos articulations. Il vous faudra faire bien attention à l’augmentation de l’intensité et de la charge de travail. Et même avec une faible expérience de 4 ans je sais de quoi je parle. Il suffit d’une sortie de trop pour anéantir vos efforts en vous privant de 3 à 6 semaines d’entrainements pour repos forcé.

C’est parti pour quelques conseils et/ou principes de base afin de préparer au mieux votre marathon sur Ironman :

- L’endurance puis la vitesse et la puissance : Il est le plus souvent recommandé de ne pas commencer un travail de vitesse ou de puissance tant que l’endurance n’est pas au rendez-vous. C’est parfois difficile de se forcer à ralentir mais si vous devez courir à 8 km/h pour tenir votre rythme, c’est ce qui vous évitera sûrement une blessure. Si pour commencer vous devez marcher la moitié du temps pour récupérer votre souffle, aucun problème ce n’est pas grave bien au contraire ! C’est à ce niveau que s’entraîner avec un cardio peut faire la différence. Il vous donnera une juste mesure de votre rythme et vous saurez alors éviter le surentraînement.

- Construire votre entraînement pour aller plus vite : Dans un premier temps, il faut construire votre endurance, puis travailler votre technique de course et vos mouvements (travail de gammes), et enfin faire des séances de vitesse (sur piste si possible). Cela peu vous prendre du temps, mais les résultats sont à la clé.

- Augmentez progressivement : La majorité des sportifs sont des personnes à la recherche de challenges et de sensations. C’est pourquoi les coureurs ou les triathlètes veulent rapidement ressentir leur progression.

Même si vous commencez à vous sentir à l’aise, l’augmentation de l’intensité de vos séances doit se faire progressivement. Pour le volume, n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 %. Cependant, en dessous de 15 km par semaine, il est difficile d’appliquer cette règle. Une fois atteint, cela signifie qu’il vous faudra 10 semaines pour passer progressivement à 30km par semaine.

- Votre sortie longue : Idéalement votre sortie longue dans la semaine équivaut à un tiers du kilométrage total de votre semaine.

Entrainement triathlon Ironman : Comment courir plus vite ?

- Transformer et améliorer sa course à pied pour un triathlon Half-Ironman ou un Ironman : Régulièrement, ce sont de bons coureurs qui n’arrivent pas à convertir leurs qualités pédestres. Bien enchaîner la course à pied après le vélo relève :

  • D’une l’allure idéale
  • Du positionnement sur le vélo
  • D’une optimisation des performances pédestres après le vélo par un travail d’enchaînement.

- L’entraînement à l’enchainement : Bien courir en triathlon commence par utiliser le moins d’énergie possible à vélo tout en étant performant. Puis dans un second temps, maintenir votre allure optimale de course à pied très rapidement. Un entrainement spécifique permet une mise en action performante sur un triathlon longue distance. Le passage d’un fonctionnement musculaire sans choc et cyclique sur le vélo au fonctionnement plus traumatisant de la course à pied demande une adaptation progressive. Vous pourrez travailler vos transitions en organisant une aire de transition autour de votre home-trainer et en réalisant des périodes de pédalage courtes (5/10’) mais intenses alternées avec des séquences de course à pied dans le but d’habituer vos muscles et votre organisme à, ce changement brutal d’effort. En complément de ce travail spécifique, il sera important de vous organiser régulièrement des enchaînements sur des durées variées. De manière simple, vous pouvez effectuer simplement une sortie cyclisme en endurance longue puis chausser vos running pendant quelques dizaines de minutes.

Si la période de préparation générale (Partie 2) ne nécessite que des enchaînements d’une durée de 15 à 20′, les dernières semaines (spécifiques Ironman) verront la mise en œuvre d’efforts plus spécifiques, plus longs (course à pied jusqu’à 1h30). On se placera dans une démarche de détermination des allures optimales et on validera aussi la nutrition de course (Partie 4).

- Les Transitions

Les transitions font la particularité du Triathlon. Et là aussi, il est possible de gagner du temps même si sur Ironman les transitions sont moins importantes. Vous pouvez cependant facilement perdre 3 à 5 minutes. Le week-end qui précède la course, prenez tout votre matériel et faites une répétition générale. Elle vous permettra de faire un point sur votre matériel (Partie 1) et d’évaluer votre efficacité pour T1 et T2.

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Quelques conseils basiques à adapter en fonction de votre matériel et votre ressenti :

T1 : Courez vers votre vélo, si possible pendant la course, tentez d’attraper la lanière de votre combinaison et commencez à l’ouvrir. Une fois arrivé à votre vélo, piétinez votre combinaison tout en mettant votre casque, vos lunettes et votre maillot de vélo s’ iil n’était pas sous votre combinaison. Puis mettez vos chaussures de vélo, attention, ne prenez pas votre vélo tant que votre casque n’est pas attaché. Courez à côté de votre vélo jusqu’à la ligne de sortie de l’aire de transition puis sautez dessus et c’est parti ! Pour l’Ironman pensez à bien repérer la place de vos sacs de transitions et la rangée ou est stationné votre vélo car plus de 2500 vélos dans un parc, ça fait tout drôle.

T2 : Descendez du vélo au niveau de la ligne, courez à côté de votre vélo jusqu’à votre place. Enlevez vos chaussures puis votre matériel de vélo (casque, lunette etc…) et mettez vos chaussures de course à pied, et c’est reparti il ne vous reste qu’un marathon.

Surtout n’oubliez pas que les plus grandes qualités à avoir pour terminer un Ironman sont, la volonté et la détermination. Les capacités physiques nécessaires pour terminer un Ironman ne découlent que de ses qualités. S’entrainer quand il fait froid, quand l’envie n’est pas là, quand il y a des choses plus faciles à faire. Si vous avez de la volonté, et que vous êtes déterminés, vous pouvez réaliser de grandes choses. Et peu importe le domaine. A vous de jouer !!!

Retrouvez les plus dans la préparation de votre premier Ironman, nutrition, sommeil et récupération dans la dernière partie (Partie 4)

Tom Ralite Triathlète.

http://tomralite-triathlète.com

@tomralitetriathlète

 

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