L’hydratation et la stratégie nutritionnelle pour un premier Ironman (Partie 4)

Article écrit par Tom Ralite (Team Belove)

Une partie primordiale dans la réussite d’une épreuve longue durée. Comment s’alimenter, comment s’hydrater ?
Certainement la 4eme épreuve de l'Ironman, la moindre négligence dans ces domaines peut transformer votre épreuve en galère avec souvent un abandon à la clef, même pour les plus entrainés. Dans cette 4eme partie je vais vous faire partager aux travers de mes différentes lectures et de ma courte expérience l'importance, et ce que représentent la nutrition et l’hydratation à l'entraînement comme en compétition. Je detaillerai également ma stratégie nutritionnelle en préparation et en compétition.

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I) Hydratation et nutrition : principes, fondamentaux, apports nutritionnels et entraînements.

 

Tout d’abord voici quelques fondamentaux sur le fonctionnement  de notre organisme :

Notre corps est une machine qui a besoin de carburant pour fonctionner, il est capable de stocker et de déstocker, et d’adapter la distribution de carburant en fonction  des conditions  d’effort, de la  fatigue, de son métabolisme et de la température

Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre. Au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec des réactions biochimiques (en utilisant l’ATP). Il est exprimé sur la base d’une journée, et donc en joules ou en calories par jour. Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. La température extérieure et les conditions climatiques modifient sensiblement le MB (le métabolisme de base).

Après les besoins de bases, il y a ceux relatifs  à l’activité physique entre autres, ceux  utiles  à l’alimentation de nos muscles. Que se passe-t-il lorsque l’on réalise une activité physique ?

Par exemple, me concernant, sportif moyen d’environ 70 kg, lorsque je pratique 1h00 de ces activités ci-dessous, je consomme en moyenne :

  • Natation soutenue crawl  =500 Kcal
  • Vélo moyenne 28km/h sur parcours  vallonné = 600 kcal
  • CAP à 12km/h = 800 Kcal

Le déstockage de nos réserves et nos réservoirs de carburant :

  • Les petits réservoirs pour les efforts courts et violents de 0s à 3 mn, c’est l’Adénosine TriPhosphate (ATP)  dans le muscle qui a le plus fort pouvoir explosif, mais il est éphémère (2 à 3 secondes). Un organisme possède 85 g d’ATP maximum. L’organisme puise ensuite dans la créatine phosphate (CP) disponible dans les cellules musculaires pour obtenir une énergie durable (de 3 à 15 sec). Puis la glycolyse anaérobie est au maximum d’efficacité entre la 30 et la 120ème seconde, ça plafonne ensuite pendant 60 s pour disparaître vers la 180ème seconde. Donc environ 3 min…
  • Le réservoir de taille moyenne avec  les réserves en glycogène 300 gr à 600 gr  de disponible (1 gr = 4 Kcal ) soit environ 2400 Kcal. Lors d’un effort physique de type aérobie (endurance), nos muscles consomment le glucose présent dans le sang ou issu de la transformation du glycogène en réserve dans les muscles et le foie. Ces réserves sont disponibles immédiatement ou presque mais elles sont limitées : elles permettent à elles seules de fournir un effort intense d’environ 90 minutes. 
  • Le grand réservoir correspond à la citerne  avec les lipides (la graisse) 1gr = 9 Kcal,  donc  1kg = 9000kcal. Pour information sur un Ironman on consomme environ entre 9000 et 12000 Kcal. Après quelques minutes d’effort, le déstockage des graisses intervient et vient compléter l’énergie apportée par les glucides. La lipolyse est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles.

Maintenant qu’on connait les besoins de base, ceux nécessaires pour différents efforts, nos réserves et le système de stockage. Pourquoi, lors d’un effort long au-delà d’une heure, il sera nécessaire d’ajouter des apports supplémentaires ?

Nos réserves en glucides nous permettent d’alimenter nos muscles pendant environ  90 mn, comme en parallèle la filière des graisses n’arrive pas à compenser suffisamment vite nos besoins pour  compenser 100% les besoins en glucides des muscles, il faut donc s’alimenter.

