4 semaines pour travailler son aérobie

A la suite d'une demande d'un de nos lecteurs, voici quatre semaines d'entraînement pour développer son aérobie. Ce plan est destiné aux coureurs autour de la cinquantaine, ne voulant plus faire trop de séances de fractionnés courts et ayant une VMA de 15 km/h.

aerobie

Les conditions requises

Objectif : développer son aérobie (notamment en vu d’un marathon)
Nombre de séances : 4
Définition du profil : Coureur s’entraînant quatre fois par semaine et étant en mesure de faire des sorties d’entraînement d’au moins 1h30
VMA : 15 km/h

Nota : sur les séances de fartlek adopter une allure au plus proche de votre VMA

Le programme sur quatre semaines

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.8km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de  2x 10 mn à 12km/h – Récupération 4mn entre les deux séries
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Séance de fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 20 mn de changements d’allure avec
2 x 3 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn – Récupération 2 mn entre les séries
2 x 4 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn – Récupération 4 mn entre les séries
2 x 2 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn – Récupération 2 mn entre les séries
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h10mn à  9.9 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.8 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Jeudi

Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivi de 2 fois 3 x 6 mn à 12.8 km/h – Récupération entre les répétitions 3 mn – Récupération entre les séries 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 6 x 3 mn – Récupération entre les répétitions : 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h20 à  9.9 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Semaine 3 

Mardi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.8 km/h (Les 10 dernières minutes se feront à un rythme plus rapide soit au delà de 10 km/h)
Terminer par 15 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1 h à 9.8 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Fartlek
15 mn d’échauffement
suivi de 2 x 4 mn à 100% de ma VMA – Récupération entre les répétitions 2 mn  – Récupération entre les séries : 5 mn
suivi de 5 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn
suivi de 3 mn à 100% de ma VMA – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1 h 30 à 9.8 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 50 mn à 9.9 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Jeudi

Fartlek
20 mn d’échauffement
suivi de 3 x 3 mn à 100% de ma VMA – Récupération entre les répétitions 2 mn  – Récupération entre les séries : 4 mn
suivi de 3 x 4 mn à 100% de ma VMA – Récupération entre les répétitions 2 mn  – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 55 mn à 10.5 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivi de 1h20 mn à 10.5 km/h
Terminer par 15 mn de retour au calme

2 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    J’ai 30 ans et après 1 an et demi sans sport je me suis remis à courir 3 à 4 fois par semaine avec l’objectif de préparer un 10km sur 10 semaines …
    A la base je suis plutôt puissant qu’endurant, et ma FC de base était de 75/min
    Vu mon faible niveau d’endurance de base y a t il un intérêt pour moi à accentuer mon travail aérobie par rapport à un plan d’entraînement classique (ex: je fais 45 a 1h en EF le lundi, seance de vma en semaine , +/- 45min 1h en EF en recup, et une SL de 1h20 le we …. devrais je pousser à 1h20 sur mes séances en EF pour améliorer mon endurance de base et mes capacités en aérobie?)
    Merci d’avance

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