Notre système digestif à une capacité d’absorption maximum de  60gr /h (soit 240 Kcal/heure)  de glucose pour  alimenter les muscles.                                                                                                                                                                                                                                                     

Voici quelques exemples de composition en glucides :                                                                                                                                                                                                                            

  • Banane 25grs glucides /100grs                                                                                                 
  • Boisson énergétique 60 gr/litre soit par bidon 40 gr de glucides                                                                            
  • 1 power bar 60gr de glucides, 250 kcal                                                                                                 

Si les causes de blessures sont nombreuses en triathlon longue distance (cf : schéma), n’oubliez pas que le facteur nutrition est primordial lorsqu’on s’entraîne très régulièrement avec des volumes hebdomadaires pouvant parfois dépasser les 20h…

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Une alimentation saine équilibrée, accompagnée  de votre  activité sportive vous permettra de limiter les risques de blessure mais également d’atteindre votre poids de forme. Gérez votre alimentation, mangez des légumes, des fruits pour les apports en sel minéraux, vitamines, fructose , des glucides avec un IG faible (quinoa, lentilles, riz entier, Haricots rouge etc…) , buvez sans sucre (café), buvez de l’eau tout au long de la journée, éviter de saler, utilisez de bonnes matières grasses avec des oméga 3, comme l’huile d’olive, colza, aussi les noix, noisettes, amandes (oléagineux).

Comme bien équilibrer ses repas n’est pas toujours simple, surtout si vous êtes comme moi un piètre cuisinier jamais inspiré… Vous pouvez vous faire conseiller et même vous faire suivre par un diététicien du sport. Cette solution est souvent couteuse mais rentable. Personnellement pour m’assurer un apport nutritionnel complet au quotidien, j’ai choisi de faire confiance à Beautysané (site internet). Un énergy diet m’apporte l’équivalent nutritionnel  (glucides, lipides, protéines, sels minéraux…) d’un repas complet. Le caractère hypocalorique  (a peine 200kcal) pour 250ml me permet de m’alimenter à côté dans un objectif de nutrition sportive et non de perte de poids. J’utilise également quelques compléments alimentaires (cure d’un mois) précédent mes périodes de charges d’entraînement importantes ou mes compétitions. Les boissons « effort » pendant l’exercice et « énergie pure » pour la récupération m’ont également accompagné tout au long de ma préparation.

II) Hydratation et stratégie nutritionnelle pré-course.

 

Lors des 3 derniers jours avant une compétition, il faut privilégier  une alimentation hyperglucidique. Des repas riches en glucides avec un IG bas tel que le quinoa, le riz complet etc.. Et un complément constitué d’aliments reconnus comme fort en glucides , en sels minéraux, riches en oméga 3 et 6 avec un IG faible, comme le jus de pomme, les abricots secs, des amandes et noisettes, raisins secs…

Attention si vous avez lu ou entendu comme moi dans un premier temps qu’il fallait stocker un maximum de glycogène la veille d’une compétition avec des pâtes, des pâtes et encore des pâtes. Un excès de glucides engendre une fermentation intestinale avec la prolifération des bactéries saccharolytiques (qui se nourrissent des sucres). Cette dysbiose intestinale provoque des gaz, ballonnements et autres (diarrhée, crampes intestinales).

L’avant veille au soir, stoppez la consommation de viande, et remplacez la par une autre source de protéines (l’assimilation de la viande entraîne la formation de déchets et la digestion est plus longue). Comme pour le sommeil, ce sont les repas de l’avant-veille qui sont les plus importants. Attention, à chaque repas, il faut essayer d’arriver à au moins 600 kcal, en majorité apportées par les glucides à assimilation lente (céréales, biscottes, gâteaux énergétiques, pâtes etc…).

A partir de la veille, ne mangez plus de légumes ou fruits acides (cela risque d’agresser d’une part l’estomac et d’autre part votre flore intestinale). Evitez également les produits laitiers et le café. Le thé peut remplacer tout cela, il favorise l’hydratation. Supprimez également tous les jus de fruits.

Le dernier repas : L’apport massif d’énergie ne serait pas stocké par votre organisme et ne servirait à rien. Vous risqueriez même d’augmenter anormalement le travail digestif. Il vaut mieux que votre estomac travaille peu et qu’il soit en bon état pour le début de l’épreuve.

Le matin de la course, se réveiller tôt et mangez environ trois à quatre heures avant votre départ. Même si votre course est à l’étranger prévoyez de quoi mangez des aliments que vous connaissez et facilement digestibles (par exemple : j’utilise le matin de la course mon énergy diet flocon d’avoine, un peu de céréales, une banane, 2 tartines beures salés avec de la confiture de figues ou du miel comme tous les matins).

L’ingestion de caféine à haute dose (200 à 300 mg = 3 tasses), dans l’heure qui précède et si elle est supportée permet de privilégier la lipolyse et l’utilisation des acides gras. Personnellement je ne prends pas le risque et j’évite le café le matin de la course.

Si vous appréciez les gâteaux énergétiques (Overstim’s, Inko…) prenez en, mais pensez à mettre un peu plus d’eau que sur la notice. Il sera moins compact et plus facile à manger et à digérer.

Deux heures avant l’heure de départ continuez à siroter de temps en temps une boisson de préparation à l’effort que vous avez l’habitude d’utiliser avant ou pendant vos entraînements. Vous l’aurez compris, ce n’est pas le moment d’innover et de tester de nouveaux aliments.

Procédez à un échauffement de 10 / 15 min avant le départ. Si cela est autorisé, mettez votre combinaison et hop dans l’eau pour un bon bain de 10 à 15 minutes d’échauffement (attention si l’eau est froide à ne pas perdre trop d’énergie). Soyez sur la ligne de départ entre 5 à 10 minutes avant le coup de feu de votre départ. Le plus important est de vous rappeler la raison pour laquelle vous avez fait toutes ces heures d’entrainements. Croyez en vous, faites de votre mieux et profitez !

 

III) Hydratation et stratégie nutritionnelle de course.

 

Mon alimentation et ma boisson pendant l’épreuve :

  • Natation : jusqu’à 10/15 mn avant le départ, je bois ma boisson d’attente. Le but n’est pas de m’hydrater mais seulement d’assurer une certaine activité à mon estomac et à mes intestins, afin que ces derniers ne se mettent pas en position de veille. La position horizontale et l’afflux sanguin au niveau des muscles sollicités en natation augmentent ce risque, et souvent le redémarrage de ces organes en vélo est difficile et peut entraîner une mauvaise assimilation des premiers apports énergétiques et provoquer des douleurs intestinales pénalisantes pour le reste de votre course.

Dès la sortie de l’eau, je me ravitaille en solide et en liquide, je prends de la boisson « effort » beautysané  (3/4 gorgées maximum) et un demi sandwich beurre salé jambon pour préparer la 2ème partie, la plus importante sur Ironman, le vélo.

 

  • Vélo : Sur le vélo, je mange toute les 20/25 par petites quantités (1/2 barres énergétiques), et je prends généralement une plus grosse collation  (1/2 banane ou ½ sandwich) toutes les 1h45/2h en fonction du parcours et des conditions climatiques.  

Pensez également à boire régulièrement par petites gorgées (alternance boisson énergétique bien diluée s’il fait chaud, moins diluée s’il fait froid et eau pour rincer la bouche). Sur Ironman, je bois toutes les 8/10′ 2 gorgées, une boisson énergétique puis une d’eau. Dans la deuxième partie vélo, vous pouvez  passer aux gels liquides de préference en alternance avec des barres salées. Attention aux gels, barres et aliments que vous allez utiliser sur la course. Comme les 3 disciplines du triathlon, la strategie nutritionnelle et l’hydratation se travaille régulièrement à l’entraînement sur vos sorties longues et vous ne devez en aucun cas utiliser un gel, une barre ou une boisson non testée à l’entraînement le Jour J. Vos intestins sont mis à rude épreuve et ils n’hésiteront pas à vous faire payer le moindre écart…

 

  • Course à pied : A pieds, je continue de m’hydrater très régulièrement avec un bidon souple que je prends sur moi dans lequel j’ai de la boisson effort comme sur le vélo mais également en m’arrêtant à CHAQUE ravitaillement pour prendre au minimum quelques gorgées d’eau. L’alimentation solide est parfois plus difficile à cause des chocs répétés et de la fatigue. Un gel toutes les 45 ‘/ 1h avec en complement des fruits secs peuvent vous aider, à condition d’avoir testé et validé cette nutrition plusieurs fois à l’entraînement. La boisson sera toujours consommée de manière modéree, par petites quantités, car votre activité intestinale est réduite à son strict minimum et un apport trop important ne serait pas assimilé et stagnerait dans l’estomac.

Sur les épreuves si on vous le propose préférez les boissons énergétiques, si vous n’avez que du coca et de l’eau, mélangez  50% des deux , mais évitez de les prendre pures. L’eau seule ne vous hydratera pas assez rapidement, cela risque juste de vous remplir l’estomac jusqu’à vous faire vomir avec des risques de dérangement intestinaux . Cette erreur est la source de nombreux abandons. 

 

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IV) Hydratation et nutrition après course

 

UNE FOIS LA LIGNE D’ARRIVEE FRANCHIE ?

La première chose à faire est de bien se couvrir afin, d’une part de ne pas attraper froid, et d’autre part de garder vos muscles au chaud. Tout en marchant si c’est encore possible pour favoriser la récupération immédiate. Continuez de consommer régulièrement votre boisson effort. Cela vous permettra de pallier à un manque d’appétit que vous pouvez ressentir au cours des premières heures post-epreuve. Un apport total de 25g de glucides par heure est nécessaire afin d’assurer une resynthèse de votre glycogène hépatique et musculaire.

Au cours des premières heures, hydratez-vous en continu. Des urines claires seront le premier signe d’une bonne réhydratation. Prenez garde à votre estomac et vos intestins. En effet il est courant de constater que l’apport sanguin au niveau de ces organes a été réduit à son strict minimum durant l’épreuve et vous devrez en tenir compte car une alimentation trop riche, trop importante ou trop acide pourrait entraîner des douleurs.

Le premier repas, léger, sera essentiellement composé de glucides (riz blanc, pommes de terre, raisins secs, miel, muesli), n’oubliez pas que vous avez brûlé en moyenne l’équivalent de 1000 Kcal/heure! Lors de ce repas consommez différentes formes d’aliments, votre organisme ne les assimile pas tous de la même manière et cette diversité permettra une assimilation et une recharge des stocks plus rapides. Par exemple, une soupe de légumes accompagnée de féculents permettra de renforcer encore le processus de réhydratation et un apport en sels minéraux. Evitez la viande. Pour les jours suivants continuez à vous hydrater sans relâche et notamment avec des eaux bicarbonatées et fortement minéralisée afin de favoriser un apport supplémentaire en sodium, potassium,et magnésium.

Le lendemain: si vous le pouvez ,effectuer une séance souple et courte en vélo ou natation, pour optimiser la récupération musculaire.

Le surlendemain : une journée de repos complet s’impose !!!

Trois jours après un Ironman : L’objectif reste la récupération, grâce à une petite séance de natation par exemple. En général, une phase de récupération de 5 à 6 semaines est nécessaire afin d’avoir récupérer réellement de votre IRONMAN. Il n’est pas rare que 10-15 jours après l’épreuve vous ayez un pic de forme. Mais, contrôlez-vous, car une reprise trop rapide de l’entraînement peut être préjudiciable et tôt ou tard, vous devrez à nouveau observer ou imposer une période de repos.

Durant 4-5 jours pratiquez soit du vélo, soit de la natation .Cette dernière est intéressante car l’eau permettra un meilleur relâchement musculaire.

Les massages, les séances de stretching, le sauna et le hammam sont très intéressants en vue d’optimiser la récupération .Concernant le sauna et le hammam, assurez vous d’être bien réhydraté avant de profiter de leur vertues sur la récupération musculaire .

Durant les quinze jours suivants, votre entraînement devra se limiter à des séances de type footing ou des sorties courtes à vélo , toujours à allure souple et systématiquement suivies d’étirements à distance de 2h.

A partir de la troisième ou quatrième semaine, vous pourrez à nouveau placer des séances de type VMA ( 30″/30″ ou 1’/1′). Puis progressivement vous pourrez reprendre un travail normal à l’entraînement, orienté vers votre nouvel objectif.

Attention également au « blues » post-Ironman que certains Athlètes peuvent ressentir parfois longtemps après la fin de leur épreuve, et qui entraîne généralement une baisse de motivation importante de la pratique sportive et un sentiment de mal-être.

  

CONCLUSION :

La nutrition en course est d’autant plus importante pour les distances Ironman et Half. Pour ces épreuves vous devez mettre en place en parallèle de votre plan d’entrainement un plan de nutrition. Si vous planifiez de consommer un gel et une demi-gourde par heure sur le vélo, c’est ce que vous devrez consommer pendant vos sorties longues. La stratégie nutritionnelle et l’hydratation sur les courses longues distances est primordiale et ne doit jamais être mise de côté sous peine d’abandon. Ce qui ne récompensera pas vos heures de préparation et d’entraînements. Votre alimentation et hydratation au quotidien vous permettra de limiter les risques de blessures et donc vous assure une préparation optimale.

A vous de jouer !

A bientôt.

 

Ralite Tom triathlete

http://tomralite-triathlète.com

 

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